жиру

ІМІТ: спалюйте більше жиру

Відомо, що інтервальне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) є ефективним методом, заснованим на співвідношенні вкладеного часу/досягнутих цілей, значною мірою завдяки покращенню використання жиру як джерела енергії.

Щоб глибше зрозуміти причини цього поліпшення, необхідно зрозуміти адаптації, що відбуваються при його тривалому виконанні в часі, де характеристики мітохондрій в основному модифікуються. Мітохондрії - це клітинні органели овальної форми з подвійною мембраною: зовнішньою та внутрішньою.

• Зовнішня мембрана гладка і проникна для всіх дрібних молекул та іонів.

• Внутрішня мембрана являє собою ряд інвагінацій, що викликають складки, які називаються «хребтами». Ця мембрана практично непроникна для всіх іонів; і проникний для кисню та кінцевих продуктів горіння. Молекули, що синтезують АТФ, розташовані в хребтах.

Усередині внутрішньої мембрани знаходиться рідина, яка називається матрицею, яка містить ферментні комплекси для процесів окиснення-відновлення та декарбоксилювання.

Основна функція мітохондрій - окислення метаболітів у циклі Кребса та бета-окислення жирних кислот; а також отримання АТФ шляхом окисного фосфорилювання, яке залежить від електронно-транспортного ланцюга (обидва фізіологічні механізми енергетичного обміну).

Як відомо, під час фізичних вправ необхідно виробляти АТФ, щоб виробляти енергію для цього. Таким чином, скорочувальна активність індукує м’язові адаптації, які є дуже специфічними та залежать від типу вправи, тривалості, частоти, інтенсивності.

Збільшення окислювальної здатності скелетних м'язів під час фізичних вправ є важливим для поліпшення метаболічного контролю в середньостроковій перспективі, що частково пов'язано з мітохондріальними адаптаціями, такими як біогенез.

Мітохондріальний біогенез можна розглядати як сукупність усіх клітинних механізмів, що втручаються в синтез і деградацію мітохондрій, що корелює із збільшенням кількості та ферментативної активності.

Доказів того, що ІІІТ стимулює цей аспект, не мало, але спочатку ми повинні пам’ятати основні типи інтервальних тренувань, які можна застосувати:

Виходячи з цього, було показано, що:

1. - Покращення PGC-1? - білка, який діє як транскрипційний коактиватор, основною функцією якого є стимулювання біогенезу мітохондрій та окисного метаболізму.

Поглинання саркоплазматичного ретикулуму скелетними м'язами також збільшується після великого інтервалу HIIT порівняно з фізичними вправами помірної інтенсивності, при яких однакова реакція не спостерігається. Тому очікується збільшення здатності виконувати м’язові скорочення високої інтенсивності.

Ці технічні характеристики, які можуть здатися складними, найкраще зрозуміти, оцінивши наступне зображення:

2. - HIIT у нетренованих людей, але з можливістю його виконати, призвів до поліпшень, які можуть досягти 8% у VO2max, із збільшенням кількості мітохондрій у скелетних м'язах на 20% лише за 6 сеансів (3 тижні).

За такий короткий проміжок часу не було показано особливих змін щодо максимального серцевого викиду, гемоглобіну або об’єму плазми; Тому збільшення вмісту мітохондрій, здається, є основною фізіологічною, що відповідає за поліпшення аеробної функціональної здатності.

Слід зазначити, що все це відбувається більш чудово (більш ніж удвічі) у чоловіків, ніж у жінок на цитозольному та мітохондріальному рівні.

3. - У середньострокових дослідженнях (3 сеанси SIT на тиждень протягом 6 тижнів) у людей, які вже пройшли навчання, цей метод досяг покращення ваги без жиру, чутливості до інсуліну та розпаду внутрішньом’язових тригліцеридів, заздалегідь найбільше завдяки скелетним м’язові адаптації.

Щоб дати нам уявлення, внутрішньом’язові тригліцериди (ТГМ) відповідають практично за половину споживання енергії за рахунок окислення жирів при періодичних вправах, активний відпочинок яких становить близько 60% VO2max.

Це дозволяє скелетним м’язам стати більш ефективними в середньостроковій перспективі, використовуючи ці тригліцериди як важливий метод отримання енергії, незалежно від стану активності:

• У стані спокою більше використання внутрішньом’язових тригліцеридів (на графіку це мінімальний відсоток у смужці ліворуч) призведе до більшого використання жирів (ефект після тренування).

• Під час тренування, незалежно від енергетичного шляху, необхідного вправі (з більшою користю для тих, хто тренується в опорі або змішаних видах спорту), буде досягнуто економію глікогену.

Періодичне голодування + HIIT + холод: бомба, що спалює жир.

Одним з основних наслідків періодичного голодування, яким Віктор (Фітнесреал) вже займався в цій статті загалом і в цій конкретніше, є втрата жирової тканини. Ну, його комбінація з HIIT (не HIIT у стані голодування, а HIIT у постпандріальному стані + періодичне голодування наступного дня) показала 63% збільшення окислення жиру разом із супутнім зменшенням жиру. Використання вуглеводів, принаймні у людей із зайвою вагою.

