хороші

Як добре я розвинувся у вступі Дієта чи звичка? Більше ніж розумні дилеми, я далекий від дієт; вірніше, ближче до звички, моделей харчових звичок. Причина тому, я розробляю цей запис із встановлення хороших харчових звичок як інструменту контролю вага тіла. Усвідомлюючи, що не кожен має однакові потреби, можливості або готовий заплатити необхідну ціну, цей запис доповнює попередній, який називався Харчування: Що і як їсти?.

З’ясувавши це питання, ми починаємо з наступного твердження: Найкращий спосіб досягти адекватного стану харчування - це включити широкий спектр різноманітність їжі до нашого раціону, оскільки немає їжі, яка б містила всі необхідні поживні речовини.

Протягом цього допису ми розглянемо стратегії самоконтролю за столом та десять загальних рекомендацій щодо харчування разом з іншими для контролю ваги тіла.

Стратегії самоконтролю за столом

  • На час відчувати Щоб їсти, робіть це розслаблено, без стресів, суперечок, не дивлячись телевізор і так, підтримуючи невимушену і невимушену розмову. Не їжте поодинці. Не їжте стоячи і поспішаючи.
  • Не їжте велике кількості. Краще зробити адекватний розподіл їжі. Краще їсти 5 разів на день маленькими або середніми стравами, ніж 3 рази великими стравами в кількості їжі. Рекомендується «довгий і вузький» прийом їжі, тобто велика різноманітність страв з невеликою або помірною кількістю.
  • Жувати дуже добре вся їжа і намагайся останньою вставати з-за столу. Між укусами поставте срібний посуд на стіл.
  • Спробуйте встановити Розклад фіксоване харчування, не пропускаючи жодного прийому їжі.
  • Не купуйте і не зберігайте їжу разом висока калорійність якщо вам потрібно стежити за вагою.
  • Не відступайте до ліжко до принаймні двох годин після закінчення обіду. Після їжі доцільно буде зробити трохи фізична активність легкий або помірний, як прогулянка. У будь-якому випадку уникайте дрімоти або сидячого способу життя після їжі.

10 рекомендацій щодо харчування

  1. Пийте досить Вода, але робіть хороший розподіл або розподіл, в тому сенсі, що краще пити невеликі кількості дуже часто протягом дня. Якщо вам потрібно випивати 2 літри води на день, переважно пити 20 разів по 100 мл, ніж 2 рази по 1 літру. Не пийте велику кількість води навколо їжі. Ви повинні пити, щоб уникнути спраги і не пити, бо ви спраглі.
  2. Будьте щедрими, приймаючи овочі Y фрукти. Ви повинні мати дві порції овочів і принаймні три порції фруктів на день. Якщо у вас є проблеми з вагою (надмірна вага), слід обмежити споживання таких фруктів, як банани, виноград, авокадо, заварні яблука, інжир, родзинки. Також уникайте комерційних соків. Якщо у вас проблеми із зайвою вагою, поміркуйте споживання олій та інших добавок з високою калорійністю для приготування салатів або овочів (майонезу, вершків, тваринних жирів ...).
  3. Ви повинні приймати від 2 до 4 порцій щодня молоко я похідні (йогурт, сир, сир, сир). Якщо у вас проблеми із зайвою вагою, слід вибирати знежирені сорти, помірковано споживати жирні сири та уникати додавання продуктів, таких як цукор, какао, мед до молока та похідних продуктів. Також уникайте прийому комерційних коктейлів.
  4. Ви повинні приймати дві порції продуктів, багатих білка має високу біологічну цінність, тобто м’ясо, риба, молюски, яйця. Зручно приймати по три-чотири порції на тиждень кожної з них (м’яса, риби та яєць). Якщо у вас проблеми із зайвою вагою, слід обмежити споживання жирного м’яса (свинини, баранини) і вибрати споживання нежирного м’яса (птиці, курки, індички, яловичини, кролика). Слід також обмежити споживання холодних нарізок, холодних м’ясних або жирних ковбас (хорізо, салямі, салямі, кров’яна ковбаса ...) і вибирати пісні сорти (варена шинка, шинка серрано без бекону, куряче або індиче м’ясо, корейка). Якщо у вас проблема з вагою, слід обмежити споживання рибних консервів в олії. Переважно вибирати білі сорти (хек, риба, підошва ...) або мариновані пресерви. Що стосується яйця, то якщо у вас є проблеми із вагою, їжте його переважно у вареному вигляді або у французькому омлеті з дуже малою олією, уникаючи смажених яєць.
  5. Ви повинні приймати 2-3 порції на тиждень овочі (нут, біла квасоля, квасоля, сочевиця, боби ліми, горох). Якщо у вас є проблеми із зайвою вагою, слід обмежити споживання кількісно і, насамперед, уникати додавання жиру при його приготуванні (бекон, хорізо, ковбаса ...).
  6. Ви повинні приймати 3-7 щотижневих порцій горіхи (одна порція = 20-30 грам). Це дуже багата харчова група з поживної точки зору, тобто з великим вмістом різноманітних поживних речовин, таких як ненасичені жирні кислоти, білки, вітаміни та антиоксиданти. На жаль, вони також дуже багаті калоріями, тому їх споживання слід обмежити у разі надмірної ваги або необхідності контролювати її.
  7. Ви повинні приймати 4-6 порцій щодня крупи, похідні Y мучний (сухі сніданки, хліб, макарони, рис, картопля ...). Якщо ви займаєтесь регульованою фізичною активністю або займаєтесь спортом, вам може знадобитися 6-11 порцій на день. Якщо у вас проблеми із зайвою вагою, вам слід, окрім зменшення кількості страв, вибирати цільнозернові сорти і не додавати або обмежувати додавання інших продуктів з високим вмістом калорій (олії, вершкове масло, вершки, бекон, бекон. .). Також уникайте вечері з макаронами та рисом, якщо ви займаєтеся сидячою діяльністю або лягаєте спати після неї.
  8. Ви повинні приймати 3-5 порцій на день рослинні олії (оливкова). Якщо у вас надмірна вага, вам слід значно обмежити споживання. Дві столові ложки оливкової олії забезпечують нас усіма необхідними жирними кислотами, які нам потрібні на день.
  9. Слід уникати споживання цукру, солодкий Y солодкі напої. Також слід уникати вживання солодких і солоних закусок.
  10. Слід уникати споживання алкогольні напої. Якщо у вас немає проблем із вагою чи здоров’ям, ви можете отримувати 1-1,5 порції (жінки) або 2-3 порції (чоловіки) на день вина, пива, кави або сидру. Одна порція еквівалентна склянці вина (80-100 мл) або пляшці пива (200 мл).

