ЇЖТЕ РУЗНО

Далеко не всі вуглеводи спричинять руйнування вашої фігури. Ви можете використовувати їх для досягнення стійкої втрати ваги та покращення здоров’я.

Суперечка навколо вуглеводів триває безперервно, і, якби ми продовжили розслідування до кінця, ми були б паралізовані, не знаючи, чи звертати увагу на дослідження, які їх викуповують, або ті, що засуджують їх. Давайте розглянемо приклад: опубліковано два дослідження з вуглеводами як віссю. Один з них, проведений у Копенгагені, припустив, що один тип вуглеводів може зіграти важливу роль у регуляції артеріального тиску; насправді, його автори вважають, що це могло б бути «хорошим вибором для сучасної форми лікувати гіпертонію без побічних ефектів". Інше дослідження, навпаки, спонукає нас зменшити споживання вуглеводів і збільшити споживання жиру до поліпшити роботу мозку і пам’ять у літніх людей.

хитрощі

Приймаючи ці приклади для пародії, ми могли б запитати себе, що краще, якщо їсти вуглеводи мати оптимальну напругу, навіть ціною того, щоб стати газом, або обійтися без них і мати слонячу пам'ять ... і напругу через дах.

Вуглеводи знаходяться в центрі уваги, особливо коли мова йде про дієти для контролю ваги

Логічно і на щастя, справи не працюють так. Але з вуглеводами очікується зміна концепції, подібна до тієї, що сталася з жирами: останні вийшли з шафи і живуть його мить слави, як тільки ми зрозуміли, що не всі однакові і що існують надзвичайні жири, такі як транс, та інші найздоровіші, такі як омега-3 жирні кислоти.

Ну, хоча жири вимагають, вуглеводи знаходяться в центрі уваги, особливо коли мова йде про такі делікатні проблеми, як втрата ваги. І це потрібно розуміти, також тут, якість - це те, що має значення. Це те, що було помічено в дослідженнях, проведених у Стенфордському дослідницькому центрі профілактики, де група вчених намагалася відповісти на питання на мільйон доларів: якщо дієта з низьким вмістом жиру або вуглеводами є більш ефективною для схуднення вуглецю.

Результати дослідження, в ході якого протягом року спостерігали за 600 дорослими із зайвою вагою, не показали значних відмінностей між цими двома групами. Звичайно, дослідники зробили цікаве зауваження: те запорукою схуднення була не стільки кількість їжі що ви кладете на тарілку або тип їжі, але її якість. Виявляється, ті учасники, які скоротили додавання цукру, рафінованих зерен та ультраоброблених зерен, але хто збільшив споживання овочів та цільної їжі (включаючи вуглеводи) протягом року втрачали значну кількість жиру.

З однієї крайності в іншу

Зрозуміло, це має сенс, і це було б певним «звільненням» вуглеводів. Інше питання полягає в тому, що ми переходимо в іншу крайність і, демонізуючи їх, продовжуємо шанувати їх. Є те, що він пропонує Боб Харпер, абсолютно незнайомий в Іспанії, але кумир, де готують тренди (достатньо сказати, що серед його шанувальників є знаменитості калібру Гвінет Пелтроу або Еллен Дедженерес). Харпер написала книгу "Супервуглеводна дієта ', що в основному є зворотною дією кето-дієти, оскільки пропонується вводити їх у свій раціон три рази на день. З нюансами, так.

Так, з нюансами: це не ліцензія на початок хліба, булочок, шоколаду та піци, ні. Боб Харпер страждав серцевий напад у лютому 2017 року та шукала план харчування, який би допоміг їй відновити та підтримувати свою вагу. Йому потрібна була енергія, і він брав її з якісних вуглеводів, зі складних вуглеводів, таких як цілісні зерна, гречка, булгур, лобода ...

