Процес старіння пов’язаний з багатьма змінами гормональної та психологічної функції, деякі з яких пов’язані зі статтю. У жінок однією з найбільш різких гормональних змін є дивовижне зменшення вироблення естрогену, яке супроводжує менопаузу. Ця тривалість життя потребує особливих поживних речовин.

york

Менопауза - це життєвий етап, коли жінка перестає переживати місячні. За визначенням, жінка вступає в менопаузу після того, як місячні перестають наступати протягом року. Період з 1 по 5 рік, що передує менопаузі, називається перименопаузою. Під час перименопаузи організм жінки пристосовується до розпаду, а потім відсутність менструального циклу, а також пов'язані з цим зміни в організмі, що виникають внаслідок зниження рівня естрогену.

Хоча дослідники лише починають вирішувати особливі харчові потреби жінок у менопаузі, вони, як правило, сходяться на думці, що дієта, багата на овочі, зернові, фрукти та кальцій, а також менше жирів, алкоголю, калорій та кофеїну, є вибором. жінки у віці.

Рівень естрогену знижується під час менопаузи, і це зниження робить кістку більш сприйнятливою до втрати кальцію. Збільшення споживання кальцію та помірне фізичне навантаження мають важливе значення для уповільнення розвитку остеопорозу, виснажливого стану, що спричинює переломи приблизно у половини жінок старше 50 років.

У 1994 році Комісія з питань консенсусу Національного інституту охорони здоров'я (NIH) рекомендувала жінкам старше 50 років, які перебувають на замісній терапії гормоном естрогену (ЕРТ), приймати 1200 міліграм (мг) кальцію щодня, тоді як жінкам, які не перебувають на ЕРТ, слід приймати 1500 мг на день. До 65 років всі жінки повинні приймати 1500 мг кальцію на день.

Також жінки можуть захотіти обмежити кількість споживаних безалкогольних напоїв щодня, оскільки вони містять високий рівень фосфору, що може призвести до втрати кісткової маси. Важливо пам’ятати про прийом добавки кальцію. Важливо також отримувати достатньо вітаміну D, який призводить до найкращого засвоєння кальцію через травну систему, а також найкращого відкладення кальцію в кістках. Звичайна рекомендована доза вітаміну D становить 400 МО на день.

Перед менопаузою естроген допомагає захистити стінки артерій жінки від накопичення жиру та холестерину, збільшуючи рівень ЛПВЩ («хорошого») холестерину та знижуючи рівень ЛПНЩ («поганого») холестерину. Оскільки менопауза знижує рівень естрогену, цей захист стирається, роблячи жінок такими ж вразливими до серцевих захворювань.

Щоб компенсувати цю втрату захисту, жінкам слід приймати дієту з низьким вмістом загальних і насичених жирів, низьким вмістом холестерину та високим вмістом складних вуглеводів, таких як зернові, фрукти та овочі. Рак молочної залози, товстої кишки та легенів - це інші значні ризики для здоров’я жінок у менопаузі. Існує багато наукових доказів того, що дієта, багата антиоксидантами вітамінами А, С і Е та бета-каротином, може мати захисну дію проти раку. Крім того, багато продуктів, що містять антиоксиданти, також є важливими джерелами харчових волокон, допомагаючи полегшити запор, який часто спостерігається під час менопаузи.

У Сполучених Штатах серед вегетаріанських жінок почали з'являтися анекдотичні докази, у багатьох з яких, як видається, менше захворювань, пов'язаних з менопаузою. Дослідники починають припускати, що дієти, багаті на естроген рослинного походження, особливо з соєвих продуктів та бобових культур, можуть допомогти модулювати гормональні коливання організму в менопаузі. Жінкам з раком молочної залози в анамнезі слід уникати споживання соєвих продуктів, оскільки естрогени, що містяться в природі в сої, можуть сприяти розвитку деяких видів раку молочної залози.

Оскільки кофеїн може збільшити кількість та інтенсивність припливів, а також був причетний до остеопорозу та підвищення рівня холестерину в сироватці крові, важко рекомендувати споживання кофеїну в менопаузі.

І хоча багато досліджень відзначали сприятливий вплив вживання алкоголю на серцеві захворювання, більшість із цих досліджень проводили серед чоловіків. Узагальнення переваг для жінок середнього віку може бути нерозумним, особливо оскільки алкоголь може посилити припливи, а надмірне вживання алкоголю є фактором ризику розвитку остеопорозу.

Менопауза пов’язана зі зменшенням споживання енергії, пов’язаного з відпочинком та фізичною активністю, та збільшенням центрального накопичення жиру (шлунок та стегна), які є факторами ризику серцевих захворювань. Щоб підтримувати масу тіла на рівні пременопаузи, жінкам може знадобитися зменшити споживання калорій з 10% до 15% та збільшити фізичну активність.

Хоча менопауза представляє особливі проблеми для жінок, споживання належної кількості кальцію, обмеження жирів тваринного походження, вживання достатньої кількості цільного зерна, бобових, фрукти та овочі та часті фізичні вправи можуть допомогти жінкам забезпечити здоровий досвід за допомогою фізичних вправ.