Хоча у Vitónica ми не вважаємо, що брак часу є виправданням для того, щоб не займатися спортом, ми також знаємо, що для багатьох людей це справжня проблема. Таким чином у цій статті ми допомагаємо вам максимально використати час, який у вас є з тренуванням HIIT, яке ви можете робити у своєму будинку.

вдома

Що таке навчання HIIT?

ХІІТ є методом навчання, який чергуйте максимальні інтервали зусиль з короткими інтервалами відпочинку, які можуть бути активними або пасивними.

Є вагомі докази того, що ця тренувальна система є гарною стратегією, якої слід дотримуватися, коли справа доходить до поліпшення метаболічної функції, максимального поглинання кисню (VO2 max) і загалом отримати ефективне кардіотренування за коротший проміжок часу.

Який основний фактор мені потрібен для схуднення?

Коли йдеться про втрату жиру, надзвичайно важливо створити дефіцит калорій, або скоротивши звичайне споживання калорій, або збільшивши витрати калорій, які ми робили раніше. або обидва.

Правильний спосіб підійти до втрати жиру такий:

  • Зменште споживання калорій максимум на 500 калорій.
  • Займіться силовими вправами.
  • Додайте легку серцево-судинну активність або сеанси HIIT.
  • Тримайте a високий рівень активності через діяльність, не пов'язану з фізичними вправами (ЧИСТО).

Навчальний дизайн

Ми зупинимося на системі з короткими інтервалами з періодами роботи 30 секунд та активним відпочинком 20 секунд.

У HIIT ми не можемо використовувати базові силові вправи, такі як віджимання або дошки через низький рівень серцево-судинної складової. Нам потрібні такі вправи, як:

  • Стрибок на місці з піднятими руками
  • Burpees
  • Стрибати навпочіпки

Активний відпочинок складатиметься лише з легких пробіжок на майданчику, поки ми чекаємо його закінчення. Загалом ми проведемо п’ять турів роботи хоча більшість початківців можуть стартувати на три-чотири раунди.

Стрибок на місці з піднятими руками

Стрибкові домкрати - це вправа з чудовим серцево-судинним компонентом, ідеально підходить для початку цього HIIT.

Вдивляйтеся прямо, підніміть руки над головою і приземліться на напівзігнуті м’ячі ніг і колін.

Burpees

Найкращий спосіб правильно виконати burpee - це розбити весь рух на послідовність рухів, що його складають.

Практикуй присідати з вагою тіла, тяга на корточках, положення праски або дошки, віджимання рук та вертикальний стрибок посадка на кульки ніг. Як тільки ви освоїте всі вправи, час об’єднати їх одним повним рухом.

Стрибати присідання

Для початку присідання починається ексцентрична фаза відводячи стегна назад, щоб зрушити вагу в напрямку п’ят. Ми закінчимо рух навколо 90 градусів згинання коліна. З 90 градусів ми починаємо концентричну фазу, поки не відриваємо ноги від землі. На момент висадки ми повинні спершу приземлитися нашими плесновими кістками, тобто основа наших пальців.