За даними Міжнародного олімпійського комітету (МОК), кількість, склад та ритм споживання їжі можуть глибоко вплинути на спортивні результати. Хороша дієтична практика допоможе спортсменам важко тренуватися, швидко одужувати та легше адаптуватися, з меншим ризиком хвороби та травм. Вони повинні приймати конкретні харчові стратегії до та під час змагань, щоб допомогти максимізувати їх ефективність.
Це означає, що здорове харчування допоможе спортсменам:
- Майте більше енергії під час тренувань
- Збільште свою витривалість і силу
- Одужуйте швидше
- Зменшіть ваші шанси захворіти та отримати незначні травми
- Отримайте вищий конкурентний рівень
У дитинстві та підлітковому віці ріст і розвиток відбувається стрімко, що вимагає великої кількості енергії та ставить більші харчові вимоги до організму молодого спортсмена. Очевидно, що ваш раціон повинен забезпечити вас достатньою кількістю енергії, вуглеводів, жирів, білків, вітамінів та мінералів, щоб отримати паливо для свого росту, а також для тренувань та відновлення.
У цій статті ми зупинимось на основних потребах молодих спортсменів у поживних речовинах.
Скільки енергії потрібно молодим спортсменам?
Кількість енергії, яку потрібно споживати молодим спортсменам, залежить від кількох факторів: їх віку, ваги, кількості м’язів та рівня активності. Загалом, чим важчі вони, тим більша їхня м’язова маса і чим активніші, їх щоденне споживання збільшується; тому їм потрібен більший внесок енергії. Крім того, їм буде потрібно додатково, приблизно від 60 до 100 ккал на день, приблизно, щоб задовольнити свої потреби в зростанні. Молоді спортсмени мають значно більші енергетичні потреби, ніж їхні однолітки. Наприклад, 65-кілограмовому спортивному хлопчикові з інтенсивними навантаженнями знадобиться близько 3612 ккал, його парі, що не займається атлетами, потрібно 2536 ккал для свого віку та ваги.
Які найкращі види палива для фізичних вправ?
Під час фізичних вправ м’язи споживають суміш вуглеводів, жирів (у значно меншій кількості) та білків. Кількість та пропорції кожного використовуваного палива будуть залежати від інтенсивності та тривалості.
Як основне правило: чим вища інтенсивність тренувань, тим більша частка використовуваних вуглеводів.
Під час аеробних занять високої інтенсивності, таких як біг або швидке плавання, м’язи спалюють вуглеводи і пропорційно менше жиру. Під час занять з меншою інтенсивністю, таких як біг або повільне плавання, м’язи споживають менше калорій на хвилину і пропорційно менше вуглеводів. Велика частина вуглеводів забезпечується з м’язових запасів глікогену. Як тільки запаси глікогену спорожняються, фізичні вправи починають відчувати себе набагато важчими, і настає втома. Початок тренувального заняття з високим рівнем м’язового глікогену допоможе затримати втому і збільшити витривалість.
Кількість вуглеводів, які повинні вживати молоді спортсмени, буде залежати від їх ваги та рівня їх повсякденної активності. На тренування більше 2 годин на день потрібно приблизно 5-7 грам на кілограм ваги; тим, хто тренується більше 2 годин, може знадобитися від 7 до 10 г ваги.
З тієї кількості вуглеводів, яку ви повинні споживати, найкращими для ефективності є ті, що містять вуглеводи, а також високий вміст клітковини та інших поживних речовин, таких як вітаміни та мінерали. Вибирайте продукти у цільнозернових варіантах замість вишуканих: наприклад, цільні зерна на сніданок. Сюди також слід включити багато овочів з високим вмістом крохмалю, таких як картопля, солодкий картопля або кукурудза, а також бобові, що забезпечують білок і вуглеводи.
Всі ці продукти дають молодим спортсменам енергію підтримки. Їх високий вміст клітковини означає, що вони засвоюються повільніше, ніж ті, що містять більше цукру, а це означає, що перші засвоюються повільніше і випускають глюкозу в кров протягом більш тривалого періоду. Вживання білкової їжі, наприклад, риби, сиру чи молока, забезпечує ще більш поступове виділення енергії.
Найбагатшими джерелами білка є нежирне м’ясо, риба, яйця, сир, молоко, йогурт та сочевиця.
Кількість енергії, яку повинні споживати молоді спортсмени, залежить від кількох факторів: їх віку, ваги, кількості м’язів та рівня активності
Скільки їм потрібно білків?
Ваша дієта повинна відповідати вашим потребам у білках для росту та розвитку, щоденному відновленні тканин та підтримці білка у вашому тілі, а також трохи більше, щоб забезпечити паливом для енергійних фізичних вправ. Дітям, які не займаються спортом, у віці від 13 до 18 років потрібно близько 0,85-1 г білка на кг ваги, що становить близько 55 грамів для підлітка вагою 60 кг. Немає опублікованих значень для молодих спортсменів - лише для дорослих спортсменів - але, за оцінками, їм потрібно більше, ніж не спортсменам, приблизно від 1,2 до 1,4 г на кг ваги; що відповідає 72 та 84 г для спортсменів вагою 60 кг. Ця кількість також послужить для відновлення м’язових білків, які розщеплюються під час інтенсивних фізичних вправ, та синтезу нової м’язової тканини.
Найбагатшими джерелами білка є нежирне м’ясо, риба, яйця, сир, молоко, йогурт та сочевиця. Інші доступні джерела включають сніданок на основі злаків.
