Під час вагітності ви повинні бути впевнені, що ваш раціон забезпечує вам достатньо енергії та поживних речовин для того, щоб ваша дитина росла та розвивалась, а ваше тіло вносило зміни, які мають відбутися. Ця стаття містить практичні поради, які допоможуть зробити вибір здорової їжі під час вагітності.

Скільки їжі я повинен зробити?

Бажано їсти п’ять-шість прийомів на день, оскільки під час вагітності дитина споживає багато глюкози. Це призводить до зниження рівня глюкози, і ви можете легко запаморочитися або завжди відчувати почуття голоду.

зона

Ви не повинні проводити більше чотирьох-п’яти годин, не приймаючи їжі, тому не слід пропускати будь-яку їжу: сніданок, обід, обід, перекус, вечерю, а якщо ви їсте рано і пізно лягаєте спати, готуйте. Іншим важливим аспектом є те, що ви повинні добре розподіляти їжу між усіма прийомами їжі: обід і закуски повинні мати більше їжі, ніж зазвичай, але обід і вечеря менше.

Якщо у вас є тенденція до надмірного набору ваги, особливо важливо не пропускати жодного прийому їжі, оскільки це призведе до того, що ви прийдете до їжі з ненаситним апетитом. Якщо вага є проблемою, шукайте продукти, які менш жирні, але не пропускайте їжу. Фрукти, низькокалорійні продукти та цільні зерна можуть допомогти.

Що я повинен їсти?

Важливо намагатися їсти різноманітну їжу, яка включає велику кількість овочів (свіжих, заморожених, консервованих, зневоднених, соковитих). Намагайтеся приймати щонайменше п’ять порцій на день. Крохмалисті продукти, такі як хліб, макарони, рис та картопля. Джерела білка, такі як нежирне м’ясо, курка та риба (намагайтеся, щоб риба була двічі на тиждень, одна з них з жирної риби), яйця та бобові (наприклад, квасоля та сочевиця). Ці продукти також є хорошими джерелами заліза. Візьміть багато клітковини, яка міститься в цільнозернових продуктах (хліб, макарони, рис.), Бобових, фруктах та овочах. Це допомагає запобігти запорам та геморою. Продукти, багаті кальцієм, такі як молоко, сир та йогурт.

Чи потрібно мені додаткове залізо?

Вагітні жінки можуть відчувати дефіцит заліза, тому обов’язково вибирайте продукти, багаті залізом. Спробуйте приймати їжу або напій, багаті вітаміном С, наприклад, склянку фруктового соку, одночасно з їжею, багатою на залізо, оскільки це допомагає вашому організму засвоювати залізо. Якщо рівень заліза в крові падає, лікар або акушерка порадить приймати препарати заліза. Це продукти, багаті залізом: нежирне м’ясо, бобові, хліб та зелені овочі. Незважаючи на те, що печінка містить багато заліза, під час вагітності настійно не рекомендується.

Чи потрібно приймати вітамінні добавки?

Ви повинні приймати 400 мікрограмів фолієвої кислоти щодня до 12 тижня вагітності. В ідеалі вам слід було починати приймати цю добавку ще до вагітності. Слід також включити у свій раціон продукти, багаті фолієвою кислотою, такі як зелені овочі, коричневий рис, збагачений хліб та каші для сніданку. Показано, що фолієва кислота зменшує ризик дефектів нервової трубки, таких як роздільна хребет.

У нашому середовищі дієта має низький вміст йоду (з цієї причини проблеми зі щитовидною залозою дуже поширені), тому на додаток до звичайного вживання йодованої солі рекомендується щоденне додавання 200 мікрограмів йоду. Йод дуже важливий у розвитку мозку вашої дитини.

Дефіцит йоду є головною причиною розумової відсталості, яку можна запобігти, у всьому світі і викликає захворювання, яке називається кретинізмом. З цієї причини Всесвітня організація охорони здоров’я та Міністерство охорони здоров’я та споживання рекомендують приймати йодні добавки. Вам слід звикнути регулярно купувати йодовану сіль для споживання всією родиною, особливо дітьми. Хоча морська сіль містить більше йоду, ніж звичайна сіль, їй недостатньо того, що вам потрібно.

Чи є якісь продукти, яких мені слід уникати?

