Що ви повинні їсти, коли закінчуєте тренажерний зал, коли ви перервані у роботі або коли ви прагнете цукру. Не весь ваш раціон повинен бути однаковим протягом дня

Ви повинні знати рутину годування відносно вправа: споживайте правильну кількість калорій та поживних речовин адекватним у будь-який час для підтримки м’язи ну, уникайте набору ваги та заряджайте енергією навчання. Як ти міг змінити своє продукти харчування на основі активних днів відпочинку та відпочинку? Чи слід їсти менше, коли не тренуєтесь? Чи потрібно вашому тілу більшу чи меншу кількість певних поживних речовин у режимі відновлення?

"Кожна людина різна і немає встановленого стандарту це повинно бути виконано в кожній обставині ", - пояснює він Наталі Ріццо, спортивний дієтолог. Але є рекомендації, якими ви можете спробувати скористатися своїми меню як паливо.

хитрощі

Коли ти ходив у спортзал

Твоє тіло потрібно швидко зволожити. За даними Міжнародного товариства спортивного харчування, люди, які займаються енергійною кардіотренажерами (біг, HIIT, заняття спіном). одна частина вуглеводів і три частини білка. Спочатку для відновлення, це стимулює ресинтез глікогену та готує вас до наступного тренування дня. "Це надзвичайно схоже на активний день, коли приблизно 50-60% калорій буде надходити з вуглеводів і 20-25% з білків", - пояснює Ріццо. Не їжте жиру в надлишку (і якщо ви зробите так, що вони натуральні, як авокадо), або інакше все, що ви втратили в тренажерному залі, ви відновите, і, крім того, ви не будете харчуватися здорово.

Вам слід пити багато води, навіть якщо ви не відчуваєте, що відчуваєте спрагу. Залишатися гідратованим дуже важливо

Якщо ти зробиш вправи меншої інтенсивності у вас може бути один різна пропорція. "Для тих, хто більше зосереджується на силі (вагах, машинах.) Або таких заходах, як йога, вам слід взяти дві порції першої та однієї другої". Важливо продовжують включати вуглеводи у своєму плані харчування на день відпочинку ", - каже вона.

Загальне правило - залишити нехай ваш шлунок буде вашим радником. "Оскільки кількість калорій, які ви насправді спалюєте в дні, коли ви тренуєтесь, може сильно відрізнятися від того, що говорять навіть найпрофесійніші монітори, краще не допустити голоду, повноти та уважного харчування визначати загальне споживання енергії", Поясніть Келлі Джонс, дієтолог.

У день відпочинку

Співвідношення між вуглеводами та білками повинно залишатися таким, як є, Джонс пояснює. На додаток до цих двох поживних речовин вам потрібно приймати жир, оскільки ви повинні добре ремонтувати м’язи, додає він. Потім, не думайте, що вам слід скорочувати калорії, оскільки ви не активні.

"Це займає від 24 до 48 годин щоб відбулася більша частина ремонту після тренування, тому важливо в день відпочинку споживати достатню кількість вуглеводів, щоб використовувати їх як енергію для відновлення, достатньо якісних жирів, щоб зменшити запалення та підтримати серце, суглоби та білки (20-30 грамів кілька разів протягом дня) для відновлення тканин. Це допомагає вашому організму відновитися постійний спосіб", Поясніть.

"Багато чоловіків також припускають, що можуть скоротити кількість білка в дні відпочинку, але насправді, організм продовжує виробляти їх протягом майже 48 годин після діяльності. Не їсти достатньо або приймати мало калорій може перешкоджати росту м’язів та спортивні показники ", - говорить Ріццо.

Остерігайтеся голоду

Хоча дієта та співвідношення поживних речовин не повинні сильно змінюватися між днями відпочинку та активними днями, рівень вашого голоду може коливатися. "Деякі дослідження вказують на той факт, що коли хтось бере участь у високоінтенсивних тренуваннях, це відчуття взагалі придушується відразу після тренування, тому вони не їдять стільки калорій, скільки спалюють ", - пояснює Ріццо.

Кожна людина різна, і не існує встановлених стандартів, які повинні дотримуватися в будь-яких обставинах

Ви можете почувати себе голоднішими в день відпочинку, тому що ваше тіло бажають споживати ці калорії що згорів напередодні. А може, ваші гормони апетиту нарешті нормалізуються. "Наприклад, під час фізичних вправ кров рухається до м'язів і віддаляється від кишечника, що може призвести до того, що ви їсте менше. На наступний день це буде регулюватися збільшенням греліну і зниженням лептину (що ми змушуємо вас відчувати ситий).

Не падайте духом. Щоб уникнути безглуздої їжі, обов’язково вживайте багато білків, клітковини та корисних жирів. Ви також повинні залишатися зволоженим у вихідні дні, навіть якщо ви не пітні або спраглі. "Пийте багато води у вихідний день має важливе значення для отримання переваг від навчанняабо, "каже вона. Також запалення може виникнути після фізичних навантажень і тривати наступного дня, тому їжте багато продуктів, багатих антиоксидантами, таких як буряк, ягоди та зелені листові овочі, щоб зменшити запалення.