Незамінна, але маловідома поживна речовина. Ось як ми могли б приблизно визначити холін, речовину, яка, хоча зазвичай не є однією з найбільш передбачуваних, коли йдеться про встановлення дієти, вносить фундаментальний внесок у розвиток мозку. Не дивно, що його дефіцит пов’язаний з проблемами нейронів, саме тому багато людей використовують його як доповнення пам'яті.

Однак якості холіну йдуть далі, тому він потрібен для нормальної роботи певних органів. Дізнайтеся, як включити його у свій раціон.

властивості

Що таке Гірка?

Холін - це амін, який має природне походження, розчинний у воді, і хімічною формулою якого є C5-H15-NO2. Спочатку його виділили з жовтка, отже, це теж отримує загальну назву лецитин (від грецького "lekithos", що означає яєчний жовток), хоча правда полягає в тому, що лецитин складається з декількох речовин (фосфатидилхолін, фосфатидил етаноламін і фосфатидилінозитол).

Він відіграє вирішальну роль у різних фізіологічних шляхах, включаючи синтез нейромедіаторів (ацетилхолін), сигналізацію клітинних мембран (фосфоліпіди), а також транспорт ліпідів (ліпопротеїди), серед інших. Ну гаразд, вправи на опір можуть вплинути на декілька з цих шляхів, збільшення попиту на холін як метаболічний субстрат.

Як важливий мікроелемент для здоров’я, який є у всіх людей, від тих, хто має сидячі звички, до елітних спортсменів, він міститься у різноманітних продуктах харчування, і обмежена кількість його може бути синтезовано з ендогенних джерел.

Напевно, вам цікаво, чи може організм виробляти холін, і відповідь так, але У невеликих кількостях.

Крім того, для досягнення цього необхідно мати достатній запас амінокислот, особливо лізину та метіоніну, а також носіїв вітамінів групи В (особливо В12) та фолієвої кислоти, обставина, яка зазвичай не буває.

Яйце: природне джерело їжі для мозку

Щойно згадана є однією з причин, чому, незалежно від того, чи може організм виробляти певну кількість поживних речовин, вона ніколи не покриває необхідну кількість, тому бажано протидіяти цій нестачі шляхом Дієтичні добавки.

Так само холін в основному міститься в яловичій печінці, горіхах і сої.

Як жирова речовина, яка входить до складу більшості клітин організму, вона життєво необхідна для підтримки здоров’я.

Зазвичай його називають "Спалювач жиру" в тій мірі, в якій це допомагає зменшити їх, гарантуючи, що вони залишаються в рідкому стані, не накопичуючись в органах або судинах.

Водночас він забезпечує клітини незамінними жирними кислотами і відіграє незамінну роль у структурі та функції сигналів клітинних мембран.

Яка ваша фізіологія?

Його роль в організмі, безумовно, складна, насамперед у його функціональному та структурному аспекті в клітинах. вільний пагорб зазвичай знаходяться всередині клітин або циркулюють у крові.

З іншого буде відомий як об’єднаний пагорб і що воно відноситься до цієї речовини за своєю структурною функцією, включеною в клітинні мембрани, клітинні сигнальні білки, ліпопротеїни або інші біологічні молекули.

І його основні функції у вашому організмі?

Роль пагорба в тілі полягає досить складний, оскільки він може метаболізуватися разом з іншими сполуками. Крім того, він може вироблятися в печінці ферментом фосфатидилетаноламіном.

Ми вибрали кілька прикладів ролі холіну в обміні речовин:

  • Утворює ацетилхолін (у поєднанні з оцтовою кислотою). Що стосується ацетилхоліну, він є важливим нейромедіатором
  • Це фосфорильований або фосфохолін, основний елемент для фосфоліпідів, такий як фосфатидилхолін, компоненти клітинних мембран і необхідний для передачі сигналів у зазначених мембранах
  • Він бере участь у транспорті ліпідів
  • Втручається в утворення рецепторів ацетилхоліну
  • Колись іржавий, стає бетаїном, стосується метаболізму метилу (зниження гомоцистеїну)
  • Грає ключову роль у метаболізмі жирів, а також при інших реакціях, як метаболічних, так і детоксикаційних

Які переваги та властивості має холін?

Так само, як вітамін D відіграє важливу допоміжну роль у засвоєнні кальцію, холіну допомагає як жирним кислотам Омега-3, так і вітамінам групи В мати належне функціонування.

Запишіть його 6 корисних для організму властивостей!

