спортсменів

В Іспанії, за підрахунками 1,5% населення - вегетаріанці. 1,3% - ово-лакто-вегетаріанці (вони не їдять м'яса та риби, але можуть вживати молочні продукти та/або яйця), а 0,2% - вегани (вони не їдять м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти та мед). Вони більш-менш представляють близько 700 000 людей, і їх частка збільшується, оскільки згідно з результатами опитування, проведеного цього року, 6,3% нашого населення сказали, що вони є гнучкими вегетаріанцями, тобто вони включають у свій раціон замінники м’яса і обмежують частоту з якими вони споживають продукти тваринного походження

Чи справді є вегетаріанські спортсмени?

  • Ліззі Хокер, Ультрафондіста та 5-разовий переможець Montblanc Ultra Trail.
  • Едвін Мозес, дворазовий олімпійський чемпіон на 400 метрів з бар’єрами.
  • Дейв Скотт, веганський триатлоніст, 6 разів переможець Іромана Гаваї. Не пропустіть наш спосіб харчування "залізною їжею" для триатлону.
  • Альберто Пелаес Серрано, веган та Ultrafondista.
  • Серіо Агуеро "Ель Кун", футболіст.
  • Патрік Бобумян, "найсильніша людина Німеччини".
  • Сестри Вільямс, тенісистки.
  • Френк Мердрано, веганський практик гімнастики, якщо ви все ще вважаєте, що без м'яса чи риби ви не можете розвинути м'язову масу, не пропустіть це відео, де він показує вам свої тренування:

Отже, схоже, вам пощастило, ви можете уникати м’яса та риби та займатися спортом, не впливаючи на ваше здоров’я та результати. Але я хочу наголосити на моменті, який використовує ADA у цій заяві - "правильно спланований" - Ну Якщо ви погано плануєте свій раціон, це правда, що, виключаючи певні продукти, ви можете порушити деякі поживні речовини. І на мою думку, важливо пояснити, що це може статися з усім населенням, а не лише з вегетаріанцями, якщо ми не базуємо свій раціон на сировині і не харчуємося послідовно та збалансовано.

Якщо ви спортсмен і вегетаріанець Раджу отримати пораду з дієтолог-спортивний дієтолог що спеціалізується на вегетаріанській їжі щоб я міг вас направити. Оскільки насправді нелегке завдання адаптувати режим харчування до:

  • ваші особисті характеристики (стать, вік, зріст, вага, патології ...),
  • ваш темп життя (заняття, графіки, рівень щоденних фізичних навантажень ...),
  • ваш стиль харчування (веганське, ововегетаріанське, лактовегетаріанське, оволакто вегетаріанське, уподобання та відрази, непереносимість їжі або алергія ...)
  • і вид спорту, яким ви займаєтесь (тип, тривалість, інтенсивність, графіки тренувань, цілі виконання та склад тіла).

Як бачите, є багато факторів, які необхідно враховувати, і спортивний дієтолог-дієтолог - це потрібна людина, яка допоможе вам, щоб ваш раціон міг бути тим, що ми називаємо «невидимим тренуванням», і допомогти вам покращитися на спортивному рівні без зниження здоров'я.

Якщо я спортсмен-вегетаріанець, які поживні речовини можуть бути порушені?

Білок

Є багато продуктів на рослинній основі, які забезпечують білок, але не всі забезпечують повний амінокислотний профіль, тож вони не такої якості. Раніше радили складати комбінації цих джерел в одній їжі, щоб завершити їх і таким чином сформувати якісний білок, прикладом може бути поєднання бобових із злаками (сочевиця з рисом). Ця ідея застаріла, і на сьогодні ми рекомендуємо дотримуватися різноманітної дієти, яка включає різні джерела рослинного білка, такі як крупи, бобові, горіхи або насіння протягом дня. Ваше тіло мудре і подбає про їх поєднання, щоб ви не пропустіть будь-яких незамінних амінокислот.

Є також продукти, які забезпечать вас рослинним білком високої біологічної цінності, тобто повноцінним (так, у рослинному світі існує такий повноцінний білок, як м’ясний та рибний): соя, нут, квасоля, азукі, лобода та амарант, тофу, фісташки та кешью, насіння чіа та конопель.

Чи потрібні мені протеїнові коктейлі?

