Сирий матеріал

Звичайно, ви поєднуєте поживні речовини не так, як слід

блюдо

Збалансоване блюдо на думку дієтологів

Британська лікарка Хейзел Уоллес зробила революцію в Instagram, опублікувавши у своєму Instagram-профілі @thefoodmedic фотографію комбінованої страви, яка вже об’їздила півсвіту, "Ідеальне блюдо".

Вівсяне печиво, сир фета, морква, ріпа, кукурудза, нут, брокколі та коріандр. Здорова, хоча і дещо пошарпана, суміш інгредієнтів, яка утворилася дуже різноманітні реакції - від неприйняття до ентузіазму-.

Уоллес пояснив, що страва заснована на дослідженнях Британський медичний журнал . Деякі повідомлення на користь середземноморської дієти підкріплюють деякі аргументи, які ми вже знали: найкращий спосіб боротьби з хворобами - це їжте багато фруктів та овочів, цільного зерна, риби, а також скорочуйте оброблене м’ясо та цукор що споживається за день.

Але яка насправді ідеальна страва? З яких елементів він повинен складатися? "Гарвардська тарілка - це сучасний інструмент, який описує ідеальну тарілку, залишаючи позаду застарілу харчову піраміду", - пояснює він Їсти Джоан Карлес Монтеро, дієтолог-дієтолог. Мова йде про "Тарілка, щоб харчуватися здорово", створений експертами з харчування в Гарвардському університеті та охороною здоров'я та редакторами Harvard Health Publications, і є посібником зі створення збалансованих страв.

Школа громадського здоров’я Гарвардського університету

Половину тарілки, принаймні, повинні складати овочі

“Це приблизно те, що на тарілці половина поверхні - це овочі, чверть - борошно або цільні зерна, а інша четверта білки здорові (м’ясо, риба, яйця, бобові ...) ”, - пояснює Монтеро. І здається, що серед дієтологів, з якими проконсультувались, існує консенсус, що це відповідна пропорція кожного елемента, щоб страва була здоровою.

"Надто легко. Головним інгредієнтом завжди повинні бути овочі, намагаючись змінюватись в залежності від сезону, їсти те, що потрібно в кожну пору року і уникати нудьги. Що стосується білка, я рекомендую ті, які дає нам природа, наприклад, сочевицю чи лободу. Рослинний білок дає нам клітковину, і він містить гідрат, це потрібно враховувати ", - пояснює доктор Палома Гіл, фахівець з ендокринології та харчування. "Найкраще не їсти білок з обробленої їжі ". Робіть ставку на білок у вигляді жирної риби, “він має омега-3, який не є здоровим, але наступний. А також яйце за високу біологічну цінність. Він багатий, наприклад, лютеїном ".

Вибираючи білок, уникайте оброблених

Тарілка тофу з рисом та овочами

Для вегетаріанці або вегани основним джерелом білка будуть бобові культури. "Також тофу, темпе, домашні бургери з бобових, хумус, ми можемо додати горіхи або ложку пива", - говорить Лусія Мартінес, дієтолог-дієтолог, що спеціалізується на вегетаріанстві в Центрі Алеріс у Валенсії, автор блогу Dime que comer. "Для тих, хто їсть все, важливо брати свіже або заморожене м'ясо та рибу, не потрапляючи в перероблене".

Щодо гідратів, Гіл уточнює кількість, яку ми повинні додати до цієї "ідеальної" страви: "це буде залежати від нашої фізичної активності та того, чи хочемо ми схуднути чи ні". Вуглеводи можуть надходити з бульб (картопля, солодка картопля, маніока ...) або з цільних зерен (рис, макарони, лобода, хліб, булгур ...). "Хоча ця частина не є суттєвою”, За словами Лусії Мартінес. "У харчуванні спортсмена це може мати важливе значення, але не у випадку з людиною, яка цілими днями сидить в офісі".

al62/Getty Images/iStockphoto

Чому важливо, щоб крупи були цілими? "Особливо тому, що в них ми маємо незмінний внесок клітковини з оболонки, є також більше вітамінів і мінералів, яких немає в рафінованій крупі, і ми метаболізуємо їх повільніше, уникаючи піків рівня глюкози в крові".

До цих елементів - овочів, вуглеводів та білків - ми завжди повинні додавати якісний жир. В Іспанії логічно, що ми використовуємо оливкова олія екстра вірджин, фахівці погоджуються. "Але ми можемо також додати авокадо або горіхи, наприклад, які забезпечують жир", - пояснює Мартінес.

Цілісні зерна зберігають споживання клітковини оболонкою незмінним, крім того, що вони мають більше мінералів і вітамінів

Чи корисно для нашого здоров’я, якщо вийти зі звичайного звичайного меню та вибрати унікальне, збалансоване блюдо? “Якщо ми візьмемо перший, другий і десерт, нам буде простіше переборщити з кількістю їжі, особливо якщо ми сидячі люди. Ось чому унікальні страви дуже практичні; також їсти з контейнера або коли ми не встигаємо підготувати ціле меню », - каже Мартінес. "З усіма елементами, які повинна містити табличка, ми можемо спокійно задовольнити себе", за словами Монтеро.

Є інші ідеальні інгредієнти, які супроводжують цю ідеальну страву, якщо ми хочемо, щоб наша їжа була абсолютно здоровою. Само собою зрозуміло, найкращий напій, який ми можемо випити, - це вода, і найкращий десерт свіжий фрукт. Якщо фрукти нам не підходять після їжі, ми будемо вводити їх між прийомами їжі, і ми зупинимось на несолодких йогуртах, горіхах або сирі, наприклад.

Фрукти можна додавати в будь-який прийом їжі протягом дня.

Flickr/Енді Роджерс

А кава? "Найголовніше, що ми приймаємо його без цукру. Деяким людям ми його не рекомендуємо, оскільки його дубильні речовини поглинають деякі мінерали. Тим, хто схильний до залізодефіцитної анемії, краще відокремлювати каву та чай від основних страв. Якщо це не так, не біда. Звичайно, завжди з якомога меншим вмістом цукру », - говорить Лусія Мартінес.