ХХН - циклічна кетогенна дієта
Чи достатньо вам приготованого рибного філе, курячої грудки та яєчних білків? У вас вже сухий рис повзе по горлу? Ви вважаєте, що інакше не можна, трохи веселіше і тим більше не так одноманітно? Ви коли-небудь чули про так звані кетогенні дієти?
Додіоп - це так звана циклічна кетогенна дієта, яку створив Даніель Дюшен (відомий як стероїдний гуру, 1952-2000) безпосередньо для культуристів: дієта, яка дозволяє підтримувати максимальну м’язову масу або збільшувати її кількість з максимальним вмістом жиру горіння. Прихильники класичної дієти з низьким вмістом жиру, швидше за все, зачеплять собі голову, прочитавши наступну статтю, але якщо ви спробуєте ХХН (циклічну кетогенну дієту), буде дуже важко повернутися до цієї класичної, нежирної, виснажливої та нудної дієта.
Дні - Навчання - Дієта
Понеділок - тренування верхньої частини тіла, вуглеводи - макс. 30г/добу
Білки 30% добового споживання, руки 70% добового споживання
Вівторок - тренування нижньої частини тіла - дієта така ж, як у понеділок
Середа - аеробні тренування - дієта така ж, як у понеділок
Четвер - тренування - дієта така ж, як у понеділок
П’ятниця - Найкращі кругові тренування всього тіла, після тренування простих вуглеводів, решта дня складена
Субота - відсутність тренувань, вуглеводи цілий день
Неділя - відсутність тренувань, дієта, як у понеділок
Харчування в 1 - 4 та 7 дні
ХЗН передбачає загальну елімінацію вуглеводів за ці два дні, за винятком, наприклад, овочів, які додають до раціону в кількості, що не перевищує 30 г вуглеводів. Дієта складається виключно з жирів і білків (співвідношення 7: 3). Чому так багато? Оскільки якби вміст білка був вищим за 2 г на кг маси тіла (чиста м’язова маса), з білків утворювався б глікоген (так званий глюкогенез), який би перешкоджав швидкому та ефективному переходу до кетозу.
Приклад розподілу дієти для культуриста 100 кг:
Щоденне споживання калорій. 100 кг х 26 = 2600 ккал
Білок - 30% тобто. 780 ккал tj. 195 г білка
Жири - 70%, тобто. 1820 ккал тобто. 202г жиру
Номер 26 є основним коефіцієнтом для спрощення, ектоморфний тип може мати коефіцієнт до 30, навпаки, людина, яка сидить довше на дієті або має повільніший метаболізм, може зменшити цей коефіцієнт (24). Як тоді виглядає меню?
Сніданок: 5 цілих яєць з беконом, чорна кава
Обід: 200г стейку з яловичини або свинини, овочі
Після тренінгу: 90-100 відсотків білка
Вести: Жирний сир (моцарела, камамбер), арахіс, 2 варених яйця
Вечеря: Смажена курка з шкіркою (на грилі), овочевий салат
Навчання в 1-2 дні
Мета - максимальне виснаження глікогену в м’язах. Стандартна суперкомпенсація перед змаганнями використовує велику кількість повторень, але кращий спосіб - збільшити час під напругою - тобто збільшити тривалість серії повтореннями, про що ви знаєте, наприклад, з Heavy Duty. Збільште позитивну частину руху до 2 секунд, негативну також. Важливо, щоб тривалість однієї серії була більше 30 секунд. Якщо ви робите такі серії на партію за розміром 4 - 8, запаси глікогену повністю вичерпаються.
