У цій статті ми даємо вам ключі до правильної хокейної дієти, щоб ви покращили свої показники, потужність, стійкість та склад тіла.
Їжа в хокеї
Хоча це командний вид спорту, результативність залежить як від роботи в групі (інтеграція та взаємодія з іншими товаришами по команді), так і від індивідуальних якостей спортсмена.
Харчові потреби гравців залежать від їхнього становища. Під час гри хокеїст постійно перебуває в русі, раптово зупиняючись, повертаючись, спринтуючи і стрибаючи. Ви повинні поєднати швидкість, стрибок і силу (якщо хочете зробити хороший удар).
В передсезон пріоритетом хокейної дієти є зменшення відсотка жиру в організмі та тренування витривалості та м’язової сили. Білкові дієти для посилення нежирної маси не рекомендуються, якщо не збалансоване споживання білка разом з вуглеводами у всіх прийомах їжі та закусок, враховуючи тренувальні заняття. Закуски дуже важливі для відновлення глікогену та забезпечення амінокислот для відновлення тканин.
Витрати енергії на хокей
Хокеїсти повинні давати максимум у швидкості, силі, потужності, витривалості та спритності як в іграх, так і на тренуваннях.
Ця гра відрізняється швидким темпом, великою майстерністю та зусиллями високої інтенсивності із змінними періодами відновлення, що ставить значні вимоги як до аеробних, так і до анаеробних енергетичних систем.
Хоча гравці рідко досягають повної швидкості виконання, вони несуть значні витрати енергії при зміні напрямку руху або при прискоренні, гальмуванні.
Оскільки вуглеводи є основним паливом, ви повинні споживати їх у достатній кількості, добре розподілених і бажано тих, що мають нижчий глікемічний індекс (картопля, макарони, цільнозерновий хліб та рис ...). Таким чином ви уникнете втоми і не зменшите свою працездатність.
Частка поживних речовин, рекомендована в хокейній дієті, становить: 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру.
Гідратація хокеїстів
Як і решта спортсменів, ви повинні придбати звичку пити, навіть якщо не відчуваєте спраги. Враховуйте середовище, в якому проходять ваші тренування та/або змагання. Чим вище температура і вологість, тим більші втрати води та електролітів.
Хокейна дієта
Що ви їсте, так само важливо, як і коли ви це їсте. Проводячи багатогодинні тренування, ви повинні дуже добре планувати перерви в їжі протягом дня. Йдеться про забезпечення достатнього надходження енергії, поживних речовин та рідини.
Намагайтеся їсти принаймні за три-чотири години до гри, щоб збільшити свої запаси енергії. Вживайте вуглеводи з низьким вмістом глікемії, такі як овес, коричневий рис, лобода, макаронні вироби з цільної пшениці, хліб ремісників, щоб максимізувати свої результати. Включіть в цю їжу нежирний білок і сприятливий жир, виходячи з правила тарілки.
У своїх закусках вибирайте продукти з високою калорійністю, такі як бутерброди (сир, шинка, тунець, курка, яйця), фруктовий салат з йогуртом, напіврисовий пудинг, крупи (краще, щоб вони також забезпечували білок) або інші альтернативи таких як інфографіка.
Уникайте простих вуглеводів, які надходять з рафінованої борошна або цукрів, оскільки вони активують інсулін, накопичення жиру та запалення, збільшуючи тим самим ризик отримання травм.
Вживайте смажену їжу та жири у своїй гандбольній дієті в помірних кількостях, оскільки вони повільно засвоюються і можуть створювати відчуття тяжкості або розладу шлунку під час гри. Їжа з високим вмістом клітковини може спричинити дискомфорт під час шлунково-кишкового тракту під час інтенсивної дії хокейної гри.
Як відновити сили під час матчу?
Хокейна дієта повинна враховувати, що під час гри важко поповнювати вуглеводи. Ефективна стратегія - пити спортивний напій з фруктозою на перервах, щоб підтримувати працездатність до кінця гри.
Що їсти після гри в хокей?
Для швидкого та ефективного відновлення необхідно заповнити запаси глікогену, сприяти зростанню та відновленню м’язів та регідратації.
Перші 60 хвилин дуже важливі для відновлення м’язів, оскільки саме тоді досягається найбільше засвоєння поживних речовин.
Ваш спортивний дієтолог може також допомогти вам спланувати свою хокейну дієту, якщо у вас є алергія, непереносимість, складний графік роботи або якщо вам доводиться їздити на змагання чи на відпочинок.
Хокейні добавки
На додаток до своєї хокейної дієти, ви можете використовувати відновлюючий напій з вуглеводами та гідролізованим білком у співвідношенні 4: 1 (1 г HC/кг і 0,2 г білка/кг) для регенерації м’язового глікогену та мікро-розривів м’язових.
Це зручно захищати ваші клітини від зусиль тренувань, що генерують запалення та вільні радикали. Щоб зменшити запалення, відновити м’язові волокна та запобігти травмам, я рекомендую приймати добавку жирних кислот омега-3, які також активують захисні сили та покращують концентрацію.
Потрібний клітинний захист від окисних пошкоджень. Візьміть одну капсулу Enerzona Maqui Rx вранці зі склянкою води. Цикли три місяці і один відпочинок. Після сірника візьміть дві капсули.
Для посилення розвитку м’язів включіть збагачений BCA сироватковий білок (лейцин, ізолейцин та валін) після силових тренувань, щоб активізувати розвиток м’язів. Ефективна доза коливається в межах 5-20 г/добу.
Креатин сприяє синтезу фосфокреатину, який є основним джерелом енергії для силових видів спорту (поряд з АТФ та м’язовим глікогеном). Чим більше потужності та швидкості вам потрібно для вашого становища, тим більше ви будете залежати від них. Креатин скорочує час відновлення та збільшує м’язову масу. Ефективна доза становить 3 г/добу (до активності з високою інтенсивністю).
Слідуйте за нами через соціальні мережі, такі як Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, наш канал YouTube, або ви можете безкоштовно завантажити наш додаток на свій мобільний телефон.
Що ви думаєте про цей пост? хокейна дієта? Залиште нам коментар
Електронна книга з хокею
- MXN: 218,62 $
- USD: 11,01 $
- ARS: $ 933,16
- COP: 37902,89 дол
- CLP: 7665,62 дол
- UYU: $ 460,64
- Ден Бернардо. Харчування для спортсменів високого рівня. Європейська іспаномовна 2001
- Мелвін Х. Вілліанс. Харчування для здоров’я, фітнесу та спорту. Мак-Грав-Хілл. 2006 рік
- Продовольчий та спортивний путівник. Вища спортивна рада. Центр спортивної медицини. 2009 рік.