перед

Спортсмени та любителі фітнесу завжди шукають шляхи покращення своїх показників та досягнення поставлених цілей.

Повноцінне харчування може допомогти вашому організму працювати краще і відновлюватися після кожного тренування.

Оптимальне споживання поживних речовин перед тренуванням допоможе вам не тільки максимізувати продуктивність, але й мінімізувати пошкодження м’язів (1).

Ось все, що потрібно знати про харчування перед тренуванням.

Знання того, що їсти, важливо

Наповнення організму потрібними поживними речовинами перед тренуванням дасть вам енергію та сили, необхідні для кращої роботи.

Кожне макроелемент має певну роль перед тренуванням. Однак співвідношення, в якому ви повинні їх споживати, варіюється залежно від індивідуума та типу вправи (2).

Нижче наведено короткий огляд ролі макроелементів.

Вуглеводи

Ваші м’язи використовують вуглеводну глюкозу як паливо.

Глікоген - це спосіб переробки та накопичення глюкози в організмі, особливо в печінці та м’язах.

Для короткотермінових та високоінтенсивних вправ ваші запаси глікогену є основним джерелом енергії для ваших м’язів (3).

Але при тривалих тренуваннях рівень вживання вуглеводів залежить від кількох факторів. Сюди входять інтенсивність, тип тренувань та загальна дієта (3).

Запас глікогену в м’язах обмежений. Коли ці запаси закінчаться, ваша продуктивність та інтенсивність зменшаться (4, 5, 6).

Дослідження показали, що вуглеводи можуть збільшити запаси глікогену та їх використання, одночасно збільшуючи окислення вуглеводів під час фізичних вправ (6, 7, 8).

Метод, який передбачає вживання їжі з високим вмістом вуглеводів протягом 1-7 днів, є добре відомим методом максимізації запасів глікогену (7, 8).

Білки

Багато досліджень задокументували можливість споживання білка перед тренуванням для поліпшення спортивних результатів.

Доведено, що споживання білків (окремо або з вуглеводами) перед фізичними вправами збільшує синтез м’язових білків (9, 10, 11).

Одне дослідження показало позитивну анаболічну реакцію після того, як учасники споживали 20 грам сироваткового білка перед фізичними вправами (9).

Інші переваги споживання білка перед тренуванням включають:

  • Краща анаболічна реакція або ріст м’язів (11, 12)
  • Покращена регенерація м’язів (12)
  • Збільшена сила та худорлява маса тіла (13)
  • Підвищена м'язова продуктивність (11, 12, 13).

Жири

Хоча глікоген використовується для короткочасних та високоінтенсивних вправ, жир є джерелом палива для тривалих та помірних тренувань (14).

Деякі дослідження вивчали вплив споживання жиру на спортивні показники. Однак ці дослідження зосереджувались на дієті з високим вмістом жиру довше, ніж перед фізичними вправами (15, 16).

Наприклад, одне дослідження показало, що чотиритижнева дієта, що складається з 40% жиру, збільшує потенціал у здорових, підготовлених бігунів (15).

Вуглеводи допомагають максимізувати запаси глікогену для високоінтенсивних фізичних вправ, тоді як жир допомагає вашому організму під час довших, менш інтенсивних тренувань. Білок покращує синтез м’язових білків і сприяє регенерації.

Ключові терміни прийому їжі перед фізичними вправами

Час прийому їжі є важливим аспектом перед вправою.

Щоб максимізувати результати тренування, спробуйте з’їсти складну їжу, що містить вуглеводи, білки та жири, за 2-3 години до тренування.

Однак у деяких випадках вам не вдасться їсти їжу за 2-3 години до тренування.

Незважаючи на це, ви все ще можете поїсти поживну їжу перед тренуванням. Однак майте на увазі, що чим раніше ви їсте перед тренуванням, тим меншим і легшим повинен бути прийом їжі.

Якщо ви їсте за 45-60 хвилин до тренування, вибирайте продукти, які легко засвоюються і містять переважно вуглеводи та деякі білки.

Це допоможе запобігти будь-якому дискомфорту в шлунку під час фізичних вправ.

За 2-3 години до тренування рекомендується їсти весь прийом їжі. Для їжі, яку їсте ближче до тренування, вибирайте простіші вуглеводи та деякі білки.

Приклади страв перед тренуванням

Якщо ваше тренування починається протягом 2-3 годин і більше

  • Цільнозерновий хліб, нежирний білок і салат
  • Яєчний омлет та хліб з непросіяного борошна, намазок з авокадо та чашка лісових ягід
  • Білок з низьким вмістом жиру, коричневий рис і овочі на пару

Якщо ваше навчання розпочнеться протягом 2 годин

  • Білковий смузі з молока, білкового порошку, бананів та змішаних ягід лісових ягід
  • Суцільнозернові злаки та молоко/йогурт
  • Чашка вівсянки, заправлена ​​бананами та мигдальними скибочками
  • Натуральне мигдальне масло та хліб з непросіяного борошна

Якщо ваше навчання розпочнеться протягом години або менше

  • Нежирний грецький йогурт та фрукти
  • Харчовий білок
  • Шматочок фрукта, такий як банан, апельсин або яблуко

Майте на увазі, що вам не потрібно їсти багато їжі перед тренуванням у різний час. Просто виберіть одну страву.

