Безкоштовний путівник, створений ImFine з Політехнічного університету в Мадриді, вперше збирає всю інформацію, необхідну для підтримки адекватної гідратації до, під час та в кінці футбольного матчу чи тренувального заняття

Дослідницька група з питань харчування, фізичних вправ та здорового способу життя ImFine, яку очолює професор Марсела Гонсалес Гросс, професор факультету фізичної активності та спортивних наук-INEF Мадридського політехнічного університету, представила перший посібник з гідратації та харчування для молодого футболу Гравці.

молодих

Посібник, що включає всі ключі до підтримання належної гідратації, тобто "наявність повних резервуарів для води" через вживання напоїв та води, що міститься в їжі. І це те, що на думку авторів, втрата невеликої кількості води (1% -2% маси тіла) може спричинити негативні наслідки як для фізичної та розумової працездатності, так і для здоров'я гравців.

Скільки і що повинен пити футболіст?

Згідно з цим посібником, створеним Imfine, потреби у воді та мінеральних солях істотно різняться в залежності від людини, залежно від таких факторів, як вік, фізіологічний стан, рівень фізичної активності та умови навколишнього середовища.

ДО ГРИ: за 3-4 години до гри. Випивайте від 5 до 7 мл рідини на кг ваги (на 65 кг споживайте 455 мл рідини). Напій повинен містити вуглеводи, які забезпечують стійку енергію, і натрій, який стимулює спрагу та сприяє засвоєнню води.

За 1-2 години до цього. Якщо ви не мочилися або ваша сеча дуже темна, вам слід випити більше (від 3 до 5 мл рідини на кг ваги), щоб забезпечити оптимальний стан гідратації.

ПІД ЧАС МАТЧУ:

Вживайте від 100 до 250 мл спортивного напою кожні 20 хв максимум від 1 до 1,5 л/годину. Вживайте напої, що містять вуглеводи 6% -8%. Пийте, коли ми можемо, і це дозволяють правила

В КІНЦІ МАТЧУ:

Почніть регідратацію, як тільки закінчите діяльність. Споживайте вуглеводи з високим глікемічним індексом, які можна знайти в спортивних напоях, солодкій, воді з глюкозою, соках тощо, і які містять електроліти, такі як натрій, хлорид, калій тощо. Щоб забезпечити адекватну регідратацію, гравці можуть зважуватися до і після кожного тренування або матчу та випивати в 1,5 рази більше своєї втраченої маси тіла.

За даними ImFine, під час футбольного матчу через піт можна втратити до 3 літрів води в організмі. Ось чому так важливо дотримуватися правильного протоколу гідратації для занять фізично-спортивною діяльністю загалом та футболом зокрема.

Заняття цим видом спорту, особливо в певних умовах навколишнього середовища, збільшує втрату води та електролітів в організмі через піт, а отже, значно збільшується кількість споживаної рідини. Щоб компенсувати ці втрати, експерти рекомендують приймати достатню кількість рідини та електролітів, або через прийом різних видів напоїв або продуктів, що містять великий відсоток води, таких як фрукти, овочі, супи тощо.

"Спортсмену доведеться пити більше, ніж людині, яка не займається спортом, щоб залишатися гідратною, тому що фізична активність збільшує кількість рідини, яку ми втрачаємо у вигляді поту", - говорить професор Гонсалес Гросс і додає: "що випаровування поту запобігає надмірному підвищенню температури нашого тіла. Якщо ми пітнімо і не будемо пити кожного разу, ми будемо виробляти менше поту, і ми потрапимо в дуже небезпечне коло ».

Фактори, що впливають на належне зволоження

1. Тривалість та інтенсивність фізичних вправ. Чим більша інтенсивність і тривалість вправи, тим сильніше потовиділення і, отже, більшим має бути споживання рідини.

2. Умови навколишнього середовища. Чим вище температура і вологість, тим більша потреба організму в охолодженні і тим більше потовиділення, щоб ми могли охолодитись. Тому, коли більше тепла і більше вологості більше рідини, ми повинні поглинати.

3. Індивідуальні особливості. Не всі спортсмени однакові і не всі реагують однаково на вправи. Бажано не чекати, поки ви відчуєте спрагу, і не залишатися в полі, якщо вам погано.

4. Фізичний стан. Якщо футболіст добре підготовлений, він буде краще переносити спортивну практику в жарких умовах. Кожен повинен тренуватися або грати відповідно до своїх можливостей.

5. Тип одягу. Темний одяг поглинає більше сонячного випромінювання і викликає більше потовиділення. Рекомендується носити легкий одяг, який добре дихає, щоб полегшити випаровування поту. Не слід тренуватися без сорочки під сонцем, оскільки тіло отримує пряме сонячне випромінювання і відбувається підвищення температури тіла.

6. Акліматизація. Період акліматизації, відповідний умовам навколишнього середовища, дозволяє краще регулювати температуру тіла і покращуватиме продуктивність. 8 днів, що займаються принаймні 1,5 години на день, достатньо для того, щоб акліматизуватися у спекотному та вологому середовищі.

7. Стан гідратації. Адекватний стан гідратації допомагає тілу правильно запустити механізм потовиділення, тобто перед початком тренувань або гри потрібно бути належним чином зволоженим.

Щоб завантажити керівництво безкоштовно, натисніть на це посилання.

Насолоджуйтесь необмеженим доступом та ексклюзивними перевагами