  1. Це сприяє оптимальному функціонуванню нервових сигналів іпам'яті. Ацетилхолін відповідає за контроль настрою, емоцій та поведінки. Ацетилхолін необхідний для передачі м’язових подразників, що сприяє його втручанню у такі життєво важливі функції, як дихання, контроль артеріального тиску, серцебиття або метаболічні процеси загалом.
  2. Це важливо для синтезу мієліну і, отже, для захисту нервової системи. Що стосується мієліну, це речовина, яка захищає нерви.
  3. Він бере участь у синтезі різних гормонів та ферментів, серед яких виділяється мелатонін. Крім того, він втручається в метаболізм креатину.
  4. Він відповідає за транспортування жирів (тригліцериди) з печінки в інші ділянки тіла, які потребують їх. Якщо внеску холіну недостатньо, цей життєво важливий процес безповоротно переривається, і печінка накопичує високий вміст жиру. Що ще гірше, з цього моменту він втрачає здатність належним чином детоксикувати організм, залишаючи свої функції обмеженими.
  5. Зменшити симптоми астми.
  6. Покращує роботу м’язів та сприяє поліпшенню розумової енергії, зосередженості та концентрації уваги, на спортивному полі. Він здатний зменшити час реакції, щоб обробити рух, про який йде мова, у фізичних вправах.

Інші менш відомі переваги

До цих переваг слід додати наступне:

  • Сприяє детоксикації хімічних речовин та забруднюючих речовин, сприяє виведенню залишків важких металів, таких як алкоголь та наркотики
  • Сприяє метаболізму жирів шляхом транспортування тригліцеридів та інших жирів до тканин. Він також запобігає переродженню жиру, зменшуючи разом з тортозином та метіоніном можливе пошкодження печінки
  • Це необхідно для нормальної роботи мозку. Підвищує рівень ацетилхоліну в мозку, сприяючи збільшенню пам’яті, одночасно запобігаючи появі таких захворювань, як хвороба Альцгеймера, серед інших деменцій, що утворюються при низькому рівні ацетилхоліну. Завдяки своїй ролі нейромедіатора, холін розслабляє і зменшує стрес
  • Він є частиною будови клітинних стінок організму, захищаючи нервові клітини, мозок та кістковий мозок
  • Запобігає розладам нервової системи та рухові розлади, що виникають як наслідок порушення ацетилхоліну в головному мозку. Це також запобігає появі каменів у жовчному міхурі
  • Знижує рівень ЛПНЩ або шкідливого холестерину і тригліцеридів, збільшуючи рівень ЛПВЩ або хорошого холестерину та уникаючи відкладень холестерину у вигляді каменів у жовчному міхурі
  • Регулює рівень артеріального тиску. Крім того, він зміцнює стінки капілярів, допомагаючи лікувати шум у вухах або дзвін у вухах.
  • Знижує ризик розвитку атеросклерозу

Які його основні застосування під час вправ?

Метаболізм холіну під час фізичних вправ може змінюватися різними гіпотетичними механізмами.

Синтез ацетилхоліну

Низькі концентрації вільного холіну були пов’язані з a ослаблена передача імпульсу та з порушеннями працездатності скелетних м’язів.

Оскільки він є основним компонентом нейромедіатора ацетилхоліну, можливо, зменшення вільного холіну призводить до різке зниження синтезу ацетилхоліну.

Таке зменшення продукування ацетилхоліну може впливати на працездатність м’язіввелике, пригнічуючи здатність рухового нейрона взаємодіяти з руховою пластинкою в процесі збудження-скорочення м’язів.

Цілісність м’язової оболонки

Холін також може бути включений як фосфоліпід (фосфатидилхолін) у клітинні мембрани. Тривалі холінові захворювання дозволяють організму мобілізувати фосфатидилхолін, який знаходиться у власних мембранах. Цим жестом вони порушують цілісність мембрани і дозволяють внутрішньомембранним матеріалам виходити в навколишню рідину.

Від'єднання мембран м'язових клітин від фосфоліпідів зменшує механічне напруження, яке ці клітини витримують, спричиняючи пошкодження м'язів, яке цілком може бути пов'язане з м'язовою втомою, подібною до тієї, що викликається зменшенням доступності ацетилхоліну.

Зміни концентрації вільного холіну під час фізичних вправ

Можна сміливо сказати, що концентрація вільного холіну знижується під час інтенсивних фізичних вправ. Існує ймовірність того, що виснаження вільного холіну безпосередньо не залежить від форми фізичних вправ, а від тривалість та інтенсивність його.

Це може бути причиною того, що більш тривалі періоди фізичних вправ з низькою інтенсивністю або коротші періоди фізичних вправ з більшою інтенсивністю спочатку не є достатніми для виснаження концентрації вільного холіну нижче базової.

Це пояснює, що, щоб побачити кількість вільного холіну, що міститься в крові, значно зменшилася, я знаю повинні піддаватися порівняно тривалій роботі (> 2 год) з відносно високою інтенсивністю роботи (> 70% VO2max).

Що таке холін у харчуванні?

