Якщо ви хочете зберегти свій стан і здоров’я, вам потрібно регулярно рухатися, в ідеалі також займатися спортом.

більше

Фізична активність знижує ризик таких проблем зі здоров'ям, як хвороби серця, цукровий діабет та рак (1, 2).

Окрім того, що фізичні вправи можуть допомогти вам жити довше та здоровіше, фізичні вправи також можуть бути корисними для схуднення та підтримки ваги (3, 4).

На щастя для тих, хто не хоче займатися, ходьба - це також чудовий вид фізичної активності, який є безкоштовним, безпечним та доступним для більшості людей (5).

Ходьба не тільки корисна для вас, але вона також вважається одним із видів фізичних вправ, які можна найпростіше інтегрувати у ваше повсякденне життя.

Що стосується схуднення, ходьба може допомогти не тільки при схудненні, але і при жирі на животі.

Ходячи, ви спалюєте калорії

Ваше тіло потребує енергії (у вигляді калорій) для всіх складних хімічних реакцій, які дозволяють нормально рухатися, дихати, мислити та функціонувати.

Однак добова потреба в калоріях індивідуальна для кожної людини і на неї впливають такі фактори, як вага, стать, гени та рівень активності.

Загальновідомо, що коли ви худнете, вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви приймаєте (6).

Крім того, люди, які більш фізично активні, спалюють більше калорій (5, 7).

Однак завдяки сучасному способу життя та робочому середовищу ви можете проводити значну частину дня сидячи, особливо якщо ви працюєте в офісі.

На жаль, сидячий спосіб життя не лише сприяє набору ваги, але й збільшує ризик проблем зі здоров’ям (8).

Якщо ви намагаєтеся більше вправлятись, гуляючи, ви можете спалити більше калорій і зменшити цей ризик (9).

Під час прогулянки 1,6 км спалюється приблизно 100 калорій залежно від статі та ваги (10).

В одному дослідженні вимірювалось кількість спалених калорій у не спортсменів, які пройшли 1,6 милі (1,6 км) зі швидким темпом 5 км/год або бігли зі швидкістю 6 миль на годину. Було встановлено, що ті, хто йшов швидкими темпами, спалювали в середньому 90 калорій на милю (7).

Незважаючи на те, що під час бігу було спалено значно більше калорій, воно спалювало в середньому лише 23 калорії більше на милю. Це означає, що обидві форми фізичних вправ суттєво сприяли збільшенню кількості спалених калорій.

Щоб збільшити інтенсивність ходьби та спалити ще більше калорій, спробуйте ходити по пагорбах або схилах (11).

Рекомендуємо прочитати:

Кількість спалених калорій під час прогулянки

Завдяки своїй простоті, ходьба є привабливим заняттям для багатьох людей - особливо для тих, хто хоче спалити зайві калорії.

Кількість спалених калорій під час ходьби залежить від багатьох факторів, особливо від ваги та швидкості ходьби.

У наступній таблиці підраховано кількість спалених калорій за годину за вагою та швидкістю ходьби (1):

Вага/швидкість ходьби 3,2 км/год 4 км/год 4,8 км/год 5,6 км/год 6,4 км/год
55 кг 154 165 193 237 272
68 кг 190 204 238 292 340
82 кг 230 246 287 353 451
95 кг 266 285 333 401 475
109 кг 305 327 382 469 545
123 кг 344 369 431 529 615
136 кг 381 408 476 585 680

Щоб дізнатися, як розрахувати, скільки калорій ви спалюєте під час різних видів діяльності, включаючи ходьбу, прочитайте Скільки калорій ви спалюєте на день .

Як ходьба допомагає при схудненні

Щоденна прогулянка на годину допоможе вам спалити калорії і одночасно схуднути.

В одному дослідженні 11 жінок нормальної ваги втратили в середньому 7,7 кг або 10% від початкової маси тіла після 6 місяців швидкої щоденної ходьби (3).

Жінки поступово збільшували довжину ходи протягом 6 місяців, щоб досягти максимального щоденного часу ходьби 1 години. У групі, де учасники гуляли менше 30 хвилин на день, вони помітили лише невелику втрату ваги.

