Коли ви зрозумієте, яку важливу роль відіграє дієта в прогресуванні, і ви почнете дотримуватися її, ви зможете вдосконалюватися, як ви ніколи не мріяли.
На жаль, як я вже неодноразово говорив, занадто багато людей ставлять занадто багато уваги на тренуваннях, а решта - на 2–7-му треках.
Я написав кілька ключових ідей про лайно в статті 5 Найбільших помилок у харчуванні. Але я хотів би узагальнити основні принципи і тут.
Білки
Загальноповажаним правилом є використання 2-3 г білка на кг маси тіла.
Якщо ви новачок або не вирішили свою дієту чесно, вам знадобиться деякий час, щоб дійти до цих значень. І не думайте, що ви досягнете нестачі білка у своєму природному раціоні, випиваючи 3 білки на день. Харчові добавки - це добавки, а не основа дієти. Якби це було так просто, у кожного були б великі м’язи.
М’ясо має бути основою вашого раціону. М’ясні білки незамінні, і я згадую, що яловичина - це король. Професійні культуристи їдять багато яловичини, іноді до 1 кг на день.
Лосось, тунець та інша риба, птиця також чудові, Бодібілдери зі свинини харчуються виключно.
Ще одним чудовим джерелом білка є яйця та молочні продукти - особливо старий добре відомий сир.
Тільки тоді слід задуматися про харчові добавки.
Основні джерела білка для культуристів:
- яловичина
- риба
- птиця
- яйця
- молочні продукти
- харчові добавки
Це, зокрема, тваринні білки, які набагато цінніші за рослинні білки. Соя та інші бобові мають набагато нижчу біологічну цінність, вегетаріанці радіють даремно. У них не буде м’язів.
Вуглеводи
Ідеальними джерелами є складні вуглеводи:
- вівсяних пластівців
- рис
- цільнозерновий хліб
- картопля
- макарони
І прості вуглеводи:
- фрукти
- мед
- мальтоза, декстроза, глюкоза, фруктоза (цукрові форми)
Ви повинні знати, що прості цукри забезпечують негайну енергію, складні цукри повинні перетравлюватися, але довше забезпечувати організм. Обидва вони мають своє обґрунтування, особливо в періоді обсягу.
Жири є важливим компонентом їжі, виконують важливу функцію в організмі, і їх слід вживати, а не уникати разом із ними.
Ми виділяємо т. Зв здорові та нездорові жири.
Якісні, корисні та корисні жири:
- оливкова олія
- льон, насіння льону, лляне масло
- конопляне масло, гарбуз.
- CLA
- риб'ячий жир
- горіхи
Як скласти меню
Ідеальна об'ємна дієта, а також малювання містить кілька видів білків, вуглеводів та жирів.
Різноманітність меню велике, але дотримуватися його важче. Особливо вчасно. Якби вам потрібно було готувати кожну їжу по-різному, ви витрачали б півдня, готуючи їжу. Я рекомендую обрати простий і перевірений метод, який не складно підготувати і дотримуватися.
Приклад простого меню:
- 5 яєць
- 100 г вівсяних пластівців
- 250 г сиру
- родзинки
- мед
- 250 г курячої грудки
- 200 г рису
- овочі
- білка
- Яблуко
- 250 г курячої грудки
- 200 г рису
- овочі
- 250 г сиру
- штучний підсолоджувач
- звичайне какао
Ви можете налаштувати це просте об'ємне меню. Але ви легко можете зрозуміти, як слід їсти з нього.
Створення таких меню нескладно. Але дотримуватися цього щодня протягом декількох років набагато складніше. Тому починайте з того, що намагаєтеся їсти 5-6 разів на день. Тоді працюйте над покращенням якості їжі, покращенням своїх звичок та усуненням шкідливих звичок.