• Новачки
  • Дієти
  • Рецепти
  • Плани тренувань
  • Стек вправ
  • Жінки та фізичні вправи
  • Словник культуриста
  • Блог Душана Бура

HIIT - ефективний спосіб спалювати жир

Що таке навчання HIIT?

HIIT розшифровується як Інтерактивне навчання високої інтенсивності.

hiit

Тренування HIIT - це метод вправ, при якому ви будете чергувати короткі інтервали вправ високої інтенсивності, а потім короткий період відпочинку або відновлення. Дослідження показали, що тренування HIIT може бути ефективною як для спринтерів, так і для спортсменів на витривалість і може бути включена практично в будь-який тренувальний план, будь то силові, спринтерські, веслувальні, гребні або спеціальні спортивні тренування.

Запорукою успіху є вибір вправи, яка залучатиме більшу частину м’язів. Застосування тренувань HIIT для м’язів повного тіла, таких як спринт, присідання, тяга та пліометричні вправи (вправи, що передбачають швидкі рухи для збільшення швидкості та сили), насправді підштовхує спалювання жиру до високих швидкостей.

Переваги навчання HIIT

Навчання HIIT має кілька переваг. Ймовірно, одним із найбільших є те, що навчання HIIT зазвичай триває лише 20 хвилин або менше. Це дозволяє тренуватися навіть тим, хто має повністю заряджений графік. Зрештою, ми завжди можемо прокинутися на 30 хвилин раніше і попрацювати над собою.

Найкраще, що це 20-хвилинне тренування, мабуть, буде одним із найважчих, які ви коли-небудь робили. З навантаженням, що наближається до вашого максимального пульсу, ви спалите найбільше калорій, і це призведе до серйозних фізіологічних змін у вашому організмі, які допоможуть втратити жир. Ви не тільки будете спалювати жир під час тренування, але й продовжуватимете спалювати решту дня завдяки так званій Ефект EPOC. EPOC - це помітне збільшення споживання кисню після напруженої діяльності, що призводить до зусиль організму усунути дефіцит кисню.

Для усунення дефіциту кисню жирні кислоти виділяються і використовуються як паливо для отримання необхідних ресурсів. Все це відбувається в той час після вправи. Ви не можете досягти цієї великої вигоди при низькій інтенсивності вправ. Вам потрібно працювати в анаеробній зоні з максимальним пульсом, щоб реально побачити ефект спалювання жиру. Доведено, що ефект EPOC триває більше 24 годин. Хоча це велика перевага, це також означає, що вам потрібно дозволити собі достатньо часу для регенерації між тренуваннями - принаймні 48 годин.

Як працює тренінг HIIT

Підсумовуючи, чому навчання HIIT працює так добре, ось короткий зміст:

Навчання HIIT триває 20 хвилин або менше - майже кожен може включити це коротке тренування у свій спосіб життя.

Тренування HIIT може збільшити VO2 максимум спортсменів, які тренуються з високою інтенсивністю, а також для спортсменів на витривалість. VO2 max - це максимальна кількість кисню, яку людина може отримати та переробити під час фізичних вправ. Ми хочемо збільшити це число, оскільки це дозволяє нам використовувати більше жиру замість глюкози як паливо. Оскільки наші запаси жиру, як правило, набагато більші, ніж наші запаси глікогену, бажано мати можливість отримувати більший відсоток енергії з жиру під час фізичних вправ. Хоча спринт споживає велику кількість глікогену, оскільки це просто високоінтенсивна діяльність, межа, при якій ви змінюєте спалювання жиру на спалювання цукру, вища у людей з вищим VO2 max.

Тренування HIIT збільшує ефект EPOC, що призводить до збільшення втрати жиру протягом 24 годин після тренування - чого ви не досягнете, тренуючись з меншою інтенсивністю вправ.

Тренінг HIIT вчить тіло ефективно виводити метаболічні відходи з м’язів у період між інтервалами. Швидко виводячи лактат та інші побічні продукти, які є результатом вправ високої інтенсивності, ви навчите своє тіло бути готовим до наступного навантаження вправ високої інтенсивності після короткого відпочинку.

Тренінг HIIT - це один із декількох способів збільшити вироблення тестостерону та гормону росту. Оскільки ці гормони відповідають за нарощування м’язової маси та спалювання жиру, вам слід зробити все можливе, щоб підвищити їх рівень.

Плани навчання HIIT

За допомогою HIIT можливості для складання навчальних планів безмежні. Ми могли б придумати величезну кількість інтервальних комбінацій. Ось кілька прикладів:

Тренування HIIT на біговій доріжці:

Спринтуйтеся на прямій лінії і ходіть/бігайте рисью в кривих. Вправа протягом 20 хвилин.

Спринт 200 м (половина траси), а другу половину пройдіться/пробіжте. Вправа протягом 20 хвилин.

Спринт 400 м (1 коло), а потім крок/рись наступним колом. Вправа протягом 20 хвилин.

Поза біговою доріжкою ви будете робити подібні інтервали, але замість вимірювання відстані використовуватимете вимірювання часу:

Спринт протягом 15 секунд і ходьба/біг протягом 30 секунд. Вправа протягом 21 хв.

Спринт протягом 30 секунд і ходьба/біг протягом 60 секунд. Вправа протягом 21 хв.

Спринт протягом 60 секунд і ходьба/біг від 90 до 120 секунд. Вправа протягом 20 хвилин.

Тренування HIIT у тренажерному залі:

Присідання протягом 1 хвилини, потім відпочинок протягом 1 хвилини і продовження присідання знову. Повторювати протягом 20 хвилин.