Цей результат свідчить про те, що час, витрачений на ходьбу, може бути пропорційним втраті ваги.

Інше дослідження серед жінок, що страждають ожирінням, показало, що учасники, які практикували ходьбу 3 дні на тиждень по 50-70 хвилин, втрачали близько 2,7 кг за 12 тижнів, на відміну від учасників, які не ходили (4).

Як швидко ходити і скільки км потрібно, щоб схуднути

Швидкість ходьби та пробіг самі по собі не є визначальними для схуднення. Втрата ваги визначається щоденним споживанням калорій. Більша швидкість і пробіг визначають лише те, що ви спалюєте більше калорій. Однак ви все ще можете їсти і набирати вагу.

Тож немає необхідності переслідувати якийсь чарівний км або ідеальну швидкість ходьби, яка почне спалювати жир.

Наприклад, жінка вагою 70 кілограмів після години ходьби зі швидкістю 4 км/год. спалює близько 200 калорій. Якщо у нього щоденні витрати складають 2000 калорій, але він отримує 2400 калорій протягом дня, він набере. Якби вона дуже швидко йшла 7 км/год, вона спалила б трохи менше 400 калорій, тому це все одно не допомогло б їй схуднути. Однак, якщо вона вживає менше 2000 калорій, в ідеалі 1600, вона почне значно худнути, незалежно від того, пройшла вона 4 км або 7 км на годину.

Бажано пов’язувати прогулянки з їжею

Хоча поодинці ходьба може допомогти вам схуднути, набагато ефективніше пов’язувати прогулянки з низькокалорійною дієтою.

У 12-тижневому дослідженні люди з ожирінням зменшили споживання калорій на 500-800 калорій на день. Одна група ходила 3 ​​години на тиждень зі швидкістю 6 км/год, а інша група не ходила (5).

Хоча обидві групи зазнали значної втрати ваги, група, що гуляла, втратила в середньому на 1,8 кг більше, ніж група, яка не ходила.

На втрату ваги також може впливати безперервна ходьба або з меншими інтервалами.

У 24-тижневому дослідженні жінки із зайвою вагою або ожирінням зменшили споживання калорій на 500-600 калорій на день і швидко ходили по 50 хвилин на день без перерви або протягом двох 25-хвилинних інтервалів (6).

Ті, хто пройшов два коротші інтервали ходьби, схудли на 1,7 кг більше, ніж ті, хто провів 50 хвилин безперервної ходьби.

Однак інші дослідження з точки зору втрати ваги не показують суттєвих відмінностей між безперервною та переривчастою ходьбою (7, 8).

Тому слід вибрати варіант, який вам найбільше підходить.

Скільки можна втратити, якщо витрачати одну годину на день на прогулянки?

Щоб схуднути, потрібно постійно споживати менше калорій на день, ніж витрачаєте. Це основа, без якої ви не можете рухатися.

Ви можете або збільшити кількість спалених калорій за допомогою фізичних вправ (наприклад, ходьби), зменшити кількість споживаних калорій або і те, і інше.

Часто зазначається, що 0,45 кг маси тіла відповідає 3500 калоріям. Згідно з цією теорією, слід зменшити споживання калорій на 500 калорій за 7 днів, щоб втратити 0,45 кг на тиждень.

Хоча це правило не враховує людей із зниженим вмістом жиру в організмі або зниженою витратою калорій під час схуднення, дефіцит калорій у 500 калорій на день підходить для більшості людей, які хочуть схуднути (9, 10, 11, 12, 13) .

Частину цього дефіциту можна досягти шляхом щоденної годинної прогулянки, і в той же час ви також можете поступово зменшувати кількість прийнятих калорій.

Дефіцит калорій у 500 калорій на день може призвести до втрати ваги на 0,2-0,9 кг на тиждень, залежно від споживання калорій (13).

Ходьба допомагає підтримувати м’язову масу

Зменшення споживання калорій та схуднення часто призводить до втрати м’язової маси на додаток до жиру в організмі, що може бути непродуктивним, оскільки м’язи активніше метаболізму, ніж жири. Це означає, що ваші м’язи допомагають спалювати більше калорій на день.

