очей
Протягом тисяч років люди змушували очі працювати в відносно постійних умовах, було доступно лише природне світло, години світла обмежувались сонячним часом кожного сезону року, фізичні характеристики сонячного випромінювання були стабільними (існування озонового шару було невідомо), зорова активність обмежувалася годинами природного освітлення, і, звичайно, дієта грунтувалася на натуральних продуктах, не вироблених промисловим.

За останні 25 років все надзвичайно змінилося. У нас дедалі більше попиту на нашу візуальну систему, більше вимог до її продуктивності, і ми використовуємо різні джерела освітлення з різним випромінюванням. Коротше кажучи, щоденні зусилля, які ми докладаємо до своїх очей, дуже великі, і перспектива полягає в тому, що вони будуть і надалі зростати.

Щоб компенсувати цю зорову напругу, нам довелося б краще доглядати за очима, але навіть дієта змінилася, збільшивши споживання вуглеводів і жирів і зменшивши споживання фруктів та овочів. Крім того, зміна озонового шару, що разом із використанням екранів збільшило наш вплив ультрафіолетового випромінювання, забруднення навколишнього середовища та збільшення споживання токсинів, таких як тютюн, сприяє старінню очей.

Перспективи не надто сподіваються, але хороша новина полягає в тому, що ми знаємо, що ми можемо зробити, щоб уникнути погіршення зорової системи.

Що ми можемо зробити, щоб захистити свої очі?

Важливо якомога більше контролювати задіяні фактори ризику. З одного боку, уникайте впливу ультрафіолетового випромінювання та споживання тютюну, а з іншого, сприяйте вживанню їжі, багатої вітамінами С і Е, цинком, селеном, каротиноїдами та поліненасиченими жирними кислотами (AGP), головним чином Омега-3 та Омега . -6. За винятком AGP, інші діють більшою чи меншою мірою як природні антиоксиданти, що є одним із найефективніших способів зменшити ризик розвитку хронічних захворювань, які найбільше обмежують якість життя.

Як вони діють і де ми їх можемо знайти?

Вітаміни С і Е - потужні антиоксиданти, які виконують функцію клітинного захисту та імунної системи. Його основна функція - боротьба з окислювальним стресом, який може спричинити захворювання очей, такі як дегенерація жовтої плями та утворення катаракти.

Продукти, багаті вітаміном С: полуниця, цитрусові, ківі, болгарський перець, помідори, брокколі та цвітна капуста.

Продукти з високим вмістом вітаміну Е: насіння соняшнику, мигдаль, кедрові горіхи, арахіс, абрикоси та шпинат.

Цинк допомагає нам вивільняти вітамін А з печінки та його всмоктування, щоб його можна було використовувати в очній тканині. Це важливий мінерал для нормального функціонування сітківки.

Продукти, багаті цинком, це: кедрові горіхи, устриці, гарбузове насіння, темний шоколад, м’ясо баранини та краби.

Антиоксидантна дія селену здійснюється разом з вітаміном Е, сприяючи його засвоєнню та затримуючи старіння очних тканин. Діє у профілактиці дегенеративних захворювань.

Продукти харчування, які забезпечують нас селеном, це: овес, волоські горіхи, гриби, квасоля, огірок, часник та пивні дріжджі.

З структурної точки зору каротиноїди класифікуються на: каротини (альфа-каротин та бета-каротин), ксантофіли (бета-криптоксантин, лютеїн та зеаксантин) та лікопін. Альфа-каротин, бета-каротин і бета-криптоксантин - це провітамін А-каротиноїди, що означає, що вони можуть перетворюватися організмом у ретинол або вітамін А (необхідні для росту тканин, для правильного функціонування імунної системи та основи в організмі). процес зору).

Продукти, які дають нам найбільше альфа-каротину, це: апельсин, мандарин, помідор і морква, це також їжа з найвищим вмістом бета-каротину разом зі шпинатом та кавуном. Бета-криптоксантин у високих дозах можна знайти в папайї, паприці та мандарині.

Лютеїн і зеаксантин мають велику здатність поглинати світлову енергію (основна властивість зору) і концентруються у внутрішніх шарах жовтої плями. Вони захищають око від відблисків, покращують гостроту зору і скорочують час відновлення від світлових подразників, покращуючи контраст. Вони діють як ліпідні антиоксиданти, допомагаючи зменшити ризик вікових захворювань очей.

Продукти з найбільшим вмістом лютеїну та зеаксантину - це зелені овочі, такі як шпинат, мангольд, брокколі, селера, спаржа, квасоля, перець та артишоки та фрукти, такі як авокадо та ківі.

Лікопен, на відміну від каротинів, не має активності провітаміну А, але виявляє антиоксидантну здатність удвічі більшу, ніж бета-каротин, тому його присутність у раціоні вважається великим інтересом. Лікопен ми знаходимо в томатах, папайї, кавуні та грейпфруті.

Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) є життєво важливими для організму, проте є два ПНЖК, які ми не можемо синтезувати, і ми повинні отримувати їх з раціону. Це лінолева кислота (сімейство Омега-6) та альфа-лінолева кислота (сімейство Омега-3). Останній перетворюється організмом на ЕРА та ДГК, які є важливими компонентами зору.

Докозагексаєнова кислота (DHA) завдяки своїй клітинній захисній дії послаблює ефекти, спричинені впливом навколишнього середовища, що активує молекули, що беруть участь у вазопроліферативних та нейродегенеративних захворюваннях сітківки. Він також бере участь у механізмі передачі сигналу в клітинах сітківки та в процесі регенерації родопсину (зорового пігменту), що приводить до акту зору. DHA - найважливіший AGP, який існує у фоторецепторах сітківки .

Прийом кислот Омега-3 та Омега-6 також покращує лікування сухості очей та розладів рогівки.

Продукти, що виділяються за вмістом кислоти Омега-3, - це волоські горіхи, соя, насіння льону та жирна риба з лососем, скумбрією, анчоусами та сардинами.

Щодо її вмісту в кислоті Омега-6, ми виділяємо соєві, кукурудзяні та соняшникові олії, червоне м’ясо, яйця та молочні продукти.

Тепер приходить найкраще. Я вибрав із найкращих кухарів просте і дуже корисне меню, щоб вам запропонували його приготувати.