Включення двох-трьох порцій продуктів, багатих білком на день, робить молодим спортсменам порівняно легким задоволення своїх щоденних потреб.
Ваша дієта повинна покривати ваші потреби в білках для росту та розвитку, повсякденне відновлення тканин та підтримку білка у вашому тілі та трохи більше, щоб забезпечити паливом для інтенсивних фізичних вправ.
Вживання занадто мало білка зрідка не є проблемою, оскільки організм здатний адаптуватися, однак, якщо молоді спортсмени їдять занадто мало білка протягом тижня - вони перестають їсти м’ясо, молочні продукти та бобові - тоді симптоми дефіциту можуть розвинути білок: слабкість та атрофія м’язової тканини, набряки та анемія.
Вживання занадто великої кількості білка навряд чи буде проблемою. Все, що не потрібно для відновлення або синтезу м’язової тканини, катаболізується організмом, утворюючи інші сполуки і виводиться із сечею. Однак це може спричинити додатковий тиск на печінку та нирки, саме тому вам слід намагатися дотримуватися наведених вище рекомендацій щодо прийому.
З іншого боку, дуже часто серед молодих спортсменів думають, що велике споживання білка - у вигляді їжі або добавок - розвиватиме більші та сильніші м’язи. Насправді це міф. Дослідження неодноразово показували, що споживання додаткового білка за необхідності не призводить до значного збільшення сили, м’язової маси або розміру. Цього можна досягти лише шляхом постійних та інтенсивних тренувань протягом певного періоду, у поєднанні з "нормальним" споживанням білка зі здорового харчування та відповідно до потреб спорту. Білки, поглинуті вище вимог молодого спортсмена, будуть використовуватися для палива або усуватися і не перетворюватимуться в м’язи.
Ми повинні навчити наших молодих людей, що ритм їх прийому також важливий, як і кількість. Дослідження показали, що відновлення відбувається набагато швидше, і ви набираєте більше м’язів, коли вживаєте трохи білка до і після тренування. В ідеалі вам слід перекусити, що містить як вуглеводи, так і білки, які можна отримати, наприклад, зі склянки молока з бананом.
Тому важливо підкреслити, що білкові добавки, такі як протеїнові коктейлі або батончики, не є необхідними для молодих спортсменів. Хоча ці спортсмени потребують більше білка, ніж середньостатистична молодь їхнього віку, вони повинні мати можливість отримувати білок з їжею, не потребуючи добавок. Цю ситуацію повинен оцінювати відповідальний дієтолог, щоб переконатися, що така ситуація має місце.
Яке значення жиру у молодих спортсменів?
Жир важливий для здоров’я кожного, включаючи спортсменів. Він використовується для забезпечення енергією для повсякденних занять, а також для занять спортом та фізичних вправ. Жир у їжі не тільки забезпечує джерелом енергії, але також забезпечує організм необхідними жирними кислотами та жиророзчинними вітамінами (A, D та E).
У спортсменів немає ідеального рівня жиру в організмі, який слід розглядати як мету, але загалом низький відсоток означає кращі спортивні показники (потрібно враховувати спорт та його особливості). Якщо відсоток жиру високий, це зменшить швидкість і ефективність руху, виступить в ролі баласту. Але це не означає, що спортсмени повинні намагатися бути якомога худішими - сильна нестача жиру може завдати шкоди здоров’ю. З цієї причини кожному спортсмену необхідно мати можливість знати свій склад тіла і порівнювати його з цілями виду спорту, яким вони займаються, встановлюючи нормальні діапазони для кожної дисципліни та конкретного випадку. У спортсменок низький рівень жиру спричинює падіння рівня естрогену, а також втрату кісткової маси та підвищений ризик переломів.
Міжнародний олімпійський комітет рекомендує спортсменам зосередити свої зусилля на отриманні достатньої кількості вуглеводів та білків. Баланс споживання калорій повинен надходити з жиру
Чи потрібні молодим спортсменам додаткові вітаміни та мінерали?
Потреби у більшості вітамінів та мінералів вищі, ніж у неактивних людей. Багато з цих сполук беруть участь у виробництві енергії та допомагають організму відновлюватися після фізичних навантажень. Деякі беруть участь у відновленні клітин, які погіршуються під час фізичних вправ, у розвитку нової м’язової тканини, у створенні нових еритроцитів і захисних клітин від пошкодження вільних радикалів, що утворюються під час фізичних вправ.
Найкращий спосіб для молодих спортсменів отримувати свої вітаміни та мінерали - вживати дієту з високим вмістом поживних речовин, а не приймати добавки. Переконайтеся, що ваш раціон включає фрукти та овочі та цільнозернові страви.
Що стосується планування їжі та закусок, то легше мислити категоріями продуктів харчування, а не поживними речовинами. Ідея полягає в тому, що кожна група продуктів харчування забезпечує подібний набір поживних речовин. Щодня вживаючи рекомендовану кількість порцій з кожної групи продуктів харчування, молоді спортсмени повинні задовольняти необхідні поживні речовини. Щоб бути здоровішими, намагайтеся включати найрізноманітніші продукти з кожної групи.
Здорове харчування для молодих спортсменів
- Група ФРУКТИ І ОВОЧИ: 5 порцій на день Група
- ЗЕРНОВІ КУЛЬТУРИ: 4 - 6 порцій на день
- Група продуктів, багатих кальцієм: 2 - 4 порції на день
- Групова їжа, багата білками: 2 - 4 порції на день
- Група жиру: 1 - 2 порції на день