Говорити про правильну дієту зі збалансованим харчуванням та повноцінним зволоженням бажано всім; У разі занять будь-яким видом спорту і тим більше у випадку з бігуном це щось принципове (оскільки тіло потребує більшого внеску енергії) і на що ми повинні звертати увагу, оскільки тіло потребує зовсім інших потреб через більший знос і сльоза і більша активність.
Знання та розмова на цю тему є дещо складним і вимагає спеціаліста з цього питання, тому я раджу відвідати, щоб оцінити кожен випадок дієтологом; тому що до кожної людини і до кожної діяльності будуть ставитися по-різному.
Однак, як лікар-ортопед та фахівець з догляду та лікування стопи, я включу деякі загальні рекомендації, які можуть допомогти спортсменам підтримувати міцне здоров’я та зменшити ризик отримання травм після занять спортом. Перевірте це посилання щодо спорту та травм.
Рясні фрукти слід щодня включати в раціон завдяки внеску вітамінів, мінералів, енергії та клітковини.
Вживання вуглеводів буде ключовою складовою дієти спортсмена (рис, макарони, арепа, бульби). Оскільки вони є основним джерелом енергії та є найшвидшими поживними речовинами, вони повинні переважати в раціоні. Внесок може змінюватися залежно від фази навчання, на якій ви перебуваєте.
Споживайте високоякісні білки (молоко, риба, курка та червоне м’ясо); з його внеском, якщо підтримуватиметься адекватне споживання вуглеводів, використання амінокислот з білків буде оптимізовано.
Не забудьте взяти горіхи.
Ніколи не тренуйтеся, не снідаючи, їжте легко засвоювані продукти, такі як фруктовий сік, печиво або хліб з варенням.
У випадку з жирами, хоча вони є важливим джерелом енергії, не існує встановлених рекомендацій щодо їх споживання, існує лише визнання важливості споживання поліненасичених жирних кислот, таких як омега 3 та омега 6, які містяться в рибі та горіхи. Споживайте мононенасичені жири, які ми знаходимо в оливковій олії; уникайте насичених жирів і трансжирів, що містяться в маргарині, вершковому маслі, смаженій їжі та десертах. В ідеалі жири доповнюють калорійність дієти, і їх частка повинна становити від 20 до 30% від загальної кількості споживаних спортсменом калорій.
А для бігуна ми дамо ще чотири конкретних правила, але завжди радимо відвідати дієтолога.
- Їжте багату вуглеводами їжу за 1-2 години до фізичних навантажень. Уникайте тренувань вранці на голодний шлунок: ідеальним є вживання деяких швидко всмоктуючих продуктів, таких як хліб, натуральні соки або каші.
- Поповнюйте запаси вуглеводів у найбільш критичний час, протягом перших 2 годин після тренування. Тут ви повинні споживати від 1 до 1,5 г вуглеводів на кг ваги. Ви можете включити спортивні напої, йогурт, фрукти, сік ...
- З’їжте міцну їжу від 2 до 4 годин після тренування.
- Сплануйте свій раціон заздалегідь перед змаганнями з наміром максимально забезпечити запаси вуглеводів у м’язах.