Крім того, саме м’язи складають фігурну фігуру .

Вправи, включаючи ходьбу, допомагають підтримувати м’язову масу, допомагаючи запобігти побічним ефектам у вигляді втрати м’язів під час схуднення.

Вправи також допомагають запобігти зниженню швидкості метаболізму, яке часто трапляється при втраті ваги, полегшуючи підтримку результатів (12, 13, 14, 15).

Крім того, фізичні вправи можуть також полегшити вікову втрату м’язів, допомагаючи підтримувати більше м’язової сили та функцій, особливо у людей похилого віку (16).

Ходьба спалює жир на животі

Зберігання великої кількості жиру в середній частині тіла пов'язане з підвищеним ризиком захворювань, таких як діабет 2 типу та серцеві захворювання (17).

Чоловіки з окружністю талії більше 102 см, а жінки з окружністю талії більше 88 см мають ожиріння в животі, що вважається ризиком для здоров'я.

Одним з найефективніших способів зменшити жир на животі є регулярні аеробні вправи, такі як ходьба (18, 19).

В одному невеликому дослідженні жінки з ожирінням, які ходили по 50-70 хвилин 3 рази на тиждень протягом 12 тижнів, зазнали зменшення обсягу талії на 2,8 см і зменшення жиру в організмі на 1,5% (20).

Інше дослідження, проведене серед людей на низькокалорійній дієті, показало, що учасники, які ходили 5 годин на тиждень протягом 12 тижнів, мали обхват талії на 3,7 см більше і жир на 1,3% більше, ніж учасники, які споживали лише калорії. (21).

Подібні результати були повідомлені в інших дослідженнях щодо наслідків щоденної швидкої ходьби тривалістю 30-60 хвилин (22).

Ходьба покращує настрій

Загальновідомо, що фізичні вправи піднімають настрій. Дослідження також показали, що фізична активність також полегшує відчуття стресу, депресії та тривоги (23, 24).

Це пов’язано з тим, що фізична активність підвищує чутливість мозку до гормонів серотоніну та норадреналіну. Ці гормони знімають почуття депресії та сприяють вивільненню ендорфінів, щоб ви почувались щасливими (25).

Це саме по собі є великою користю. Однак покращений настрій під час ходьби може також полегшити вам регулярну ходьбу.

Крім того, деякі дослідження показали, що якщо ви любите фізичну активність, це може збільшити ймовірність того, що ви будете займатися фізичною активністю протягом тривалого часу (26, 27, 28).

Люди, як правило, менше займаються, якщо їм це не подобається, що може зробити фізичні вправи занадто фізичними (27).

Ходьба - чудовий вибір у цьому плані, оскільки це вважається вправою помірної інтенсивності. Це, напевно, спонукає вас більше ходити і не здаватися.

Ходьба може допомогти вам зберегти вагу

Багато людей врешті повертають втрачену вагу після схуднення (29).

Однак регулярні фізичні вправи відіграють важливу роль у підтримці нової ваги (30).

Регулярні фізичні вправи, такі як ходьба, не тільки сприяють збільшенню кількості щоденно спалюваної енергії, але також допомагають нарощувати більше м’язів, завдяки чому ви можете спалити більше калорій навіть у стані спокою.

Недавнє опитування підрахувало, що для підтримки стабільної ваги слід ходити щонайменше 150 хвилин на тиждень (31).

Однак, якщо ви сильно схудли, можливо, вам доведеться займатися більше 200 хвилин на тиждень, щоб не дати вам набрати вагу (32, 33).

Дослідження показали, що найкращі спортсмени зазвичай мають найкращі результати у підтримці нової ваги, тоді як найменш атлетичні люди, як правило, набувають вагу

Більш щоденна ходьба може допомогти вам збільшити фізичні вправи та досягти ваших щоденних цілей активності.

Як почати ходити при схудненні

Ходьба - чудова форма вправ, яку може робити більшість людей.

Якщо ви хочете робити щоденну ходьбу як вид вправ, важливо починати повільно і поступово збільшувати час та інтенсивність ходьби.

