Переконання, що ви отримуєте достатню кількість клітковини, не переборщуючи, допомагає вам схуднути та утримувати від себе багато захворювань

Втрата цих зайвих кілограмів - це титанічна місія для багатьох. Дієти та програми фізичних вправ, які важко виконувати, змушують більше одних здаватися і змиритися з носінням якогось Мішлен, ніж іншого. Не кидайте рушник, Є хороші новини з цього приводу, і це те, що, просто внісши невелику зміну в наш раціон, ми можемо схуднути. Секрет? Збільште споживання клітковини, це просто.

Дослідження, підтримане Національним інститутом серця, легенів і крові Меріленда та опубліковане в "Annals of Internal Medicine", підтверджує, що підозрювали, що клітковина допомагає схуднути. Щоб дійти такого висновку, вчені залучили 240 дорослих людей із ожирінням та розділили їх на дві групи. Один з них слідував протягом п’яти років a програма годування на основі дієти, рекомендованої Американською асоціацією серця (AHA), а інший одночасно годувався дієтою, багатою клітковиною.

Втрата ваги може бути легшою за невеликих змін у вашому раціоні, збільшення споживання клітковини


Дієта, запропонована AHA (яка вказує, наприклад, не споживати більше калорій, ніж ви знаєте, що спалите), може бути важко підтримувати з часом, тоді як дієта, багата клітковиною, не надто загадкова і з деякими невеликими змінами у повсякденних звичках можна стежити довгостроково легко. З цієї причини чудово, що хоча після п’яти років навчання перша група втратила більше ваги, друга - теж, оскільки вона дає здорові рекомендації для дотримання, і їх дуже легко виконати.

невелика
(iStock)

В Іспанії ми споживаємо мало клітковини, ми далеко від 25 грам щодня рекомендований Європейським агентством з безпеки харчових продуктів для дорослої людини із середньою вагою, а ВООЗ піднімає цю кількість максимум до 40 грам. Згідно з дослідженням Anibes, з Іспанського фонду харчування, ми беремо лише в середньому 12,5 грамів на день.

Клітковина є основною в нашому щоденному раціоні, і її функції виходять далеко за рамки допомоги у контролі ваги. Завдяки цьому набір хімічних сполук присутній у різних Вегетаріанська їжа і що наше тіло не може перетравлювати, ми отримуємо різні переваги.

Ідеально підходить проти запорів, холестерину.

Вони певною мірою варіюються в залежності від того, яке волокно розчинний (що поглинає воду) або нерозчинний (який не зберігає його). Останнє безпосередньо пов’язане з кишковий транзит, оскільки це прискорює його і тим самим запобігає запорам, полегшуючи завдання відвідування туалету; в той час як перший має пребіотичний ефект, оскільки живить «хороші» бактерії в шлунку. Крім того, він обмежує всмоктування холестерину та регулює рівень глюкози в крові.

Доведено, що хороший запас клітковини знижує ризик діабету 2 типу, серцево-судинні захворювання та різні види раку, такі як шлунок, пряма кишка та товста кишка. Нещодавнє дослідження вчених з Гарвардського університету показало, що дієта з високим вмістом клітковини не тільки Запобігає раку товстої кишки, але покращує рівень виживання пацієнтів, які мають це майже до 25%.

Де ми це знаходимо? З хорошим різноманітністю фрукти, овочі, овочі, бобові, горіхи, цільні зерна. ми отримаємо необхідне, як розчинне, так і нерозчинне.

Доктор Марія Амаро, спеціаліст з питань харчування, радить нам включити у сніданок "цільні зерна і червоні фрукти. Найбільше клітковини - малина, але ідеально підходять усі червоні фрукти. гуава Ми його тут мало споживаємо, але це було б ідеально. Що стосується їжі, то овочами з найбільшою кількістю клітковини є шпинат, артишок, морква та зелена квасоля. Також спаржа; і гриби, які містять багато клітковини і низьку калорійність. Коли ми споживаємо вуглеводи, це не шкодить більше що рис і макарони цілі".

Прийом більш ніж необхідного зменшує поглинання необхідних мінералів, таких як кальцій або залізо


Якщо ми їмо мало клітковини і маємо намір збільшити її споживання, що є ідеєю, ми повинні це зробити поступово і правильно зволожуючи, щоб травна система звикла до змін. Тому що ви також повинні це знати перебирати волокно - це не добре.

Як зазначає доктор Амаро, "надмірне його вживання зменшує поглинання таких важливих мінералів, як кальцій, залізо, цинк та мідь. анемія у жінок Це дуже часто, і саме вони споживають найбільше клітковини, оскільки саме вони страждають найбільшими запорами. Тому виникає порочний цикл: коли вони запори, вони їдять більше клітковини, і оскільки вони їдять багато клітковини, у них анемія. Ми повинні знайти баланс".

(iStock)

Інші небажані побічні ефекти Гази, рівнина, важке травлення надто великі витрати клітковини. Ось чому важливо збільшувати споживання (якщо нам потрібно) поступово і поступово, і, за словами спеціаліста, "знаючи, як його приймати. Найбільш доцільним способом це зробити На сніданок, через споживання фруктів, круп, цільнозернового хліба. Звичайне, що після сніданку ми рухаємось, виходимо з дому, гуляємо. і тому тим абдомінальним симптомам легше не проявлятися. Однак, якщо опівдні ми з’їдемо багато клітковини і одразу сідемо працювати, ми можемо закінчити з набряклою кишкою".

Що стосується волоконних добавок, які ми знаходимо в аптеці, то вдаватися до них - не найкращий варіант, оскільки, як каже доктор Амаро, "разом з ними ми допоможемо нашому кишечнику лінуватися. Є люди з дуже запором, яким вони можуть допомогти в певний момент під вказівкою спеціаліста з охорони здоров’я та постійно користуючись ними за найкоротший час. Але ідеально, щоб ми приймали клітковину через дієту, поки наш кишечник не працюватиме здоровим способом сам по собі ".