Схуднути під час ходьби легко і доступно кожному. На відміну від бігу, ходьба є придатною фізичною активністю навіть для тих, у кого є багато кілограмів. Швидка ходьба щодня допомагає спалювати зайвий жир, не напружуючи суглоби.
Але скільки вам потрібно ходити, щоб схуднути? Відповідь на це запитання залежить від багатьох факторів - від ваги до типу місцевості, на якій ви тренуєтесь. Навіть те, як швидко ви ходите, має значення. Коротше кажучи, ходьба - це одне з найбільш корисних занять, яке ви можете робити, оскільки окрім того, що допомагає схуднути, воно приносить вам здоров’я.
Ходьба 2 години на день Схуднути
Зміст
Схуднути, гуляючи: Ось як потрібно гуляти, щоб схуднути
Ходьба виявляється ліками
Ходьба допомагає знизити рівень “поганого” холестерину (або ЛПНЩ, ліпопротеїдів низької щільності, що переносить холестерин з печінки до клітин у всьому тілі) і підвищує “хороший” рівень (або ЛПВЩ, ліпопротеїдів високої щільності, які несуть надлишок холестерин з тканин організму в печінку, завдання якого - позбутися).
Ходьба допомагає знизити артеріальний тиск, контролює ризик діабету 2 типу, підтримує вагу в бажаних межах. Наприклад, одногодинна прогулянка з чотирма кілометрами на годину витрачає від 100 до 200 калорій і спалює щонайменше шість грамів жиру. Якщо ви прискорюєтесь, ви спалюєте більше калорій за менший час, але споживаєте більше вуглеводів і менше ліпідів (той самий, хто ходить годину зі швидкістю 6 км/год, споживає три грами жиру).
Важливою передумовою, щоб схуднути під час ходьби, потрібно поєднувати здорову дієту і не надто обмежувальну з фізичними вправами.
Скільки кілограмів втрачається при ходьбі
Скиньте кілограми, гуляючи
Щоб скинути півкілограма на тиждень, потрібно скоротити 500-1000 калорій на день. Часто важко скоротити калорії лише на дієті, оскільки ви опуститесь нижче 1200 калорій. Така обмежувальна дієта, крім того, що вона не могла тривалий час її дотримуватися, може створити проблеми з настроєм, нервозність.
Ще більш шкідливим наслідком буде уповільнення метаболізму. Ваше тіло звикне мати менше калорій і почне використовувати їх ефективніше та економніше. Коротше кажучи, ви будете спалювати все менше калорій навіть при невеликій кількості їжі.
Тут відбуваються фізичні вправи. Щоденні прогулянки можуть спалити більше калорій, ніж ви вживаєте з раціону, створюючи дефіцит калорій, необхідний для схуднення. Якщо ви хочете схуднути, їжте щодня на 250-500 калорій менше. Інші 250-500 калорій, необхідні для створення щоденного дефіциту в 500-1000 калорій, спалюють їх під час ходьби.
На думку експертів Американського коледжу спортивної медицини, щоб схуднути, вам знадобиться лише 250 хвилин швидкої ходьби на тиждень.
Скільки калорій споживається при ходьбі
Ходьба може спалити кількість калорій, яка варіюється залежно від ваги, нахилу місцевості, швидкості прогулянки та часу, який ви витрачаєте щодня на тренування. Ми збираємось навести кілька практичних прикладів. Якщо ви важите 83 кілограми і ходите годину з повільним темпом 3 кілометри на годину, ви споживатимете близько 204 калорій.
Якщо ви ходите із середнім темпом 6 кілометрів на годину, ви споживаєте 400 калорій, що стає 490, якщо ви йдете в гору. Всього за 9 днів, щодня гуляючи в такому темпі, ви можете схуднути на півкілограма, якщо ви не вживаєте зайвих калорій зі свого раціону.
Якщо ви важите 56 кілограмів таким же способом, як описано вище, ви споживете близько 270 калорій, і ви втратите один фунт за 18 днів. Якщо ви хочете швидше схуднути, збільште темп ходьби.