Далі у спадному меню ви знайдете ваги саморобних мірок та звичайні норми споживання.

Сума відповідає цільна їжа оскільки його купують і, отже, у багатьох випадках це стосується сирої їжі. Ви можете використовувати такі нечіткі еквівалентності для виконання відповідних перетворень варений/сирий: Щоб перейти від вареного до сирого у випадку з макаронами, помножте зварену масу на 0,5, а у випадку з рисом та бобовими - на 0,4.

Перераховані нижче домашні мірки або звичайні порції споживання лише керівництво, тому, щоб точно знати спожиту кількість, необхідно зважити її. Варіативність може бути дуже великою, і важко досягти стандартизації цих заходів. Можуть бути великі відмінності в побутових заходах, що застосовуються в кожному домогосподарстві, або в споживанні одних людей іншими, залежно від статі, віку, апетиту, розвиненої фізичної активності, харчових звичок, уподобань ... Наприклад, частина, яку споживає дитина буде, безсумнівно, сильно відрізнятися від дорослого. Так само кількість або порція страви в кулінарному приготуванні буде залежати від кількості та кількості решти інгредієнтів зазначеної страви і навіть від повного меню, частиною якого вона є. Кількість мангольду буде різною в тарілці обсмаженого мангольду, у приготуванні мангольду з картоплею, і, безумовно, також залежатиме від другої страви та десерту, що складають повне меню.

Тому для більшої точності результатів рекомендується по можливості зважувати їжу та перевірити що саморобні мірки та порції, що входять до комплекту, збігаються з тими, які зазвичай використовуються.

Частини, що використовуються в кулінарних книгах, та інформація, що міститься в контейнер Їжа також може бути дуже корисною для цієї мети, оскільки для деяких продуктів різноманітність велика. Наприклад, вага печива (залежно від типу) може становити від 5 до 25 грам. З іншого боку, виробники іноді змінюють розмір і вагу упакованих продуктів, тому вага, включена в цей додаток, може відрізнятися від ваги споживаної їжі.

Розраховані міри, еквівалентні порціям, які вказані в цьому списку люди старше 10 років і вони були оцінені на основі даних про середнє споживання в результаті різних досліджень, проведених в Росії Іспанія в здорове населення. У випадку діти до 6-річного віку прийнято вважати, що раціон еквівалентний 60% раціону для дорослих, щороку збільшуючись на 10%, до 10-річного віку.

Загалом, в посібники з дієтології вважається, що великі порції еквівалентні стандартній порції + 15%, а малі порції - на 15% менше встановленої стандартної порції. Подібним чином, коли їжа або страва використовується в меню як гарнір, це вважається 25% від визначеного раціону.

Що реферат, Я додаю цю іншу таблицю, яка може бути більш практичною щодо ваги їжі (цільної, сирої), що подається в колективних їдальнях.