ідеальна

Підлітки здорово обідають на перерві

Оновлено: 10 лютого 2020 р

підлітки Вони повинні харчуватися впорядковано та збалансовано, з урахуванням своїх потреб у харчуванні. Загалом, оптимального зростання необхідно досягти, мінімізуючи найчастіші порушення харчування на цій стадії.

Збалансована дієта повинна містити макроелементи та мікроелементи та забезпечувати загальну енергію щодня Від 2500 до 3000 ккал для чоловіків і 2000 ккал для жінок.

Макроелементи, необхідні в підлітковому віці

Білки: Вони повинні складати від 10% до 15% калорій у раціоні. Джерелами білка будуть м’ясо, яйця, риба, молоко, молочні продукти та бобові.

Ліпіди або жири: енергетичний внесок від жиру повинен становити 30-35% від загальної кількості калорій, передбачених у раціоні. Помірне споживання піци, смаженої їжі та гамбургерів, оскільки вони мають високу калорійність, а харчова цінність досить низька. Оливкова олія буде одним із жирів, який сприятиме зростанню, як фізичному, так і інтелектуальному.

Вуглеводи: він повинен становити від 55% до 60% від загальної норми споживання калорій. По суті, вони повинні бути складними вуглеводами, присутніми в картоплі, зернових, бобових та ін.

Клітковина: Це важливий макроелемент, якого не повинно бракувати в будь-якій дієті, допомагаючи краще евакуюватися, транспортувати інші поживні речовини всередині організму тощо. Джерелами клітковини є: цільнозерновий хліб, макарони, овочі, фрукти ...

Вода: Нашому тілу потрібно приблизно три літри на день, з них майже половину ми отримуємо Майже половину отримуємо від споживання їжі, а іншу половину нам потрібно вводити через напої.

Мікроелементи, необхідні в підлітковому віці

Вітаміни

Всі вітаміни необхідні організму для нормального росту та розвитку, але найвидатніші, на які ми повинні звертати більше уваги у цих віках, це:

  • Тіамін: його джерелами є: хліб, крупи та макарони, риба, нежирне м’ясо, соя, молочні продукти, фрукти та овочі.
  • Рибофлавін: Однією з його основних функцій є роль, яку вона відіграє у формуванні еритроцитів, поряд із зростанням організму. Цей вітамін працює разом з іншими вітамінами типу В.
  • Ніацин: його джерелами є: риба, курка, молочні продукти, нежирне м’ясо, горіхи, яйця, крупи, хліб.
  • Фолієва кислота: його джерела: зелені листові овочі; як шпинат, зелень ріпи, капуста, салат.
  • Вітамін D: необхідний для засвоєння кальцію, який утворює скелет. Його джерела: масло, маргарин, сир, вершки, збагачене молоко, риба, устриці, крупи.

Мінерали

Потреби у мінералах у підлітковому віці зростають. Залізо, кальцій і цинк особливо важливі для росту, оскільки їх споживання часто не досягає мінімальних контрольних значень.

  • Залізо: Він має різні функції, але на цьому етапі він виділяється: утворення еритроцитів, сприяє розвитку м’язів. Його джерелами є: кров'яна ковбаса, печінка, нирки, червоне м'ясо, мідії, зародки пшениці, бобові, курка, яйця. Це важливо для дівчат, які мають важкі місячні, тому вони втрачають багато крові.
  • Кальцій: це важливо для правильного розвитку скелета. Його джерелами є: молоко, йогурт, сир, сардини, лосось, соя, арахіс, соняшникова олія, бобові, зелені овочі, комір, волоські горіхи.
  • Цинк: Він має багато основних функцій, серед яких виділяється його функція для правильного розвитку статевих залоз (яєчників і яєчок), а також для розмноження та родючості. Його джерелами є: зародки пшениці, горіхи, молоко та похідні від нього молока, устриці, бобові, яйця.