Якщо ми хочемо схуднути, нам доведеться в першу чергу приймати їжу, яка допомагає нам досягти нашої мети. Є такі, яких ніколи не повинно бракувати

Не всі калорій Вони рівні. Згідно з різними дослідженнями, відповідь надзвичайно змінюється. Донедавна багато дієтологи вони думали так, що всі вони були принаймні схожі, а оскільки жири - це такий вид поживна речовина що приносить більше енергії нашим організм, вони повинні першими скинути, якщо ви хочете схуднути.

Загалом, це гіпотеза енергетичний баланс: ми товстіємо, тому що їмо більше, ніж спалюємо - формула, яка протягом десятиліть є єдиною, яка пояснює це ожиріння. Але, на думку дієтолога Хосе Марії Ордовас та інших експертів, таких як популяризатор Гері Таубес, це обмежена та помилкова концепція.

хитрощі

Такої ж думки є Кріс Ганнарс, відповідальний за веб-сайт "Організація харчування", який намагається збирати харчові поради ґрунтується виключно на наукових доказах. На його думку, "різні продукти харчування проходять різні обмінні процеси в організмі і мають дуже різний вплив на голод, гормони і скільки калорій ми спалюємо".

Важко зробити вибір продуктів, щоб схуднути (хоча є багато таких, які не рекомендуються, є також деякі доведені ефективні ефекти), але вони мають підтримку престижних установ та науковців та великої групи людей, які вони успішно слідували за ними.

1. Яйця

Яйця, як жири, вони живуть другою молодістю, завдяки новим дослідженням, які підтверджують, що вони не сприяють підвищенню рівня холестерину (як досі вважають деякі люди), ані збільшують ризик серцево-судинних проблем.

Жінки, які випивають одну-дві склянки вина на день, мають на 30% нижчу тенденцію до набору ваги

Але також, як запевняє Ганнарс, яйця - ідеальна їжа, якщо ми хочемо схуднути, вони багаті білком і корисними жирами, що дозволяє нам задовольнитися відносно низьким споживанням калорій.

2. Зелені листові овочі

Зелені листові овочі, такі як салат, капуста, шпинат або мангольд, мають кілька властивостей, які роблять їх необхідною їжею в будь-якій дієті. Вони мають низьку калорійність і вуглеводи, але багаті клітковиною, і вони ідеально підходять як гарнір, щоб збільшити об’єм їжі, не збільшуючи споживання калорій.

3. Лосось

Лосось - одна з тих продуктів, яка завжди фігурує у цих видах списків здорової їжі. І це не для меншого. Цей вид жирної риби (слід також згадати форель, скумбрію, сардини та оселедець) вони дуже багаті корисними жирами та білками, на додаток до інших необхідних поживних речовин, таких як йод. Як і яйця, вони виконують ідеальну магічну комбінацію для схуднення: багато наповнюють, але мало жирують.

4. Хрестоцвіті овочі

Овочі родини хрестоцвітних, такі як брокколі, цвітна капуста, капуста або брюссельська капуста, містять багато клітковини, але на відміну від салату, вони дуже ситні, тому що в них також багато білка. Якщо трохи потурбуватися, ми навчимося готувати їх по-іншому, щоб сприймати як основну страву, а не лише як гарнір.

5. Курка та нежирна яловичина

На думку Ганнара, м'ясо було несправедливо демонізовано, коли насправді, порізи з меншою кількістю жиру ідеально підходять для схуднення. Залишаючи осторонь перероблене м’ясо (наприклад, ковбаси або ковбаси), курка та телятина необхідні в будь-якій дієті, оскільки саме вони дійсно змусять нас не голодувати.

Різні дослідження показують, що збільшення споживання білка приблизно на 25% може зменшити нашу тягу на 60%, тим самим перешкоджаючи нам перекушувати між прийомами їжі.

