До побачення, зайві кілограми: пора знайомитися з новорічні постанови і закласти основу для 2 019 здоровий і здоровий. Разом із додатком для фітнесу Freeletics ми допомагаємо вам створити ідеальна програма для тренувань з найефективнішими вправами для досягнення фітнес-цілей на 2019 рік. Наші 4-крокова серія допомагає отримати м’язисті ноги за 10 хвилин.

ідеальне

Щоб отримати більше ідей щодо тренувань, відвідайте розділ GQ Fitness.

Після різдвяної обжерливості настав час подбати про своє тіло, з збалансоване харчування та програма вправ підходить для боротьби із зайвими кілограмами. Разом з експертами з Фрілетік, GQ Німеччина зібрала багатосерійну серію найкращі поради щодо харчування (звичайно, включаючи рецепти) і виконувати вправи для вас. Ми розповідаємо вам, як отримати сильні ноги в чотири кроки.

Вправа No1: крок

Класика, яка має своє виправдання: крок. Поїзд сідниці і м’язи стегна. Дуже важливо правильно його запустити. Зберігайте їх тверді руки на стегнах під час тренувань це допоможе вам підтримувати рівновагу. Встаньте прямо і з прямими ногами, плечі на одній лінії з стегнами. Потім дайте a великий крок вперед, поки коліно не закінчиться під кутом над п'ятою. Тильна сторона коліна повинна знаходитися на одній лінії з стегном і може торкатися землі. Пізніше встати на ноги і змінити сторону.

Вправа No2: розщеплений випад

Спліт або спліт-зал - це різновид першої вправи. Вони працюють так само, як звичайні кроки, але зі стрибком. Ноги одночасно залишають землю, а потім одночасно приземляються на землю. На практиці ця вправа тренує не тільки силу ніг, а й збільшує частоту серцевих скорочень.

Вправа No 3: присідання

Хтось може присідати? Звичайно, ні. Присідання вони ефективні лише в тому випадку, якщо їх виконано точно. Починається з ноги на висоті плечей. Коліна і стегна повинні бути повністю витягнуті. Тоді спускайся і опустити стегна на висоту колін. Це найскладніша частина. Просувайте руки і повертайте їх у сторони, коли випрямляєтеся, але ніколи не торкайтеся тіла.

Скільки повторень?

Ми рекомендуємо робити кожну вправу під час 40 секунд, а потім дайте собі 20 секунд відпочинку. Потім настає наступна вправа, знову дайте їй 40 секунд, а потім 20 секунд відпочинку. Якщо ви виконуєте три раунди всіх трьох вправ, тренування це не триватиме 10 хвилин і допоможе вам мати м’язисті стегна.

Вам не вистачає? Пізніше поєднуйте вправи з частинами 1, 2 та 3 «Фітнес-виклику» '. Частина 1 показує віджимання Burpees, Jumps і Spiderman Для спалювання жиру та нарощування м’язів, частина 2 містить найкращі вправи для лікування сильні біцепси, та частина 3 показує вправи для живота які ефективніші, ніж черевні.

* Стаття спочатку опублікована німецьким виданням GQ.