Між їжа, багата холіном (поживні речовини) перелічені нижче. Його концентрація виражається в міліграмах холіну на 100 грамів їжі:

  • Яєчний жовток: 680
  • Яловича печінка: 418
  • Куряча печінка: 290
  • Зародки пшениці: 152
  • Бекон: 125
  • Суха соя: 116
  • Свинина: 103
  • Інші продукти, що містять найбільше холіну, це: тріска, курка, молоко, соєвий лецитин, цвітна капуста, шпинат, амарант, квінмікрооа та квасоля.

Частина того, що люди мають протягом усього свого життя різні вимоги щодо рекомендованої добової кількості холіну. До цього слід додати, що кожна особа має свої особливості на генетичному рівні, що передбачає більшу чи меншу потребу холіну в здоров'ї.

Незважаючи на існування продуктів, багатих холіном, непросто досягти адекватних запасів, необхідних організму, лише за допомогою харчових шляхів. Ось чому ми рекомендуємо піклуватися про свій раціон, приймаючи холін Дієтичні добавки які запобігають дефіциту цієї необхідної поживної речовини в організмі.

Як приймати добавки? Перевірте тут свою дозу

Зі сказаного випливає, що доповнення холіном - це те, що дозволить вам підтримувати нормальну фізіологічну концентрацію.

В одному дослідженні вивчався вплив добавок холіну на показники витривалості у людей, які продемонстрували помітне зниження вільного холіну від базових концентрацій, спричинене фізичними вправами.

Результатом стала демонстрація того, що споживання 2,8 г холінового цитрату за годину до цього перевищило 10 миль у 20-мильній гонці, підтримували концентрацію холіну в плазмі. На відміну від цього, у осіб, які отримували плацебо, концентрації знижувались. Що стосується учасників, які проковтнули добавку, вони швидше закінчили 20-мильну гонку.

Рекомендована добова доза

Таким чином, ви можете отримати 100% пагорба, візьміть його поруч з їжею.

У стадії вагітність і лактація, потреба в цій поживній речовині дещо збільшується, тому бажано збільшити дозу для жінок у цій ситуації до 550 мг.

Взагалі кажучи, максимальна доза він ні в якому разі не повинен перевищувати 3,5 грам.

Як ввести його в раціон?

Зазвичай пагорб береться разом з інозитом, який розглядається як "псевдо-вітамін групи В", необхідний для фізичної та психічної функції, або іншими словами, для здоров'я.

Рекомендована добова доза інозитолу така ж, як і холіну, тобто близько 500 мг на день, які вводяться разом з дієтою.

Інозитол є один з основних членів клітинної мембрани, Тому він дуже важливий у всіх тканинах організму. У цьому рядку важливо для правильного метаболізму ліпідів, регулювання рівня холестерину та уникнення накопичення жирів у печінці.

Як і у випадку з холіном, інозитом тісно пов’язана з роботою мозку, є актуальним щодо синтезу нейромедіаторів (особливо ацетилхоліну та серотоніну).

Ще один момент на користь інозитолу - це регулювати настрій, Таким чином, ви можете спертися на цю речовину в той момент, коли ви відчуваєте себе здушеними і потребуєте цього маленького поштовху, щоб допомогти вам повернутися до своєї старості. Паралельно він пропонує вам когнітивну підтримку.

Чи є у вас побічні ефекти?

Вам може бути цікаво дізнатись, що a занадто високе споживання холіну (понад 8-20 г/добу), як правило, видає найнеприємніший запах тіла у тих, хто його ковтає, до того, що деякі нагадують запах гнила риба, що зникає при пригніченні прийому.

У той же час передозування холіну в кількості, що перевищує 10 г/день, може спричинити інші симптоми, включаючи: блювота, посилене слиновиділення та гіпотонія, пов'язані з пітливістю або запамороченням.

Але не потрібно йти на такі високі суми, ну надлишок холіну, більше 3 г/день у дієті, може спричинити певні побічні ефекти, такі як:

  • Свербіж
  • Шум у вухах
  • Пошкодження печінки (у рідкісних випадках)

Люди, які страждають від так званого синдрому запаху риби, який відповідає на назву вродженого розладу обміну речовин триметиламінурією, не можуть належним чином переробити холін, враховуючи дефіцит ферменту триметиламін, тому їм слід бути обережними при вживанні.

Не переставайте читати наші висновки ...

Дослідники роблять висновок про пагорб наступним:

  • Є речовиною необхідні для оптимального функціонування організму. Здається, підтримка вільних концентрацій холіну в крові необхідна для адекватних когнітивних та м’язових показників
  • Вільний холін може падати нижче базової концентрації в інтенсивні та виснажливі фізичні навантаження
  • Покращує ефективність роботи в ситуаціях при якому концентрація вільного холіну різко знижується, запобігаючи такому зниженню

Завдяки пагорбу пам’ять та результати в спортивних змаганнях на витривалість приносять користь, але вони не єдині. Доведені залишки!