Якщо ви тільки починаєте ходити, після тривалої, тривалої прогулянки ви можете відчути втому, біль і почуття демотивації.

Тож вам краще почати з 10-15-хвилинної ходьби і вибрати комфортний темп.

Потім ви можете збільшувати час ходьби на 10-15 хвилин щотижня, поки не досягнете 1 години на день або іншого часу, який вам підходить.

Тоді при необхідності можна спробувати збільшити швидкість ходьби.

Як включити більше прогулянок у свій спосіб життя

Більша фізична активність має ряд переваг, включаючи поліпшення фізичної форми та настрою, зниження ризику захворювання та більший шанс на довге та здорове життя.

З цієї причини рекомендується приділяти принаймні 150 хвилин на тиждень вправам середньої інтенсивності.

Що стосується ходьби, це означає ходьбу у швидкому темпі (принаймні 10 хвилин без перерви) приблизно 2,5 години на тиждень. Однак більше фізичних вправ, ніж цей мінімум, має інші позитивні наслідки для здоров’я та ще більше знижує ризик захворювання.

Існує багато способів збільшити обсяг ходьби і досягти цієї мети.

Ось кілька порад щодо збільшення ходьби:

  • Використовуйте фітнес-годинник і рахуйте свої кроки, щоб спонукати вас рухатися більше (35).
  • Почніть ходити під час обідньої перерви або після обіду і зробіть це повсякденним розпорядком дня.
  • Зателефонуйте другові, щоб приєднатися до вас на вечірню прогулянку.
  • Вигулюйте собаку щодня або приєднуйтесь до друга, гуляючи з собакою.
  • Замість зустрічі в офісі, гуляйте з колегою під час зустрічі.
  • Включіть прогулянки в такі заходи, як відведення дітей до школи або відвідування магазину.
  • Йдіть на роботу пішки. Якщо ваша робота занадто далеко, припаркуйте машину далі або вийдіть з автобуса на кілька зупинок раніше і пройдіть решту шляху.
  • Спробуйте вибрати нові складні маршрути, щоб зробити ваші прогулянки цікавими.
  • Приєднуйтесь до гуляючої групи.

Все має значення, тому починайте повільно і намагайтеся поступово збільшувати час щоденної ходьби.

Змініть свій розпорядок дня

Щоб з часом вам не набридло, корисно змінити свій розпорядок дня, щоб він завжди був цікавим і складним. Ось кілька порад, як це зробити:

  • Відредагуйте свій маршрут. Пройдіться велосипедними доріжками, іншими житловими масивами, місцевим торговим центром або йдіть у напрямку, протилежному маршруту, яким ви зазвичай ходите.
  • Розділіть час прогулянки. Якщо ваша мета - ходити 60 хвилин на день, розділіть це на дві 30-хвилинні прогулянки.
  • Змініть час прогулянки. Якщо ви регулярно гуляєте вранці, спробуйте гуляти ввечері або навпаки.
  • Гуляйте зі своїм партнером. Прогулянки з партнером дадуть вам почуття відповідальності та мотивують.
  • Слухайте аудіокнигу або подкаст. Веселіть, слухаючи аудіокнигу чи улюблений подкаст.

Під час схуднення важливо також збільшити інтенсивність ходьби, оскільки ваше тіло потребує менше калорій для виконання тих самих фізичних навантажень при меншій вазі тіла, ніж при більшій (12, 24, 25).

Наприклад, людина вагою 68 кг спалює майже на 50 калорій на годину менше при ходьбі зі швидкістю 4,8 км/год, ніж людина, що важить 82 кг з такою ж швидкістю.

Хоча це може здатися не важливим, на 50 менше спалених калорій на день означає на 350 менше спалених калорій на тиждень.

Якщо ви збільшите інтенсивність ходьби, ви зможете спалити більше калорій. Спробуйте збільшити швидкість ходьби або йти по крутих пагорбах, пересіченій місцевості або м’яким поверхням, таким як пісок і трава (26).

Хоча однією з переваг ходьби як вправи є те, що для неї не потрібно ніякого спеціального обладнання, ходьба з ручними гирями або обважненим жилетом також може збільшити інтенсивність (27, 28).