Стратегії досягнення мети

оскільки вони
Автор: Дра Карла Барренекі, дієтолог

Тріатлон - вид спорту, який набув значення як у елітних, так і у звичайних спортсменів. Залізний чоловік або залізний чоловік - це триатлон з найбільшою дистанцією та фізичним попитом, який існує, і роль, яку грає їжа, життєво важлива для досягнення мети.

Загальні середні витрати калорій на Ironman можуть коливатися від 8000 до 11000 калорій. Споживання такої кількості калорій надзвичайно складно, оскільки простий факт вживання їжі та вживання рідини без попереднього планування не компенсує надзвичайних витрат калорій від діяльності, яка триває приблизно від 10 до 15 годин. З цієї причини ви завжди працюєте над негативним балансом калорій, але наступні дні важливі, щоб компенсувати ці калорії та добре відновити.

Харчування в Ironman впливає на те, що ви можете закінчити першим чи другим, або, може, або не можете досягти мети.

Споживання вуглеводів

Наука переконливо говорить про переваги достатнього споживання вуглеводів під час тривалих фізичних вправ через їжу та напої. Крім того, сильне зневоднення значно знижує працездатність і може поставити під загрозу ваше здоров’я і навіть ваше життя.

Що стосується заправки тіла, ключовим є:

1. Споживайте достатню кількість вуглеводів, щоб забезпечити додаткове паливо для роботи скелетних м’язів.
2. Не вживайте зайвої їжі, оскільки це може спричинити кишковий стрес (діарея, біль у животі, метеоризм тощо)
3. Тримайте рівень цукру в крові (глікемію) на межі, щоб уникнути зайвого зношування під час перегонів та підтримувати певні показники.
4. Будьте готові регулювати споживання за різних погодних умов.

З точки зору гідратації, метою є:

1. Уникайте втрати ваги під час тесту. Частина втраченої ваги буде пов’язана з жирами та вуглеводами (крім води, яка зберігається разом з вуглеводами або глікогеном). Втрата ваги понад 2 кг безумовно вплине на результати.
2. Оптимізуйте гідратацію, включаючи натрій, електроліти та вуглеводи (солодкі напої).

Всі поглинені вуглеводи негайно використовуються м’язом (окислюються). Кількість окислених вуглеводів у напої, гелі або батончику залежить від:

  • Кількість вуглеводів, яку ви споживаєте під час тесту.
  • Джерело вуглеводів, будь то глюкоза, сахароза, мальтодекстрини, фруктоза ...
  • Консистенція вуглеводів: тверда, рідка, гелева та ін.
  • Клімат, оскільки в жаркому кліматі менша терпимість
  • Толерантність до їжі, щоб не любити їх.

Потрібно збільшити окислення м’язів, і для досягнення цього рекомендується споживати комбінацію глюкози (або мальтодекстрину) та фруктози (2 частини глюкози та 1 фруктози), оскільки вони транспортуються двома різними способами до тонкої кишки, і з часом ви отримаєте від цього більше. Також напої, що їх містять, переносяться краще, ніж тверда їжа, оскільки вони потребують менше травлення.

Приготувати ці зволожуючі напої дуже просто, інгредієнти: мальтодекстрин, фруктоза, сіль і вода. Є також деякі продукти, які прийняли цей склад, такі як енергетичні батончики та комерційні спортивні напої.

Ми рекомендуємо вам дослідити, яку їжу та напої даватимуть під час змагань. Завжди є вода, спортивні напої, газовані напої, гелі, енергетичні батончики та фрукти. Ви повинні підрахувати, яким має бути споживання вуглеводів під час перегонів, щоб задовольнити ваші потреби і не втомлюватися. Простий спосіб обчислити це - від 1 до 1,5 грама вуглеводів на кілограм ваги. Для менших триатлонів рекомендується споживання від 30 до 60 грамів на годину.

Потреби в електроліті

Вживання натрію та інших електролітів має велике значення. Гелі є хорошим джерелом електролітів, оскільки вони забезпечують близько 200 мкг на одиницю, залежно від типу та смаку. Велосипедист втрачає приблизно 1 літр поту на годину, що еквівалентно 1300 мг натрію, 230 мг калію та 12 мг магнію. З цієї причини в деяких випадках дуже корисно приймати додаткову добавку електроліту (або таблетки натрію).

Потреби в рідині

Нормально втрата ваги через воду під час змагань, однак в ідеалі вона була б мінімальною і гідратована належним чином. Однак не можна пити велику кількість води, оскільки це може спричинити гіпонатріємію. Вам бажано гідратувати зволожуючими напоями та споживати продукти та гелі, що дозволяють замінити електроліти та вуглеводи.

Інші міркування

Все, що ви збираєтеся робити в Ironman, ви повинні перевірити це перед тривалими тренінгами або фінансами. Пам’ятайте, що перша зона годування знаходиться на стадії велосипедного руху (завдяки відстані, зручності та стабільності шлунка).

Ви повинні бути готові до змін, якщо температура або інші умови змінюються.

Схожі повідомлення

  • Похмуро?
  • Носове дихання
  • Газовані напої
  • Вісцеральний жир
  • Вправа для спалювання жиру
  • Вправа
  • Рекомендації щодо вправ
  • Тривалі енергійні вправи
  • Фізичні вправи та ожиріння
  • Вправи борються з депресією
  • Лікування раку молочної залози
  • Пиво після вправ
  • Чи допомагає мені пілатес схуднути?
  • Хочете пробігти марафон?
  • Чорний шоколад у спортсменів
  • Переваги вправ
  • Чи слід пити білковий коктейль після фізичних вправ?
  • Паливо для людей?
  • Фізичні вправи у дітей
  • 20 хвилин вправи

Отримуйте БЕЗКОШТОВНІ рецепти та інформацію щотижня