Є деякі харчові хвороби, які особливо небезпечні під час вагітності, оскільки можуть вплинути на вашу дитину. Найважливішими є лалістерія та токсоплазмоз.

Щоб запобігти появі лістерій, пам’ятайте, що слід уникати витриманих м’яких сирів, таких як сир камамбер, брі та блакитний; немає ризику для витриманих сирів та плавлених сирів. Уникайте напівконсервованого паштету (будь-якого виду, навіть овочевого) та невареної або недовареної їжі.

Щоб запобігти токсоплазмозу, завжди мийте руки та посуд після обробки або приготування сирого м’яса. Ретельно мийте овочі, які ви їсте в сирому вигляді (салати), і фрукти, які ви їсте, з шкірою. Це тому, що ґрунт, який вони можуть нести, може бути забрудненим. Переконайтесь, що ви їсте тільки добре приготовлене м’ясо. Паразит токсоплазмозу гине після заморожування та в процесі загоєння їжі. Ось чому ви можете їсти добре вилікуване м’ясо, таке як шинка або хорізо. Натомість слід уникати вживання напіввіленого м’яса, такого як хісторра. Кішка забруднює землю калом. Тому завжди одягайте рукавички, коли садите або чистите котячу коробку (якщо вона у вас є), а потім мийте руки. Кішка заражається, коли вона також їсть сире м’ясо, тому домашня кішка, яка харчується лише кормами, не є небезпечним джерелом захворювання.

Натомість будьте обережні з домашніми котами, які можуть виходити з дому на полювання або яких годують залишками їжі. Щоб запобігти сальмонелі, уникайте вживання сирих або частково зварених яєць та продуктів, що їх містять. Їжте лише ті яйця, які варять, поки білок і жовток не стануть твердими.

Обмежте кількість тунця та риби-меч, яку ви їсте, до однієї порції на тиждень. Це пов’язано з рівнем ртуті, який ці риби іноді накопичують. При високому рівні ртуть може завдати шкоди розвитку нервової системи дитини. Також корисно їсти мало продуктів, таких як печиво та печиво, оскільки вони містять багато жиру та цукру. Це також може допомогти вам не надто набирати вагу під час вагітності. Деякі корисні та легкі страви та закуски можуть бути бутербродами з куркою, свіжим сиром або пісною шинкою; йогурт нежирний; Овочеві або бобові супи та свіжі фрукти, консерви, сік, родзинки ...

Чи потрібно мені зупиняти каву?

Ви повинні обмежити кількість випитого кофеїну на день, але не потрібно повністю його відрізати. Кофеїн існує природним чином у деяких гарячих продуктах та напоях, таких як кава, чай та шоколад, а також додається до деяких енергетичних напоїв.

Важливо не приймати більше 300 мг кофеїну на день, оскільки високий рівень може спричинити низьку вагу плода та навіть викидні. Цю кількість досягають за допомогою двох-трьох чашок кави або двох напоїв кола.

Чи потрібно кидати алкоголь?

Хоча можна приймати невеликі кількості, алкоголь шкідливий для вашої дитини, тому найкраща порада - нічого не пити.

Скільки ваги я повинен набрати?

Кожна жінка набирає різну вагу, але ви повинні розрахувати від 10 до 12 кг ваги до вагітності. Стрункі жінки повинні набирати трохи більше, а ті, хто має зайву вагу, менше. Тому збільшення ваги дуже мінливе, але, як правило, ви повинні набрати мінімум 5 кг і максимум 20. Якщо ви мало набираєте вагу, ваша дитина може також народитися з вагою менше, ніж очікувалося. Якщо ви наберете занадто багато ваги, це може вплинути на ваше здоров’я та підвищити артеріальний тиск. Але так само важливо, щоб під час вагітності ви не намагалися дотримуватися дієти, щоб схуднути.

Де я можу отримати більше інформації

У книгарнях можна знайти кілька книг про вагітність та годування груддю. Зверніться до своєї акушерки. Уряд Наварри поширює різні брошури з медичної освіти, які можна отримати у Вашому Центрі уваги жінок. Ті, хто найкраще порадить вас особисто, - це ваш лікар та ваша акушерка, оскільки саме вони знають ваш конкретний випадок.