Не вдаючись до дієт гуру, щоб прийняти зміну концепції, першим кроком, мабуть, має бути розуміння того, що вуглеводи бувають найрізноманітніших форм, і кожна з цих форм по-різному впливає на організм. Як це пояснює Анжела Квінтас, біохімік, який спеціалізується на харчуванні та авторСхуднути назавжди"(Ред. Планета)", якщо ми подивимося на їх молекулярну структуру, ми можемо класифікувати їх на прості та складні; якщо ми подивимося на їх вплив на рівень глюкози в крові при попаданні всередину, ми отримаємо продукти з високим глікемічним індексом і продукти з низьким глікемічним індексом ".

Ключ? Їжте складні вуглеводи, щоб підтримувати втрату ваги з часом

Як все це пов’язано з вагою? Для нашого власного досвіду чи для близьких нам людей легко знати, що кето, гіперпротеїн, Аткінс ... дієти, при яких вуглеводи сильно обмежені, змушують нас худнути. З іншого боку, як би багато не говорив Боб Харпер, ми не наважились зробити зворотний експеримент. Власне, ключ у розрізняти прості та складні вуглеводи. Прості швидко перетворюються на глюкозу, всмоктуються в кров і викликають підвищення рівня інсуліну. Вони є найшвидшою формою енергії для тіла; велика його частина залишається невикористаною і може зберігатися в організмі у вигляді жиру. Звідси його «погана репутація» в дієтах для контролю ваги.

Комплекси, як випливає з назви, вимагають додаткових зусиль стати глюкозою. Їх засвоєння відбувається повільніше, енергія, яку вони забезпечують, поступова, і тому вони вгамовують більше, затримують почуття голоду і допомагають контролювати рівень цукру в крові. Вони також багаті клітковиною, вітамінами та мінералами.

Від позбавлення до насичення

Багато якостей, як ми бачимо. І серед них - ситості. Тому що в тренді більше не робити ставку на обмеження кількості їжі, на позбавлення. Обмежувальні дієти та голод здаються найкращим способом відновлення. Це правда, що виведення всіх вуглеводів - як вони пропонують у деяких дієтах з гіперпротеїнами - може призвести вас до схуднути за короткий термін. Натомість розумне споживання складних вуглеводів може стати ключем до збереження цієї втрати ваги з часом.

Це те, що було помічено в дослідженнях, які порівнювали дієти з низьким вмістом жиру та інші з низьким вмістом вуглеводів протягом 12 місяців; Результатом стало те, що через півроку звичаї одних груп та інших, як правило, сходяться. Я маю на увазі, що вони закінчуються вживання подібної кількості вуглеводів, незалежно від того, на якому типі дієти вони сидять. Хоча деяким людям вдається підтримувати дієту з низьким вмістом вуглеводів, багато хто не може, оскільки залишаються голодними. Отже, вживання різноманітної дієти зі складними вуглеводами може запобігти депривації та допомогти підтримувати а Відчуття ситості після їжі.

Але ми сказали, що вони також можуть допомогти вам покращити своє здоров’я. Так і у випадку з стійким крохмалем, специфічним видом вуглеводів, повним можливостей, який прицільний для вчених та дієтологів. Ми вже знаємо, що коли ми готуємо такі продукти, як картопля, рис, солодкий картопля або крупи, крохмаль, який вони містять, "перетворюється і стає дуже біодоступним для людини", пояснює він. Ісус Санчіс, дієтолог-дієтолог, науковий співробітник університету Валенсії та співавтор книги «Пребіотична їжа». Але якщо ми поставимо ці вже приготовані продукти в холодильник і дамо їм охолонути, їх структура повністю модифікується: утворюється стійкий крохмаль типу 3, здатний протистояти дії наших травних ферментів. Тепер це будемо не ми, а наші кишкові мікроби, ті, які влаштують ціле свято ".

Найбільш позитивним у цьому процесі є те, що цей стійкий крохмаль, потрапляючи в товсту кишку, ферментує та утворює коротколанцюгові жирні кислоти, такі як бутират, про який ми вже говорили в Аліменте і якому, як ми знаємо, приписували такі важливі ефекти, як a високий протипухлинний потенціал і відновлення епітелію кишечника.