від висівок до сочевиці

Це добре для профілактики багатьох захворювань, але все ж ми їмо менше, ніж потрібно. Ці натуральні продукти допоможуть нам отримати той, який нам потрібен

Мало хто з речовин, що містяться в їжі, робить для нашого здоров’я стільки (і так само корисно), як клітковина. І цей термін є відносно недавнім, оскільки лише в 50-х роках минулого століття його почали вводити для позначення неперетравлювані частини овочів, що ми їмо і досягаємо товстого кишечника неушкодженим.

хитрощі

Пізніше, у 1971 р. Вчений Денис П. Буркітт рекомендував збільшити його споживання для поліпшення роботи кишечника після перевірки того, як в деяких африканських країнах, де споживання клітковини було високим, виникають такі проблеми, як запор, ожиріння або деякі типи раку вони траплялись у значно меншій мірі, ніж у Європі. Наступний рік, Х'ю Троуелл вперше визначив харчові волокна як "залишки клітинної стінки рослини, які не гідролізуються харчовими ферментами людини".

Ми знаємо про клітковину недавно, і його хороша репутація лише зросла

Волокно поділяється на дві великі групи, оскільки воно може бути розчинний (поглинає воду та «гелі», викликає відчуття ситості та сприяє розмноженню «хороших» мікроорганізмів кишкової флори) або нерозчинний (сприяє кишковому транзиту, уникаючи запорів)

Переваги поза кишковим транзитом

Від самого раннього аналізу волокон піонерами Буркіттом і Троуеллом до цього часу вони пройшли відбувається дослідження щодо цієї речовини, а його визначення були модифіковані, збагачуючи їх, оскільки користь, яка була виявлена ​​в цій природній сполуці, дуже велика.

Остання публікація була опублікована в "Annals of Internal Medicine" і підтверджує, що хороший запас клітковини в нашому раціоні сприяє контролю ваги. На додаток до цієї здатності схуднути є й інші переваги, які роблять клітковину здоровою речовиною. Доведено, що його регулярне споживання зменшує ризик діабету 2 типу, а також допомагає контроль рівня глюкози в крові якщо у вас вже є ця хвороба, про що свідчило кілька місяців тому розслідування Університету Рутгерса в Нью-Джерсі.

Інші дослідження пов'язують оптимальне споживання клітковини з меншим ризиком серцево-судинних захворювань та хвороби Крона (як було опубліковано кілька місяців тому 'Американський журнал клінічного харчування ') і страждає на рак прямої кишки (що підтверджено мета-аналізом, опублікованим у «British Medical Journal»). Іспанський фонд харчування (FEN) також зазначає, що дієта з високим вмістом клітковини може знизити рівень холестерину до 25%.

То скільки нам потрібно клітковини? А в яких продуктах він міститься? Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) відповідає на перше запитання, заявляючи, що ми повинні щонайменше включати у свій щоденний раціон 25 грам клітковини. А Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) відповідає на другу, роблячи ставку на отримання її природним шляхом із продуктів, що її містять: "Вживання фрукти та овочі та цільні продукти забезпечити 25 грам клітковини на день ".

Ми беремо менше, ніж нам потрібно

Там у нас є ключ: фрукти, овочі та цільні зерна. Тим не менш, і знаючи, що в Іспанії ми далеко не досягли цієї рекомендованої суми, оскільки наше середнє значення споживання клітковини становить 12,5 грам на день, не завадить, що якщо ми хочемо підсилити своє здоров’я, ми посилюємо його споживання, використовуючи ці продукти, дуже багаті цією речовиною:

  • Збережено. Це сама зовнішня частина зерна пшениці, яка усувається при переробці борошна і зберігається в Цілісні продукти. Причина великої ваги - перейти, якщо ми цього ще не зробили, на цільнозерновий хліб. За даними, чашка сніданку з сирими висівками забезпечує майже всю необхідну кількість клітковини на день, згідно з таблицею Департаменту сільського господарства США.
  • Біла квасоля. Відстаючи від висівок, 100 грам цієї бобової культури містить близько 25 грамів клітковини. Якщо те, що ми хочемо з ним, серед іншого - контролювати вагу та рівень холестерину, важливо враховувати решту інгредієнтів, з якими ми їх готуємо. Кращий вегетаріанець ніж з хорізо чи беконом.