Якщо ви думаєте про збільшення м’язової маси, і вважаєте, що будучи вегетаріанцем, цього неможливо досягти, я хочу пояснити, що у вашому харчуванні повинно бути багато вуглеводів, і загалом, вегетаріанська схема така, тому висвітлюється основний аспект. Це правда, що після тренування асоціювання легко засвоюваних вуглеводів з якісним білком може сприяти одужанню; тут білкова добавка може бути практичною, хоча це не єдиний варіант, оскільки є продукти, які ви можете включити.

Варіанти білкових добавок після тренування

Яєчний білок у поєднанні з багатими джерелами швидко поглинаючих вуглеводів.

Залізо

За оцінками, рекомендований щоденний прийом залізо у спортсменів Він збільшується на 30 -70% порівняно з рештою населення.

Крім того, якщо ми додамо, що ви вегетаріанець, ви повинні мати на увазі, що рослинне залізо, відоме під назвою "негем", також має гіршу біодоступність. Але застосовуючи наступне кулінарні стратегії ви зможете його чудово засвоїти:

  • Споживайте в основні страви джерела заліза:соя, квасоля, сочевиця, нут, лобода, кунжут, а якщо ви споживаєте їх, також яйця.
  • Дезактивувати антинутрієнти (речовини, що перешкоджають засвоєнню заліза) замочити і варити або пророщувати цільнозернових та зернобобових культур та підсмажте насіння та горіхи.
  • Вибирайте овочі джерело вітаміну С і каротинів як частина їжі (гарбуз, морква, батат, апельсин, мандарин, ківі, полуниця, манго ...).
  • Візьми це фрукти на десерт.
  • Уникайте молочних продуктів, алкоголю, кави та чаю в обід і вечерю.

Не хвилюйтеся, якщо ви добре застосуєте ці поради, насправді не доведеться мати проблем частота розвитку залізодефіцитної анемії є подібною у вегетаріанців порівняно з всеїдними, оскільки їх метаболізм зазнає адаптацій, щоб компенсувати менш доступне споживання заліза, збільшуючи поглинання та зменшуючи втрати.

Вітамін В12

Вітамін В12 має бактеріальне походження. Ми знайшли їжу виключно тваринного походження: яйця, молочні продукти, риба та м’ясо. Він, природно, присутній у м’ясі пасущихся тварин (органічне м’ясо), оскільки при споживанні трави та вживанні бруду вони проковтують B12-утворюючі бактерії. Тварини, які не пасуться, отримують B12 через добавки корму, який вони споживають, тобто ми могли б сказати, що більшість всеїдних отримують B12 від добавок, оскільки тварини, яких вони споживають, отримують добавки.

Рекомендована стаття: Вегетаріанство та вітамін В12

Вітамін D

Ви повинні пам’ятати, що, не вживаючи рибу, ви втрачаєте важливе джерело цього вітаміну, оскільки синій містить його в кількості. Якщо ви ово-лакто-вегетаріанець, ви можете отримати його через молочні продукти та яйця. Якщо, навпаки, ви веган, єдиним джерелом, яке ви маєте, є збагачені овочеві напої. Тому уважно стежте за етикетками, щоб ваш овочевий напій (соя, мигдаль, вівсянка, рис тощо) завжди був збагачений вітаміном D та кальцієм.

І не забувайте найголовніше: щоденне перебування на сонці близько 10 - 15 хвилин Це принципово. Якщо ваші тренування перебувають не на свіжому повітрі, зверніть увагу, щоб вранці зарезервувати час, щоб піддавати обличчя, груди, руки та/або ноги сонячним променям, якщо ви хочете виконати 100%.

Кальцій

OMEGA 3

  • альфа-ліноленова кислота або ALA.
  • ейкозапентаенова кислота або ЕРА.
  • докозапентаенова кислота або DHA.

В організмі ALA перетворюється на EPA, а цей - на DHA.

Якщо ви вегетаріанець, головна проблема полягає в тому, що кількість ЕРА та ДГК, яку ми можемо знайти в рослинних джерелах їжі, є мінімальною, а біоконверсія альфа-лінолену в ЕРА та ДГК не дуже ефективна. Тож слід звернути увагу забезпечити щоденне надходження ALA. Ви можете зробити це, споживаючи кожен день:

  • велика жменька волоських горіхів
  • столова ложка насіння конопель
  • столова ложка лляної олії
  • столова ложка меленого або гідратованого насіння льону або чіа.

Слід також намагатися не зловживати джерелами жирів омега-6, які конкурують з омега-3. Таким чином, уникайте соняшникової, кукурудзяної або соєвої олій та промислових жирів, таких як маргарин.