6. Варена картопля

Хоча картопля не є поширеним у дієтах для схуднення, на думку Гуннарса, вона має кілька властивостей, які нам слід враховувати. щоб розпочати, це дуже повноцінна їжа з великим розмаїттям поживних речовин, практично все, що нам потрібно для життя. Але, крім того, вони наповнюють багато. У рейтингу ситних продуктів картопля посідає першу позицію, безумовно. Звичайно, ми повинні приймати їх вареними, ніколи не смаженими, оскільки в цьому випадку їх калорійність значно зростає.

7. Тунець

Низькокалорійний, з великим вмістом білка та низьким вмістом жиру. У тунці він ідеально підходить для дієти для схуднення. Також консервований, але в цьому випадку переважно зупинити свій вибір на "натуральному" сорті, а не "в олії".

8. Бобові культури

Бобові - овочі, багаті білком і клітковиною, які ситні, а не відгодовують. вони здоровіші сочевиця та чорна квасоля (багата клітковиною), хоча немає причин уникати нуту. Проблема бобових культур полягає в тому, що в Іспанії ми, як правило, готуємо їх з великою кількістю жиру. Так, ви можете схуднути, вживаючи сочевицю з хорізо, але не стільки з фабадою, і, в будь-якому випадку, якщо ми навчимося готувати їх лише з овочами (а вони смачні), ми досягнемо квадратури кола.

Якщо ви любите гостре (або ви наважилися приготувати чилі) ви додасте плюс здоровий для тарілки. Різні експериментальні дослідження показали, що активний компонент гострого перцю, капсаїцин, має знеболюючі, протипухлинні, протизапальні та антиоксидантні властивості і навіть може допомогти нам схуднути, оскільки він діє як природний спалювач жиру.

9. Супи

Чим більше їжа наповнює нас пропорційно калорійності, тим краще схуднути. Y єдине, що не робить вас товстим - це вода. Тому, якщо ми додаємо воду до їжі, ми будемо більше наповнюватися споживанням тих самих калорій, а в іншу частину дня будемо менше їсти. Принаймні так показали деякі дослідження.

10. Сир та йогурт

Тривалий час людям, які бажали схуднути, рекомендували зменшити споживання молочних продуктів, враховуючи високий вміст жиру. Але, незважаючи на те, що жир не так поганий, не всі молочні продукти однакові. Одним з найкращих є сир, яка має велику кількість білка і низьку кількість вуглеводів і жирів. Знову ж таки, це дуже ситна і трохи жирна їжа.

Але ми також не можемо огидувати звичайний йогурт, багатий жирами., настільки повний, що може замінити будь-яку страву що, зрештою, збиралося забезпечити нам набагато більше калорій. Звичайно, потрібно уникати різновидів ароматизаторів, в яких завжди багато цукру.

11. Авокадо

Немає сумнівів, що авокадо - це модний фрукт, і він не менший, бо він дуже особливий. У той час як більшість фруктів багаті на вуглеводи, авокадо виділяється високим вмістом корисних жирів, того ж типу, що і для оливкової олії. Так, вони також є одним із фруктів з найбільшою кількістю калорій, але, враховуючи його величезну ситну силу, це один з найбільш рекомендованих продуктів для схуднення.

Кофеїн - одна з небагатьох природних речовин, яка прискорює метаболізм, сприяючи тим самим спалюванню жиру

Це правда, що для його Калорійність (160 калорій на 100 грамів, таких як кролик, солодке вино або згущене молоко без цукру), здається, не найкращий союзник для схуднення, але на його користь слід сказати, що, згідно з дослідженням, ця їжа не викликає швидкого підвищення або падіння рівня глюкози в крові, що викликає тягу та потребу в їжі.

12. Горіхи

Хоча вони калорійні, горіхи - ідеальна закуска, оскільки вони містять білок, клітковину та корисні жири. Різні епідеміологічні дослідження показали, що люди, які споживають їх, здоровіші і стрункіші, ніж ті, хто цього не робить. Однак це їжа, яку слід вживати у великій мірі. Жменька, ідеальна; мішок півкіло, неправильно. Якщо ви не можете перестати їх їсти, краще видаліть їх зі списку.

