Коли ми говоримо про необхідні поживні речовини, ми маємо на увазі вітаміни та мінерали, ті, яких не може бракувати в нашому раціоні, оскільки інакше ми захворіли б і в кінцевому підсумку помремо. Сюди також входять повноцінні білки, які забезпечують нас необхідними амінокислотами, і незамінні жирні кислоти лінолева та альфа-ліноленова.
Макродослідження попереджає про ризики вживання мало жиру та багатьох вуглеводів
Дізнайся більше(Ні, ні цукор, ні будь-які вуглеводи не є важливими, споживання може бути нульовим, хоча це не найкраще).
До цього довгого списку необхідних поживних речовин відносно недавно додався ще один - холін. Хоча ця молекула була відома з 1864 р., Вона була визнана незамінною поживною речовиною лише в 1998 р., І з тих пір її зазвичай згрупують разом з вітамінами групи В. За роки до того, як було доведено, що введення холіну служить для запобігання жирової печінки, і це вплинуло на синтез ацетилхоліну нейронами.
Саме для цього і потрібен пагорб. Сьогодні відомо, що він необхідний для функціонування всіх клітин, оскільки він підтримує цілісність клітинної мембрани та її сигнальних механізмів. Ацетилхолін - це нейромедіатор, який підтримує нас у спокої, активізує м’язи та змушує вчитися та запам’ятовувати. Нарешті, це джерело метильних груп, необхідних для синтезу ДНК та білків.
Будучи речовиною, настільки важливою для таких основних функцій, дефіцит холіну призводить до дуже неприємних наслідків: безпліддя, зміни в рості плода та дітей, відхилення в роботі кісток та гіпертонія, нейродегенеративні захворювання, і існує підозра, що це може вплинути на розвиток рак печінки, простати та товстої кишки. Незважаючи на те, що ваш організм здатний його синтезувати, його недостатньо, і його потрібно вживати з їжею, щоб уникнути дефіциту.
В одному дослідженні було виявлено, що близько 80% людей, яким харчувались дефіцитом холіну, страждали на пошкодження печінки або м’язів, які зникли після того, як їм знову дали холін. Холін також запобігає неврологічним дефектам плода та передчасним пологам.
Дефіцит холіну зустрічається рідко. Але тривожні дані є в США, 90% населення приймає менше рекомендованої кількості, а оцінки в інших країнах схожі.
Скільки потрібно пагорба
На відміну від інших основних поживних речовин, мінімальна рекомендована величина не визначена, однак Американський інститут медицини забезпечує значення достатнього споживання, яке коливається від 200 мг на добу для немовлят до 550 мг для дорослих чоловіків та жінок, що годують:
- Вік 1-3 роки: 200 мг/добу
- Вік 4-8 років: 250 мг/добу
- Вік 9-13 років: 375 мг/добу
- Чоловіки старше 14 років: 550 мг/добу
- Жінки старше 14 років: 425 мг/добу
- Вагітним: 450 мг/добу
- Немовлята: 550 мг/добу
У будь-якому випадку варіації широкі, і в ході дослідження було встановлено, що у чверті добровольців виник дефіцит, навіть приймаючи рекомендовану кількість. Люди, у яких підвищений ризик дефіциту холіну є:
- Спортсмени, які займаються видами спорту на витривалість, такими як марафони або триатлон, оскільки рівень дуже падає під час випробувань.
- Люди, які вживають алкоголь: алкоголь збільшує потребу в холіні, і якщо в раціоні вживається занадто мало, це може спричинити дефіцит.
- Жінки в менопаузі: у міру падіння естрогенів рівень холіну також падає.
- Вагітні жінки: плоду потрібна велика кількість холіну для розвитку нервової трубки, тому потреби матері збільшуються.
На щастя, джерела холіну доступні кожному. Це такі їжа з високим вмістом холіну:
- Куряча або коров’яча печінка: крім здорової та дуже поживної речовини, лише із 100 г філе печінки досягається понад 400 мг холіну, що покриває майже всі потреби в день.