Для найкращих результатів експериментуйте з різними термінами та складом поживних речовин.

Поєднання вуглеводів і білків рекомендується для прийому їжі перед тренуванням. Жир також може бути корисним, але його слід вживати принаймні за дві години до тренування.

Дієтичні добавки перед фізичними вправами

Харчові добавки поширені у кожному виді спорту. Ці продукти можуть підвищити продуктивність, поліпшити силу, збільшити масу тіла та зменшити втому.

Нижче наведено кілька найкращих добавок перед тренуванням.

креатин

Креатин - це, мабуть, найбільш часто використовувана спортивна добавка.

Було показано, що це збільшує м’язову масу, розмір м’язових волокон, а також м’язову силу та силу, все це зменшує втому (17, 18).

Хоча корисно приймати креатин перед тренуванням, він здається ще більш ефективним, якщо приймати його після тренування (18).

Ефект становить 2 - 5 грам креатину моногідрату на добу.

На додаток до багатьох інших переваг, кофеїн, як було показано, покращує працездатність, збільшує силу та силу, допомагає зменшити почуття втоми та стимулює спалювання жиру (17, 19).

Кофеїн можна вживати в каві, чаї та енергетичних напоях, але його також можна знайти в добавках та таблетках.

Не має значення, як ви його споживаєте, оскільки його вплив на продуктивність, як правило, однаковий.

Пікові ефекти кофеїну спостерігаються через 90 хвилин після споживання. Однак було доведено, що він ефективний, навіть якщо його вживати за 15-60 хвилин до тренування (20).

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA)

BCAA відносяться до незамінних амінокислот валіну, лейцину та ізолейцину.

Дослідження показали, що прийом BCAA перед тренуванням допомагає зменшити пошкодження м’язів і збільшує синтез м’язових білків (10, 21).

Доза 5 г і більше ефективна, принаймні за годину до тренування (21).

Бета-аланін

Бета-аланін - це амінокислота, яка збільшує м’язовий запас карнозину. Показано, що він є найбільш ефективним для короткочасних та високоінтенсивних вправ.

Це робиться за рахунок збільшення навантажувальної здатності та витривалості м’язів при одночасному зменшенні втоми (22, 23, 24).

Рекомендована добова доза становить 2-5 грам, з них щонайменше 0,5 грама слід споживати перед тренуванням (25).

Добавки перед фізичними вправами

Деякі люди віддають перевагу продуктам, що містять суміш вищевказаних добавок.

Поєднання цих компонентів може мати синергетичні ефекти та суттєво покращити продуктивність (26).

Кофеїн, креатин, бета-аланін, амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, аргінін та вітаміни групи В є одними з найбільш часто використовуваних інгредієнтів цих продуктів (26, 27).

Показано, що ці добавки перед тренуванням підвищують ефективність роботи, силу, витривалість, анаеробну силу, час реакції, зосередженість та настороженість (26, 27).

Конкретна доза залежить від продукту, але зазвичай рекомендується приймати їх за 30-45 хвилин до тренування.

Креатин, кофеїн, BCAA та бета-аланін часто рекомендують перед тренуванням. Багатокомпонентні добавки до тренування поєднують безліч різних інгредієнтів для досягнення оптимальних переваг.

Не забувайте зволожувати

Твоєму тілу для роботи потрібна вода.

Показано, що хороша гідратація підтримує і навіть підвищує працездатність, тоді як зневоднення асоціюється зі значним зниженням продуктивності (28, 29, 30, 31).

Перед вправами рекомендується вживати воду та натрій. Це покращить баланс рідини (32, 33).

Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує випивати 0,5 - 0,6 літра води принаймні за чотири години до фізичних вправ і 0,23 - 0,35 літра води за 10 - 15 хвилин до фізичних вправ (32).

Крім того, вони рекомендують вживати напій, що містить натрій, щоб допомогти утримувати рідину (32).

В кінці

Щоб максимізувати свою працездатність і відновлення, важливо підтримувати своє тіло правильними поживними речовинами перед тренуванням.

Вуглеводи допомагають максимізувати здатність вашого організму використовувати глікоген для проведення короткочасних та високоінтенсивних тренувань, тоді як жир допомагає вашому організму під час тривалих фізичних вправ.

Вживання білка сприяє поліпшенню синтезу м’язових білків, запобігає пошкодженню м’язів та сприяє регенерації.

Хороша гідратація також пов’язана з підвищенням продуктивності.

Їжу перед тренуванням можна їсти за три години або 30 хвилин до тренування. Однак вибирайте продукти, які легко засвоюються, особливо якщо ваші тренування починаються через годину або менше. Це допоможе вам уникнути розладу шлунку.

Крім того, багато різних добавок можуть допомогти виконувати та підтримувати відновлення.