Пройдіть тест, почніть зараз!
Як почати худнути з ходьби
Взуття для ходьби, музика, крокоміри та друзі
Для схуднення під час ходьби потрібні лише зручні кросівки. У спортивних магазинах ви знайдете багато придатних для прогулянок.
Ви можете ходити, слухаючи музику, яка додає вам енергії. Створюйте списки відтворення з вашими улюбленими піснями про рок чи танці. Вони допоможуть вам бути в курсі подій і залишатись бадьорими, не відчуваючи втоми або пройденої відстані. Якщо у вас є друзі, які хочуть схуднути, гуляйте і тренуйтеся разом з ними. Ви зробите добро своїй лінії та своєму соціальному життю.
Для мотивації можна скористатися наручним крокоміром. Найпростіші моделі, вартість яких близько десяти євро, підраховують калорії, швидкість прогулянки та повідомляють, скільки калорій ви спожили. Крім того, пам’ятаючи, скільки часу.
Застосування для схуднення під час прогулянки
Ви також можете завантажити на свій смартфон одну з багатьох програм для схуднення під час ходьби. Є платні і безкоштовні.
Програма для ходьби для схуднення, яка пропонує вам 3-місячну програму тренувань з 5-7 навчальними днями на тиждень. Додаток також відстежує ваш маршрут за допомогою GPS і дозволяє отримати доступ до музики та подкастів безпосередньо з програми.
Runtastic. Ця програма дуже проста у використанні. Клацніть на маленького чоловічка, виберіть Прогулянка і починайте. Ви також можете встановити ціль перед від'їздом, вибравши Просте навчання.
Трекінгові палиці, щоб спалити більше калорій, гуляючи.
Іншими корисними інструментами є трекінгові палиці, які підтримують вас і допомагають спалювати більше калорій, що дозволяє просуватися швидше.
Скільки хвилин на день ходити, щоб схуднути
Не починайте з четвертого місця, особливо якщо ви не в формі. Перші дні вони гуляють 10-15 хвилин на середній швидкості. Через тиждень, а то й довше, якщо ви все ще не почуваєтесь готовим, побудуйте 20-30 хвилин. Тиждень за тижнем ви можете досягти години на день або навіть дві.
Не потрібно гуляти годину-дві прямо. Ви також можете розділити тренінг на кілька частин. Наприклад, якщо у вас немає часу ходити годину поспіль, наприклад, програма 4 працює щодня протягом 15 хвилин.
Щоб схуднути, закінчивши першу фазу ходьби, ідеально ходити щонайменше 45 хвилин на день із темпом від 4,8 до 6,4 км/год. Робіть щонайменше 10 000 кроків на день, щоб принести користь і своєму здоров’ю.
Де краще гуляти
Навіть якщо краще гуляти по парку, ви можете це робити навіть тоді, коли збираєтеся працювати, у торговому центрі, ходите по магазинах і стоїте свою машину далеко, а точніше залишаючи в гаражі. У тренажерному залі або вдома ви можете ходити на біговій доріжці, легше вибираючи нахил і швидкість, які спалюють найбільше калорій.
Порада, двічі на тиждень, робіть сеанси розтяжки, щоб підтримувати м’язи в тонусі, бути гнучкішими та збільшувати м’язову масу, споживаючи більше калорій.
Пам’ятайте, що перед початком інтенсивних фізичних навантажень, особливо якщо ви старші та маєте проблеми зі здоров’ям, завжди добре поговорити зі своїм лікарем. Він оцінить, яких зусиль може докласти ваше серце та решта тіла.
Користь для здоров’я при ходьбі
Щоденні прогулянки не тільки змусять вас схуднути. Ходьба покращує здоров'я ваших кісток, знижує кров'яний тиск і знижує ймовірність серцевих захворювань та діабету. Чого ти чекаєш? Іти на прогулянку!