Зосередженість, пам’ять, розумова спритність. Чи знаєте ви, що ми можемо піклуватися про них, якщо піклуватися про те, що кладемо в рот? Ось 10 найважливіших продуктів, щоб зберегти ваш мозок молодим, і як отримати з них найкраще.
1. Йогурт
Чи знали ви, що шлунок - це наш другий мозок? У ньому є навколо 100 мільйонів нейронів що пов'язують його з ним через блукаючі нерви. З цієї причини мозок фіксує все, що відбувається в шлунку (у підсумку це має наслідки). Крім того, коли їжа потрапляє в шлунок, вона вивільнення гормонів. Наприклад, грелін, "гормон голоду", одним із завдань якого є активізація гіпокампа, області мозку, пов'язаної з навчанням і пам'яттю.
Тож чим більше ми дбаємо про шлунок, тим більше захищаємо нейрони. У цьому сенсі роль хороших кишкових бактерій, що складають кишкову флору, є одним із наших захисних бар’єрів, є фундаментальною. "Йогурт допомагає регенерувати флору, тому він захищає наш мозок, а також настрій", - говорить Педро Родрігес, фахівець з природної медицини з Аліканте.
Приймати знежирений йогурт -утримувати холестерин і жири на відстані - в актуальному стані.
2. Чорниця
Вони є важливим джерелом поліфеноли, антиоксидантні речовини, такі як вітамін С, які борються із вільними радикалами або, тим самим, з окислювальним стресом.
Дослідження в журналі Forbes (2014) визначає їх як великих підсилювачів довгострокової пам'яті.
Згідно з цим дослідженням, його вітамін С допомагає активувати захисні ферменти в мозку та покращує пам’ять. Вони також мають калій, мінерал, необхідний для передачі та генерації нервового імпульсу.
3. Волоські горіхи та мигдаль
Високий вміст фосфору (304 мг у 100 г) робить їх сушені фрукти ефективніше, якщо ми думаємо про інтелектуальну ефективність.
З іншого боку, дослідження з Університету Іллінойсу, Чикаго (США), пояснює, що мигдаль покращує пам’ять (ті, хто приймав жменю мигдалю на день, краще вирішували тести пам’яті).
Щоб виграти від обох? Візьміть їх як закуску (3 волоські горіхи або 8 мигдалів), в середині ранку або під час перекусу, із зеленим чаєм, багатими поліфенолами (антиоксидантами), якими ви будете годувати свій мозок двічі.
4 Брокколі, брюссельська капуста, цвітна капуста, капуста.
. А також руколу, ріпу, червонокачанну капусту. Усі вносять свій внесок сульфорафан, антиоксидант-протипухлинне засіб, який виділяється своїми нейропротекторними властивостями: було показано, що він захищає від церебральної ішемії, крововиливів, пошкодження і запалення кори, а також зберігає гематоенцефалічний бар'єр, який майже нездоланний і захищає мозок від різних шкідливих речовини.
Як вони тобі допомагають? Приготуйте їх. На відміну від того, що відбувається з вітамінами, які втрачаються під час приготування їжі, суфорафан утворюється при варінні цих продуктів (також при їх нарізуванні або жуванні).
5. Яйце
"Завдяки пагорб, який входить до складу вітамінів групи В - усіх захисних речовин нервової системи - та незамінних амінокислот, які організм не може виробляти, і їх слід отримувати з їжі, з його жовтка, яйця покращує тривалість уваги та довгострокову пам’ять ”, пояснює Родрігес.
У вашому раціоні? Ви можете приймати до 4 яєць на тиждень, пояснюють вони на веб-сайті egg.org.es від Міністерства сільського господарства, продовольства та навколишнього середовища.
6. Синя риба
Омега-3 жирні кислоти, тунця, сардин, анчоусів, лосося, скумбрії (усі блакитні риби) захищають від нейродегенеративних патологій, таких як хвороба Альцгеймера. Очевидно, вони здатні пройти гематоенцефалічний бар’єр, який ізолює мозок - мало хто з агентів може це зробити - і, таким чином, збалансувати параметри ліквору, пов’язані з цією хворобою.
З іншого боку, вони ефективно затримують прогресування легкого когнітивного порушення на його ранніх стадіях, як було виявлено на конгресі Food and Behaviour Research (FAB), що відбувся в Оксфорді, Великобританія, в 2014 році.
Сума, яка вам потрібна? 150 г порції, 3 або 4 рази на тиждень.
7. Чашка кави
Зловживання кофеїном не зовсім корисне для ваших нервів, але насолода гарна чашка кави Це допомагає нам пам’ятати, що нас цікавить (на чому ми зосереджуємо свою увагу). Це видно з дослідження, опублікованого в журналі Nature Neurocience за 2014 рік: кава в потрібній дозі набагато більше, ніж стимулятор: нейропротектор, який покращує довготривалу пам’ять.
Як ти це отримуєш? Залучення уваги. "Кава має антиоксидантні агенти, які можуть запобігти клітинному окисленню, і виробляє активізуючу реакцію центральної нервової системи, яка підвищує рівень уваги та концентрації протягом півгодини після прийому", - пояснює нейропсихолог Альваро Більбао. Ви знаєте: візьміть це за півгодини, перш ніж робити щось важливе.
9. Темний шоколад
Як і кава, какао - це інше антиоксидант який покращує пам’ять завдяки епікатехіну (інший флавоноїд).
Як? Вважається, що це збільшує приплив крові до мозку. Будьте обережні: він втрачає цю властивість у поєднанні з молоком. Тож насолоджуйтесь не менше 70% какао.
10. Зелений чай
«Набагато більше рекомендується, ніж кава для догляду за мозком. Однією з його переваг перед цим є те, що при прийомі, змішаному з великою кількістю води, він забезпечує високий ступінь гідратації і, хоча кава має набагато більше антиоксидантів, чай залишається активним в організмі до 3 днів ”, - говорить Більбао.
Як отримати вигоду? Приймайте три чаї на день, краще поза їжею.