школярів

Споживання енергії збільшується. важливо звертати увагу на правильний склад їжі.

Харчування дітей шкільного віку від 12 до 15 років є постраждалих від настання статевого дозрівання. Статеве дозрівання - це гормонально обумовлений процес, при якому дитина фізично дозріває, і її ріст дуже інтенсивно прискорюється. Мова йде про прискорення зростання.

У цей період закінчується стадія розвитку скелета, м’язів і жирової тканини. Починають з’являтися суттєві відмінності в будові тіла між дівчатами та хлопцями. У дівчаток виділяється кількість жиру в організмі, у хлопчиків відбувається збільшення росту м’язів і кісток в довжину.

У цей віковий період починають з’являтися наслідки неправильного харчування в попередній період, а також наслідки неправильного способу життя. У періоди прискорення росту при недостатньому споживанні кальцію можуть виникати захворювання кісток, при надмірному споживанні їжі та недостатньому фізичному навантаженні виникає ожиріння. У цьому віці з’являються перші ознаки нервової анорексії або булімії.

Принципи харчування для старших школярів

Подбайте про регулярне харчування.

Підлітки, як правило, мають великий апетит, необхідно уникати невідповідного вибору їжі при швидкому бажанні насититися.

Харчування в «швидкому харчуванні» призводить до великого споживання нездорових жирів і, отже, енергії, яка пригнічує надходження інших важливих для організму речовин (білка, кальцію, вітаміну А). ап.)

Необхідно збільшити споживання білка, особливо у хлопчиків, для росту м’язів.

Зростання кісток обох статей вимагає підвищеного споживання кальцію до 1200 мг/добу (1 літр коров'ячого молока містить 1200 мг кальцію, один 150 г йогурту містить 270 мг кальцію).

Риба, жовток, квасоля, соя, шпинат, волоські горіхи, мигдаль та мак також багаті кальцієм.

Забезпечте достатнє споживання фолієвої кислоти та заліза (овочі, м’ясо, шпинат) дівчатам, що менструюють.

Існує підвищена потреба у потребі у вітамінах групи В (злакові культури, паростки).

Забезпечити достатнє споживання їжі, що містить клітковину.

Необхідно дотримуватися регулярної дієти, оптимальна частота - 5 щоденних прийомів їжі .

Що має містити правильне меню школяра

Молочний продукт практично з кожним прийомом їжі.

Цільнозерновий хліб і крупи двічі на день.

Бобові як мінімум раз на тиждень.

М'ясо або риба повинні мати дитину принаймні раз на день.

Фрукти або свіжі овочі кілька разів на день.

Гарніри, макарони, картопля або рис, випічка, варені овочі принаймні раз на день.

Забезпечити достатнє споживання рідини.

Часто затребувані солодкі напої забезпечують організм надмірно високим запасом цукру, а отже, енергією без надходження в організм інших корисних речовин. .

Потреби школярів в енергії на день

Дівчата: 2200ккал/24 години

Хлопчики: 2500-300ккал/24 години

Відповідні джерела поживних речовин

Білки

біла птиця або нежирна свинина, іноді яловичина, риба, молочні продукти та сир

Вуглеводи

цільні зерна, картопля, макарони та рис, фрукти та овочі у кількості щонайменше 3 - 4 порцій на день

Вони підходять у вигляді рослинних олій, оливкової олії та в морській рибі.

Харчування підлітків (15 - 18 років)

Меню підлітків вже може суттєво не відрізнятися від меню дорослих. Їм неодмінно слід продовжувати звертати увагу на принципи здорового харчування, щоб їх дієта була регулярною, без зайво великої кількості простих вуглеводів та жирів з невідповідним складом.

Багато дівчат у цьому віці (але також і молодших) дотримуються різних дієт, і їх вага не високий. Це ставить їх під загрозу різних труднощів (недостатня вага, швидкі та часті коливання ваги, анорексія, втрата менструації тощо), які спричинені нестачею енергії та важливих поживних речовин.

  • Оскільки навіть у цей період життя діти все ще ростуть і їх організм розвивається, вони повинні харчуватися досить різноманітно, багатим вітамінами та мінералами.
  • Кількість клітковини вже в основному відповідає величині, рекомендованій дорослим, тому вони можуть їсти переважно хліб з непросіяного борошна та інші продукти з непросіяного борошна без будь-яких турбот. Оскільки вони "майже дорослі", їхнє меню має бути більше зосередженим на профілактиці захворювань цивілізації, особливо серцево-судинних
  • Віддавайте перевагу їжі з низьким вмістом жиру.
  • Алкогольні напої не підходять для цієї вікової групи або зрідка .

Помилки в харчуванні

  • пропускаючи сніданок чи обід і закінчуючи ввечері
  • високе споживання цукру із солодощів та солодких напоїв
  • зниження фізичних навантажень у вільний час
  • заміна приготованої гарячої їжі на "фаст-фуд"
  • експерименти з дієтами, особливо у дівчат, які шукають надзвичайно струнку фігуру: сувора дієта з низьким вмістом вуглеводів із швидким зниженням ваги призводить до ефекту йо-йо і призводить до вищої маси тіла, ніж до дієти .
  • Постійна відмова від їжі може закінчитися хворобою, що загрожує життю, нервовою анорексією

Контроль дієти, незважаючи на вік, все ще необхідний .

Незважаючи на їх вік, необхідно час від часу перевіряти спосіб життя неповнолітнього. У період статевого дозрівання генетичні схильності до певного типу фігури починають проявлятися, і тенденція до надмірної ваги підкреслюється неправильним харчуванням. Слід також контролювати перші ознаки розладу харчування та перші ознаки можливої ​​нервової анорексії. На жаль, реальність така, що сусіди частіше помічають цю хворобу, ніж їхні батьки.

Питний режим для школярів та підлітків

Питний режим є одним з основних принципів раціонального харчування у всіх вікових категоріях. Особливе значення має оптимальний питний режим у групі населення дітей шкільного віку та підлітків. Загальний вміст води в організмі становить 55-70%. Вода суттєво впливає на обмін речовин на всіх рівнях.

Функція води в організмі

  • вода є носієм мінералів, мікроелементів та інших елементів
  • основна частина нашої крові - це вода
  • важливий як основний компонент у нирковій екскреції
  • відіграє найважливішу роль у процесах терморегуляції (підтримує постійну температуру тіла) та захищає організм від перегріву
  • нестача води згущує кров, що знижує її тиск, що може призвести до колапсу, погіршити видалення випарів

Добова потреба в рідині в цей період становить 50-70 мл на кг ваги.

Потреба в рідині залежить від температури та вологості зовнішнього середовища та від фізичної активності дитини. У спекотне літо, але також і взимку під час перебування в перегрітих сухих приміщеннях потреба вища, ніж заявлено. Дієта, багата водою, зазвичай може замінити до чверті споживання рідини.