Правильна дієта для охорони здоров’я.

Ектор А. Чірільяно для журналу Aire Libre.

Людині, відколи вона з’явилася на землі як вид, потрібно було постійно бути активним і переїжджати з одного місця в інше, щоб отримати їжу, яка дозволила б їй вижити. Перший етап, як збирач/мисливець, вимагав від кожної придатної особи великих енергетичних витрат як на пошук їжі, так і на захист від диких звірів, які тримали їх у постійному стані уваги та стресу.

У перші дні еволюції людини раціон харчування складався здебільшого з ягід, фруктів та коренеплодів, зібраних із навколишнього середовища. Завдяки такій майже всій вегетаріанській дієті у людей дуже довгий кишечник, успадкований від предків, здатний перетравлювати продукти, що містять целюлозу та рослинні волокна, з яких важко витягувати поживні речовини.

журнал
Їжа в палеоліті

Із часом він включав інші види білків, наприклад, м’ясо, яке спочатку отримували як смітник із залишків тварин, залишених великими звірами, та від дрібних гризунів та риби, тому їх раціон став всеїдним всі види їжі, як рослинного, так і тваринного походження.

Коли людина стала мисливцем, утворивши організовані групи, а згодом винайшла лук і стріли, вона змогла легше отримувати свіжий білок, а його раціон став здебільшого хижим. Тут у наших видів з’являється анатомічна невідповідність, оскільки м’ясоїдні мають набагато коротший кишечник, щоб перетравлювати білки тваринного походження та уникати утворення та накопичення токсичних відходів всередині організму.

Дивіться також від того ж автора: Допінг у спорті

Культурні зміни, малорухливе життя в селах, вирощування злаків та вирощування домашніх тварин поступово змінили харчові звички людей аж до наших днів, де складна їжа з високою калорійністю та солодкі напої вживають шкідливо для здоров’я.

Здорове харчування дуже важливо для охорони здоров’я, збільшення споживання фруктів та овочів, зменшення солі та цукру через шкідливий вплив на організм та споживання якісних білків у необхідній кількості.

Закони Ескудеро дуже чітко визначають, якою повинна бути найбільш адекватна їжа для людей.

Закони сквайра

  1. Кількість: може бути достатньою, недостатньою чи надмірною залежно від кількості споживаних калорій.
  2. Якість: дієта повинна бути повноцінною за своєю структурою, що містить усі поживні речовини: (вуглеводи, ліпіди, білки, вітаміни, мінеральні солі та вода).
  3. Гармонія: між вуглеводами (від 50 до 60%), ліпідами (від 30 до 35%) та білками (від 12 до 15%) повинна переважати адекватна пропорція.
  4. Адекватність: вік, стать, активність, стан здоров'я, культурні та економічні звички.

Читайте також тим же автором: Спорт та бронхіальна астма

Дієта спортсмена

У високопродуктивних спортсменів харчування є основним аспектом, за який повинні відповідати професіонали, які розробляють відповідні дієти для кожного виду діяльності та для кожного етапу життя. Дієта молодої людини або підлітка в стадії більшого попиту та працездатності сильно відрізняється від дієти зрілого та вже підготовленого спортсмена.

Також дуже важливо адаптувати дієту до виду спорту, що практикується. Внесок вуглеводів та білків для марафонця чи бігуна на довгі дистанції не є однаковим, ніж для важкоатлета чи метальщика, щоб взяти крайній приклад. У межах усіх цих можливостей дієта спортсмена повинна бути адаптована з урахуванням різних етапів тренувань.

Поживні речовини, що надходять в організм, поділяються на макро- та мікроелементи, як показано в попередній таблиці.

Макроелементи складаються з вуглеводів, білків і жирів. Ці речовини повинні утримувати певну частку в організмі, щоб дієта була адекватною.

Частка макроелементів у раціоні

Мікроелементи складаються з вітамінів, мінералів та мікроелементів, які відіграють основну роль у функціонуванні організму.

Як видно з графіку, вуглеводи складають найважливішу частину раціону. Вони забезпечують енергію, необхідну для функціонування організму, оскільки вони перетворюють глюкозу в глікоген, який використовується м’язами та мозку для виконання своїх функцій (4 ккал на гр.). Дуже важливо брати до уваги якість споживаних гідратів, найбільш підходящими є складні, не вироблені, повільне всмоктування та краще використання енергії.

За ними йдуть жири, які забезпечують велику кількість енергії (9 Ккал. На гр.) А також необхідні для засвоєння вітамінів, що розчиняються в жирі (жиророзчинних). Це повинні бути якісні жири, переважно рослинного походження або блакитна риба. Для нормального функціонування мозку потрібні якісні жири.

Найкращі жири для споживання спортсменами

Нарешті, є білки, які є «будівельними блоками», з яких складаються органи тіла. Вони дають 4 ккал на гр. Білки можуть бути рослинного або тваринного походження. Вони складаються з амінокислот, деякі з них необхідні для життя, які містяться в тваринних білках. Серед овочів соя є однією з тих, що забезпечує найбільш необхідні амінокислоти.

Якісні рослинні та тваринні білки

Інша велика група елементів, необхідних для правильного харчування, - це така, що складається з вітамінів, мінералів та мікроелементів. Їх називають мікроелементами через незначну кількість, необхідну для життєдіяльності.

Вітаміни, мінерали та мікроелементи

вітаміни Вони становлять групу великого значення, оскільки через їх нестачу в організмі можуть виникати серйозні розлади різного роду. Вони є важливими елементами для життя.

мінерали Вони мають основне значення в будові скелета (кальцій, фосфор) і в клітинних функціях (калій, натрій, хлор).

Нарешті, розсіяні елементи Це мінерали, які містяться в організмі в дуже малих кількостях, але виконують елементарні дії в нормальному функціонуванні нашої фізіології.

Читайте також того самого автора: Фізична активність для дітей

Гідратація в спорті

Ми вже говорили в попередній статті про важливість гідратації у спорті та у повсякденному житті. Цього разу ми ще раз наголошуємо, що у спортивній практиці важливо підтримувати зволоження тіла. Для цього необхідно споживати чисту та прісну воду до, під час та після тренувань чи змагань. Не слід забувати, що зневоднення є надзвичайною ситуацією, яка загрожує життю.

У деяких випадках, коли втрата рідини в організмі дуже велика, бажано вживати напої, що містять цукор або мінеральні солі, щоб уникнути проблем передчасної втоми та болю або м’язових судом через втрату солей.

Харчові добавки.

У раціоні елітних спортсменів через величезні втрати енергії, що виникають під час їх тренувань та на змаганнях, іноді доводиться додавати дієтичні добавки. Його включення повинно здійснюватися професіоналами, щоб уникнути ризику для здоров’я, а також не поглинати заборонені речовини або ті, які можуть бути забруднені, і дати позитивні результати в антидопінговому контролі.