Станова тяга протягом 1 хвилини, потім відпочивайте 1 хвилину і повторюйте ці інтервали протягом 20 хвилин. Примітка: Переконайтесь, що ви використовуєте правильну техніку вправ. Поширеною помилкою є те, що погано вправляєте тягу, тому намагайтеся уникати травм.

Кругові тренування - поєднання присідань, жиму лежачи, тяги та нахилів, виконуйте 1 хвилину вправи на кожну 1 хвилину відпочинку. Повторювати протягом 20 хвилин.

Тренування з власною вагою HIIT - поєднуйте присідання з власною вагою, віджимання та нахили протягом 1 хвилини з наступною 1 хвилиною відпочинку. Повторювати протягом 20 хвилин.

Стрибки в коробці - стрибайте на коробці (або на лавці) і якомога швидше вниз протягом 1 хвилини, а потім відпочивайте 1 хвилину. Повторювати протягом 20 хвилин.

Скакалка - стрибки через скакалку протягом 30 секунд з наступною 1 хвилиною відпочинку. Повторювати протягом 21 хв.

Тренування HIIT на кардіотренажерах:

На нерухомому велосипеді/еліптичному тренажері/гребній машині тренуйтеся 30 секунд з максимальною інтенсивністю, а потім сповільнюйте протягом 60 секунд. Повторювати протягом 21 хв.

Тепер ви повинні мати уявлення про те, як скласти це тренування. Запорукою успіху є виконання вправ для всього тіла протягом певного періоду, після чого короткий інтервал відпочинку, а потім повторіть ці інтервали. Так, вам буде важко дихати і не повністю відновитись, ви почнете наступну серію робіт, але саме це робить навчання HIIT настільки ефективним. Ваша мета - мати можливість тривалий час вправлятися з високою інтенсивністю, все менше відпочиваючи між інтервалами.

По мірі вдосконалення в навчанні HIIT ви зможете змінювати інтервал часу. Спробуйте зменшити час відпочинку між інтервалами високої інтенсивності, або спробуйте бігати, наприклад, замість ходьби. Врешті-решт ви зможете спринтувати швидше і довше, ніж коли ви стартували.

Чому б не спробувати навчання HIIT? Не обов’язково робити це кожне тренування, але ви можете спробувати це раз на тиждень, щоб побачити, як це працює. Дозвольте собі достатньо часу, щоб зігрітися перед ним, щоб запобігти травмі.

8 переваг HIIT

І чому HIIT має бути частиною вашого регулярного плану тренувань.

Суперефективне тренування HIIT - ідеальне тренування для напруженого графіку, незалежно від того, чи хочете ви втиснути тренування в обідню перерву або підготуватися до майбутньої події. Дослідження показують, що можна досягти більшого прогресу лише за 20 хвилин інтервальних тренувань, ніж люди, які займаються на біговій доріжці протягом однієї години. Крім того, згідно з дослідженням, представленим у 2011 році на щорічному засіданні Американського коледжу спортивної медицини, лише 2 тижні вправ HIIT покращують аеробну здатність, а також 6 - 8 тижнів тренувань на витривалість.

2. Він спалює більше жиру

Ви не тільки спалите більше калорій під час тренувань HIIT, але в результаті всіх цих інтенсивних зусиль цикл регенерації вашого тіла налаштований на гіперпривід. Це означає, що ви спалюєте більше жиру та калорій за 24 години після Тренування HIIT перед, скажімо, бігом у стабільному темпі.

3. Здоровіше серце

Більшість людей не звикли потрапляти в анаеробну зону (прекрасний стан, коли ви не можете дихати і відчувати, як серце намагається вискочити з грудей). Але в цьому випадку екстремальні тренування дають надзвичайні результати. Одне дослідження показало, що після 8 тижнів навчання HIIT випробовувані мали можливість їздити на велосипеді вдвічі довше, ніж могли до початку дослідження, зберігаючи однаковий темп.

4. Обладнання не є необхідним

Біг, їзда на велосипеді, стрибки та веслування - все це ідеальні заходи для HIIT, але для цього вам не потрібно ніяке обладнання. Спринт, високі коліна, швидка подача або щось пліометричне, як випади зі стрибком, працюють так само добре, щоб досягти високого пульсу досить швидко. Насправді, деякі пристрої, такі як одноручні гантелі, можуть робити HIIT менше ефективний, оскільки ви хочете, щоб ваша увага зосередилася на прискоренні пульсу до максимуму, а не на бицепсах.

5. Втрата ваги, а не м’язів

Той, хто сидів на дієті, знає, що важко не втратити м’язову масу разом з жиром. Хоча кардіо з однаковою інтенсивністю, здається, збільшує втрату м’язової маси під час дієти, дослідження показують, що силові тренування разом із тренінгами HIIT дозволяють підтримувати важко здобуті м’язи під час дієти, забезпечуючи при цьому краще спалювання жиру.

6. Прискорення метаболізму

На додаток до підвищеного спалювання жиру та підтримки більшої м’язової маси, HIIT стимулює вироблення гормону росту (HGH) до 450 відсотків протягом 24 годин після тренування. Це чудова новина, оскільки гормон росту не лише відповідає за підвищене спалювання калорій, але й уповільнює процес старіння, тому ви молодші всередині і зовні!

7. Це можна зробити де завгодно

Ви можете робити це на вулиці, в спортзалі, тренажерному залі, де завгодно! Оскільки це така проста концепція - рухатися з максимальною інтенсивністю протягом короткого часу, після чого настає період відновлення, і ці інтервали повторюються, ви можете адаптувати це незалежно від обмежень у часі та просторі.

Це не вправа, яку ви можете робити під час читання журналу або спілкування в чаті з друзями. Оскільки це триває так коротко, ви зможете весь час копати важко. Ви можете відчувати біль, можете перевести дух, але нудно вам точно не буде!

Удачі. Бажаємо вам багато спалених калорій.