запор є поширеним розладом сьогодні, багато в чому через сидячий спосіб життя, дієти з низьким вмістом клітковини і стрес. Дійсно, дієта відіграє важливу роль, саме тому варто переглянути наше меню та внести необхідні корективи для запобігання чи лікування.

харчування

  • Більше клітковини: Бажано приймати близько 25-30г клітковини на день, щоб уникнути запорів.
  • Дієта з високим вмістом клітковини включає більше свіжих фруктів та овочів, цільного зерна, бобових, горіхів та насіння.
  • Крім того ... важливо пити багато води і займатися спортом, оскільки це сприяє дефекації кишечника.

Симптоми та частота запорів

Багато людей вважають, що у них запор, коли у них не відбувається дефекація щодня. Але ми поговоримо лише про запор чи мати дефекацію менше трьох разів на тиждень, з болем або перенапруженням, а результат - твердий, рідкісний, сухий і компактний стілець. Крім того, існують інші нездужання, які можуть визначати запор, такі як метеоризм, важкість у травленні, відчуття переповненості кишечника, здуття живота, спазми в животі і навіть нудота.

Частота запорів у міських районах вища, ніж у сільській, можливо, через спосіб життя, і це особливо стосується жінок та людей старше 60 років, у яких пристрасть до статі однакова. У будь-якому випадку це також звичайна консультація в педіатрії, а також як специфічна консультація для дорослих через зміну звичок (канікули, графік ...).

Дієтичні поради

  • Більше фруктів та овочів: При будь-якому збалансованому харчуванні споживання фруктів та овочів (три та дві порції відповідно) повинно бути звичним. Плоди, багаті на клітковину: ківі, яблуко зі шкіркою, інжир та сливи. А щодо овочів: артишоку, чистотілу, капусти, зеленої квасолі, шпинату, брокколі або баклажанів.
  • Цільнозернові та бобові: обидва - це їжа з високим вмістом клітковини. Макарони, рис, хліб ... (цільнозернові) та нут, сочевиця, квасоля, соя ... забезпечують нам важливий вміст клітковини.
  • Включіть горіхи та насінняХоча їх споживають не надто багато, вони можуть допомогти нам доповнити наш раціон, якщо ми додаємо їх у невеликій кількості в салати, йогурти тощо. Деякі приклади: кедрові горіхи, фундук, мигдаль, насіння льону, кунжут або кунжут тощо.
  • Сушені фрукти: Це форма презентації, яка концентрує всі поживні речовини в меншій вазі, оскільки вони втратили значну частину води. Це робить їх більш енергійними шматочками, але також більш концентрованими у клітковині. Вони включають сушені сливи та абрикоси, сушений інжир, фініки або родзинки.
  • Йогурт або інші продукти з молочними закусками: вони покращують стан нашої кишкової флори і, отже, сприяють рівновазі, контролю секреції та стимулюванню перистальтики кишечника.
  • Менш терпкі продукти: рафінований рис та його кулінарну воду, банан, особливо трохи зеленого, м’якоть яблук, моркву, сир і т.д. Вони є продуктами, які взагалі не сприяють транзиту кишечника, а навпаки; його в’яжуча сила може ускладнити евакуацію, якщо взяти її в надлишку.
  • Вода: мінімальне споживання 1,5-2 літра на день забезпечує зволоження нашого тіла, а також на рівні кишечника, оскільки сухий стілець набагато важче евакуювати.
  • Інші: вживання більшої кількості їжі, вживання достатньої кількості оливкової олії або напоїв, таких як кава, може сприяти евакуації.

Інші корисні звички

  • Виконуйте фізичні вправи: регулярні фізичні навантаження, які сприяють рухам на кишковому рівні та підтримання хорошого м’язового тонусу на рівні живота, допомагають нам не мати труднощів при евакуації.
  • Дотримуйтесь евакуаційного рефлексу і не пригнічуйте його: Ми повинні дотримуватися деяких процедур і звертати увагу на своє тіло, коли воно каже нам сходити у ванну. Придушення позивів до спорожнення кишечника призводить до втрати регулярності і, зрештою, може призвести до запорів.

Це меню - посібник, який слід коригувати відповідно до особистих потреб, і який ми можемо взяти за довідковий при підготовці нашого меню на випадок запорів або просто для збільшення споживання клітковини та подбати про кишковий транзит.

  • Шматок свіжих фруктів.
  • Молоко знежирене, бажано йогурт.
  • Борошно з цільної пшениці (хліб або крупи).
  • Горіхи та/або насіння.

  • Один-два ківі або одна-дві сливи, знежирений йогурт із цільнозерновими злаками (вівсяні пластівці, багатозернові мюслі ...) та жменькою горіхів та/або насіння (фундук, мигдаль, гарбузове насіння та соняшник ...)

Середина ранку:

  • Шматок свіжих фруктів.
  • Два шматки сухофруктів.

  • яблуко зі шкіркою та 2 фініки або чорнослив або курага тощо.

  • Овочеві або овочеві (в салаті або у вареному вигляді): це має бути основною частиною їжі.
  • Мучні (цільнозернові або бобові).
  • Білок (м'ясо, риба або яйце).
  • Жир (оливкова олія первинного віджиму).
  • Шматок свіжих фруктів.

  • Шпинат з родзинками та кедровими горішками + яловиче філе на грилі з гарніром з цільної пшениці + 4 інжиру.
  • Зелений салат з нутом + куряча грудка на грилі з артишоком в духовці або мікрохвильовці + груша зі шкіркою.
  • Кус-кус із цільної пшениці з брокколі + запечений хек з овочами + 2-3 сливи.

Середина дня:

  • Молочні продукти (знежирений йогурт або свіжий сир або знежирене молоко)
  • Жменя сухофруктів або шматок свіжих фруктів або 2-3 одиниці сухофруктів (волоські горіхи або фундук, мигдаль або кедрові горіхи // яблуко зі шкіркою, ківі або сливи // курага, сливи, родзинки або фініки ... ).

  • знежирений йогурт з двома мигдалем та двома волоськими горіхами або свіжий сир із сушеною сливою та курагою та 5-10 родзинками.

  • Овочеві або овочеві (в салаті або у вареному вигляді): це має бути основною частиною їжі.
  • Мучні (цільнозернові або бобові) або горіхи та насіння.
  • Білок (м'ясо, риба або яйце).
  • Жир (оливкова олія первинного віджиму).
  • Молочні продукти (знежирений йогурт або свіжий сир або знежирене молоко).

  • Рослинні вершки (гарбуз, баклажани, кабачки, гриби, артишок ...) + артишок, цукіні або біла квасоля, омлет + знежирений йогурт із кунжутом і насінням льону.
  • Томатний салат зі свіжим сиром та кунжутом + запечений перець, кабачки та баклажанні тарталетки з анчоусами + 2 мигдаль.
  • Соте зелена квасоля з курячою грудкою на грилі + знежирений йогурт із змішаними насінням та горіхами.

* Примітка: ця пропозиція є орієнтовною і, отже, не відповідає всім випадкам та потребам.

Мерсе ГонсалоДиплом з питань харчування та дієтології людини

Бакалавр харчової науки та технологій

Попередній медичний консультант-дієтолог