Тому не потрібно строго виконувати кардіо натще у людей, які хочуть втратити жир, але лише ходьба від низької до помірної інтенсивності (близько 25% VO2max) і тривала тривалість може бути ефективною, якщо її доповнити HIIT, наприклад, не -метод тренування натще. . Загальна кількість мобілізованого жиру також може бути збільшена, якщо ви п'єте трохи кофеїну.

Що стосується видів спорту на витривалість, цей протокол особливо корисний (також для силових видів спорту, хоча і з трохи меншим значенням), оскільки енергетичний метаболізм пристосований для збереження м’язового глікогену та внутрішньом’язових тригліцеридів, життєво важливих для змагальних днів.

З іншого боку, для тих, у кого низький відсоток жиру, але з так званим «упертим» жиром, може бути цікаво проводити ІІІТ на голодний шлунок; і якщо це в холодних умовах (зима на вулиці, порівняно з теплом бігової доріжки в тренажерному залі), краще.

Адипоцити, що містять цей жир, містять більшу мітохондріальну популяцію і експресують ген, що кодує білок, який називається термогеніном. Цей білок стимулює окислення мітохондрій, а отже, і виробництво тепла (термогенез без тремтіння). У присутності термогеніну окиснення і утворення протонів збільшується, хоча і зі зниженим рівнем синтезу АТФ, і це досягається збільшенням проникності мембрани мітохондрій для протонів, так що окиснення метаболітів у мітохондріальному диханні та протонів, що це генерує, не призначений для синтезу АТФ, а розсіюється у вигляді тепла.

Все це відбувається, серед інших причин, внаслідок гострого і хронічного збільшення згаданого PGC-1?, Активація якого сильно індукується холодною температурою через зменшення стимуляції? -Адренергічних рецепторів, шляху цАМФ та діяльність симпатичної нервової системи.

Таким же чином, здається, що використання локалізованого м'язового холоду при відновленні після HIIT (наприклад, ванни з низькою температурою, кріотерапія, застосування льоду ...) може мати подібні ефекти конкретним чином на експресію мітохондріальних та метаболічних генів, враховуючи більшу експресію PGC-1? (також регулює запальну реакцію).

Нарешті, цікавий висновок з практичної точки зору, зроблений Гібалою та співавт. (2006) щодо різниці між HIIT та субмаксимальним безперервним тренуванням: всього 15 хвилин HIIT протягом 14 днів (не виконуються щодня) достатньо, щоб різко збільшити аеробну силу, окислювальну здатність та метаболічний контроль м’язів подібно до низької інтенсивності, тривалої тривалості протоколи у нетренованих або рекреаційно активних суб’єктів.

Джерела:

• Беніто Пейнадо, П.Дж. (2013). Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) та його застосування для схуднення. Журнал Gym Factory. Кросівки, №53.

• Кальдерон, Ф. Дж. (2007). Фізіологія, що застосовується до спорту. Мадрид. Редакційна Тебар.

• Фернандес, А., і Лопес Чичарро, Дж. (2006). Фізіологія фізичних вправ. Panamerican Medical Ed.

• Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., ... & Tarnopolsky, M. A. (2006). Короткотерміновий інтервал спринту порівняно з традиційними тренуваннями на витривалість: подібні початкові адаптації скелетних м’язів людини та виконання вправ. Журнал фізіології, 575 (3), 901-911.

• Gurd, B. J., Perry, C. G., Heigenhauser, G. J., Spriet, L. L., & Bonen, A. (2010). Інтерактивні тренування високої інтенсивності збільшують активність SIRT1 в скелетних м’язах людини. Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм, 35 ​​(3), 350-357.

• Кесслер, Х. С., Сіссон, С. Б., Шорт, К. Р. (2012). Можливість проведення високоінтенсивних інтервальних тренувань для зменшення ризику кардіометаболічних захворювань. Спортивна медицина, 42 (6), 489-509.

• Скальцо, Р. Л., Пелтонен, Г. Л., Біннс, С. Е., Шанкаран, М., Джордано, Г. Р., Хартлі, Д. А., ... & Міллер, Б. Ф. (2014). Більший синтез м’язового білка та біогенез мітохондрій у чоловіків порівняно з жінками під час спринтерських інтервальних тренувань. Журнал FASEB, 28 (6), 2705-2714.

• ван Маркен Ліхтенбельт, В. Д., Вангомеріг, Дж. В., Смалдерс, Н. М., Дроссаерц, Дж. М., Кемерінк, Г. Дж., Буві, Н. Д., ... & Теуле, Г. Дж. (2009). Активована холодом коричнева жирова тканина у здорових чоловіків. New England Journal of Medicine, 360 (15), 1500-1508.

• Whyte, L. J., Ferguson, C., Wilson, J., Scott, R. A., & Gill, J. M. (2013). Вплив одноразового втручання дуже інтенсивних вправ на метаболічні біомаркери здоров'я у чоловіків із зайвою вагою/ожирінням, що сидять. Метаболізм, 62 (2), 212-219.