- Яйця: одне яйце містить 113 мг, прийом двох покриє більш-менш 50% потреб.
- Тріска: із 150 г тріски у нас буде 430 мг холіну і наші щоденні потреби будуть задоволені
- Соєвий: 100 г сої містять 124 мг холіну, однак столова ложка соєвого лецитину, взята як добавка, містить двічі.
- Брокколі: містить холін, але дуже мало. З кілограмом вареної брокколі ми отримали б 250 мг.
Як і у всіх речовин, надлишок холіну шкідливий, хоча вкрай рідкісний і не дуже серйозний. Запах тіла, надмірне потовиділення, слиновиділення, гіпотонія та легка токсичність печінки були виявлені у людей, які отримували дози у три-п’ять разів вище норми внутрішньовенно. Найбільший ризик - це дефіцит. Яким би не був ваш раціон, ви не можете забути про забуту необхідну поживну речовину.
На чому все це ґрунтується?
Звіт робочої групи IDECG щодо нижньої та верхньої меж споживання вуглеводів та жирів Теоретичний мінімальний рівень споживання вуглеводів (СНО) дорівнює нулю [. ] Отже, Група дійшла висновку, що теоретичний мінімум споживання нуля не слід рекомендувати як практичний мінімум.
Холін та його похідні служать компонентами структурних ліпопротеїдів, ліпідів крові та мембран, а також попередником нейромедіатора ацетилхоліну.
Інститут медицини (МОМ) холін офіційно визнав необхідною поживною речовиною в 1998 році. Існує значна різниця в дієтичних потребах у холіні, що можна пояснити загальноприйнятими генетичними поліморфізмами. Завдяки широкому спектру функцій в метаболізмі людини, від клітинної структури до синтезу нейромедіаторів, зараз вважається, що дефіцит холіну впливає на такі захворювання, як захворювання печінки, атеросклероз та, можливо, неврологічні розлади.
Багато поживних речовин, продуктів харчування та дієти негайно та довгостроково впливають на епігеном, включаючи енергетичний статус, тобто споживання енергії, фізичну активність, енергетичний обмін та пов’язані із цим зміни у складі тіла та мікроелементах, що беруть участь у метилюванні ДНК, наприклад. наприклад, фолат, вітаміни В6 і В12, холін і метіонін.
Більш високе споживання холіну в їжі може бути пов'язане з меншим ризиком розвитку НАЖХП у китайських жінок із нормальною вагою.
Характеристики суб'єкта (наприклад, менопаузальний статус) модулювали дієтичні потреби в холіні, і щоденне споживання при поточному ШІ не було достатнім для запобігання дисфункції органів у 19 суб'єктів.
Оцінки ризику розладів нервової трубки були нижчими для жінок, дієти яких були багаті на холін, бетаїн та метіонін.
Даних недостатньо для отримання оціночного середнього необхідного значення (EAR) для холіну. У двох опублікованих дослідженнях на здорових людях використовувались лише чоловіки і тестували один рівень споживання холіну. З цих причин можна оцінити лише адекватне споживання (ШІ). На цю кількість впливатиме наявність у раціоні метіоніну та фолієвої кислоти. Можуть впливати стать, вагітність, грудне вигодовування та стадія розвитку.
Коли ми говоримо про необхідні поживні речовини, ми маємо на увазі вітаміни та мінерали, ті, яких не може бракувати в нашому раціоні, оскільки інакше ми захворіли б і в кінцевому підсумку помремо. Сюди також входять повноцінні білки, які забезпечують нас необхідними амінокислотами, і незамінні жирні кислоти лінолева та альфа-ліноленова.
Макродослідження попереджає про ризики вживання мало жиру та багатьох вуглеводів
Дізнайся більше(Ні, ні цукор, ні будь-які вуглеводи не є важливими, споживання може бути нульовим, хоча це не найкраще).