Приклад тренінгу для понеділка:
Жим 2 х 8 - 10, темп 2-0-2
Потягнення шківа 2 х 8, темп 2-0-2
Тиск великою штангою на похилій лаві 2 х 8 - 10, темп 2-0-2
Т-тяга тягне 2 х 8 - 10, темп 2-0-2
Кривошипи на паралельних брусах 2 х 8 - 10, темп 2-0-2
Нижній шків тягне 2 х 8 - 10, темп 2-0-2
Великі штанги тягнуть/ez до підборіддя 2 x 8 - 10, темп 2-0-2
Затягування в передньому згині 2 х 8 - 10, темп 2-0-2
Франк. тиск 2 х 8 - 10, темп 2-0-2
Bic. Обведення великої штанги стоячи 2 х 8 - 10, темп 2-0-2
Bic. Ход шківом 2 х 8 - 10, темп 2-0-2
Bic. Інсульт сидячи однією рукою 2 х 8 - 10, темп 2-0-2
Приклад навчання на вівторок:
Розширення чотириголового м’яза 2 х 10-12, темп 2-0-2
Присідання 2 х 10-12, темп 2-0-2
Хакен присідає 2 х 10-12, темп 2-0-2
Дедлайн 2 х 10-12, темп 2-0-2
Поховання 2 х 10-12, темп 2-0-2
Подовжувачі стоячи 2 х 10-12, темп 2-0-2
Встановлює сидячи 2 x 10 - 12, темп 2-0-2
Кілька послідовно виконуваних вправ для живота, таких як трисерія, гігантські серії
Ці тренування є досить тривалими і виснажливими, але це необхідно з точки зору вичерпання запасів глікогену (і їх у вас буде більш ніж достатньо після суперкомпенсації.). На цьому тренуванні непогано пити чорну каву замість іонного напою.
Після цих двох днів напружених тренувань ви повинні впасти в стан кетозу, якщо не зробили нічого поганого. Цей стан можна перевірити за допомогою спеціальних індикаторних паперів, які ви можете придбати під назвою Ketostix або Ketosan у кожній аптеці (кетоз вказаний фіолетовим папером, змоченим у сечі).
Наступні два дні без тренувань розумійте опір, тому без гантелей можна, але не потрібно робити аеробні тренування перед сніданком, бажано з високою інтенсивністю, щоб краще тримати себе в стані кетозу (аеробна активність може бути, наприклад, стрибки мотузка).
П’ятниця відзначається силовими вправами, бажано круговими. Йдеться про вичерпання останніх запасів глікогену та початок суперкомпенсації вуглеводів. Тренуйтеся до тих пір, поки ви не повністю «мертві» - для цього не потрібно багато працювати. За цим тренуванням слідує справжній рай: вуглеводи (у відносно) будь-якій кількості. Вам не потрібно турбуватися про те, що вони зберігаються у вигляді жиру, адже ваше тіло буде настільки розслабленим, що збереже все назад у ваших м’язах. Ви можете побалувати себе спагетті, бісквітами, фруктами, колою, так би мовити, усім, що містить вуглеводи. Дюшен також дозволяє в наші дні "обдурити", наприклад, піцу, морозиво або кілька напоїв. Він підходить людям, які справді страждають від дієти, і це дасть їм мотивацію ще кілька днів страждань. Рекомендований розподіл поживних речовин у п’ятницю та суботу становить 65% вуглеводів, 25% білків, а решта 10% жирів, але швидше менше, переважно на користь вуглеводів. Це може здатися дивним, але ви виявите, що вуглеводи наприкінці тижня - це прокляття, а не порятунок. З часом ти закохаєшся у дні без вуглеводів, коли ти будеш свіжий і в хорошому настрої (це справжня перевага циклічної катогенної дієти перед нежирною, з низьким вмістом вуглеводів дієти, яка відправила б усіх на в школі), і ви почнете ненавидіти дні з високим вмістом вуглеводів, коли ви неймовірно втомлені.
Кетоза поділяється на два типи: кето-ліполіз та кето-ацидоз. Ліполіз означає спалювання жиру. При достатньому споживанні білка організм продовжує використовувати глюкозу як паливо під час спалювання жиру. Кето-ацидоз (кетоацидоз) - діабетичний кетоацидоз (ДКА) є станом абсолютного або відносного дефіциту інсуліну. Алкогольний кетоацидоз є чимось подібним, але він складніший. Етанол ще більше знижує рівень глюкози в поєднанні з дієтою. Кето-ацидозу не піддаються ті, хто здоровий і не вживає алкоголю.