13. Деякі злакові культури

Каноніри вважають, що хоча "злаки за останні роки отримали погане ім'я, є деякі здорові види". Це деякі безглютенові та цільнозернові каші, які, крім того, що багаті клітковиною, містять велику кількість білка. Найкращі - вівсянка, коричневий рис та лобода. У будь-якому випадку, експерт рекомендує бути обережними: "Майте на увазі, що рафіновані каші - це найгірше, а деякі продукти, які просуваються як цілісні зерна, є високоопрацьованим та шкідливим сміттям".

14. Фрукти

Незважаючи на те, що фрукти містять цукор, фрукти є важливими для дієти, оскільки вони виконують ідеальну десертну роль (для людей, які не можуть не закінчити трапезу з чимось солодким у роті), і його співвідношення калорій/ситості є ідеальним. Численні епідеміологічні дослідження також підтверджують це люди, які їдять багато фруктів та овочів, здоровіші за тих, хто їсть мало. Щось, що на сьогоднішній день не повинно здивувати.

15. Чіа

Це не якась рідкісна рослина, яку купують у найвіддаленішій частині Індонезії, ані інший сучасний «хіпстерський» винахід. Ці насіння є одними з основні харчові стовпи здорового життя. Дві основні його переваги (хоча їх набагато більше) - Омега 3 і клітковина. Його споживання широко розповсюджене завдяки його численним властивостям: підтримувати організм здоровим та боротися із серцево-судинними захворюваннями.

Це особливо корисний для вагітних, які потребують додаткових запасів омега-3 та клітковини, щоб уникнути запорів, або для вегетаріанців та веганів, які не вживають жирної риби, і, отже, допомагають їм задовольнити свої харчові потреби.

16. Чорний шоколад

Користь какао для фізичного та психічного здоров’я, а точніше флавоноїди та поліфеноли що він містить, було продемонстровано в багатьох дослідженнях. Його властивості антиоксиданти, антикоагулянти та протизапальні засоби пов'язані з профілактикою серцево-судинних проблем та затримкою старіння шкіри, крім того, що роблять какао одним із найефективніших засобів проти хронічного кашлю.

Це правда, що, як правило, в шоколаді багато цукру, але якщо взяти його у чорному варіанті або, ще краще, у чашці, ми можемо насолоджуватися його користь без додавання зайвих калорій.

17. Кава

Хоча це одна з тих їж, на якій є багато суперечливої ​​інформаціїа, здається, все вказує на те, що користь кави значно перевищує її небезпеку. Кава - це не просто потужний стимулятор (те, що корисно для одних речей, погано для інших), воно також має судинорозширювальний ефект і, здається, запобігає появі таких захворювань, як діабет або деякі типи раку.

Не всі калорії однакові: кожна по-різному впливає на наш організм

Що стосується метаболізму, кофеїн є однією з небагатьох природних речовин, яка прискорює його, тим самим допомагаючи спалювання жиру. Напій також є чудовим союзником, якщо ми робимо фізичні вправи. Багато спортсменів випивають кілька чашок кави перед змаганням, оскільки кофеїн підвищує рівень адреналін. Цей гормон готує наше тіло до виняткових фізичних зусиль: він змушує жирові клітини розщеплювати жир, виділяючи його у вигляді вільних жирних кислот, які ми використовуємо як паливо під час тренувань.

18. Вино

Переваги для наших здоров’я серцево-судинної системи помірне споживання вина добре відомо, але є дослідження, які навіть стверджують, що воно може допомогти нам схуднути. Дослідження 2009 року, проведене дослідниками з Ульмського університету (Німеччина), показало, що ресвератрол - популярний антиоксидант, що міститься у виноградних шкірках - пригнічує вироблення жирових клітин.

Це може пояснити висновок іншого дослідження 2011 року, опублікованого в Archives of Internal Medicine, яке показало, що жінки, які випивають одну-дві склянки вина на день мають на 30% нижчу тенденцію до набору ваги що ті, хто утримується.