менопауза це період у житті жінки, коли настає втрата менструації. Це динамічний процес, який відбувається протягом декількох років і передбачає перехід від репродуктивного періоду до постменопаузи.
Отже, серія зміни вирівняти гормональний Y фізіологічний обидва зовні: геніталії, шкіра; як внутрішні: метаболізм кісток, кровообігу та серцево-судинної системи, а також на психологічному рівні.
Оскільки, загалом, задіяні всі системи, годування відіграє фундаментальну роль у адаптації до нових потреб.
Починаючи з енергетичні потреби, вони продовжують визначатися відповідно до щоденних фізичних навантажень та власних витрат організму у спокої. Після 40 років оцінюється зменшення енергетичних потреб приблизно на 5% на десятиліття [1].
Таким чином, рекомендовані добові споживання складають приблизно від 2200 ккал на день протягом сорокових років і до приблизно 1800-1900 ккал/день з 60-х років.
Оскільки в багатьох випадках це невідомо, іноді жінки на цій стадії приймають більше калорій, ніж потрібно, саме тому надмірна вага та інші пов’язані із цим захворювання можуть з’являтися із збільшенням віку.
Щоб цього уникнути, важливо контролювати споживання енергії раціоном і робити ставку на продукти з високим вмістом щільність харчування. Це означає вибирати ті продукти, які забезпечують велику кількість поживних речовин і мають помірний енергетичний вміст. Ми говоримо про - звичайно, про фрукти Y овочі і продукти, багаті на білка, як нежирне м’ясо, риба, яйця та молочні продукти, але також бобові, цільні зерна та горіхи.
Жири та олії слід вживати в помірних кількостях, але важливо, щоб вони залишались присутніми в раціоні, оскільки вони також забезпечують ряд важливих поживних речовин, таких як вітамін Е та незамінні жирні кислоти, такі як омега 3, тому вам слід вибрати масло оливкової оливи, авокадо, волоських горіхів, синьої риби тощо.
Що стосується дієти, іншим питанням, яке слід розглянути, є декальцифікація кісток що відбувається на цьому етапі. Таким чином, в основному за рахунок зменшення естрогени, існує підвищений ризик остеопороз 1 .
Тим не менш, внесок кальцію безсумнівно, має бути фундаментальною основою дієти на цьому етапі, а також вітамін D, що полегшує його всмоктування та метаболізм.
У цьому сенсі молочні продукти Вони є дуже хорошим джерелом кальцію та вітаміну D, і вони є хорошим вибором для досягнення вашої добової дози обох. Подібним чином, дрібна риба, яку зазвичай їдять з кістками, наприклад сардини або анчоуси, також містить помітну кількість обох поживних речовин. Також харчові продукти рослинного походження, такі як горіхи та насіння, або зелені листові овочі сприяють денному споживанню кальцію.
Щоб досягти кількості вітаміну D, ми також можемо вдатися до жирної риби або яєчного жовтка. Крім того, Вплив сонця сприяє виробленню цього вітаміну самим організмом, тому доцільно також проводити час на свіжому повітрі, яким ми можемо скористатися для фізичних вправ або прогулянок.
Ви також можете взяти до уваги інші загальні рекомендації, такі як підтримка правильного стану зволоження, зменшіть споживання алкоголю, ультра оброблених продуктів харчування та випічки та зробіть щонайменше 30 хвилин фізичні вправи на день [2].