вправи

Ви хочете мати стрункіші і підтягнуті стегна? Хотіли б ви мінімізувати целюліт? Ця частина тіла має тенденцію накопичувати жир, і при роботі над нею, як правило, дещо важко схуднути і зміцнити його.

Щоб виглядати більш підтягнутими і невісими ногами дуже важливо прийняти хороший режим локалізованих вправ які дозволяють зміцнити стегна, усунути жир і набрати м’язову масу.

Звичайно, результати можна затримати і потрібні постійні зусилля для досягнення ефективних результатів та демонстрації бажаних ніг.

Оскільки одним із найвідоміших виправдань за нездійснення фізичних вправ є відсутність часу або грошей для частого відвідування тренажерного залу, сьогодні ми збираємося поділитися низкою вправи для стегон, які можна робити, не виходячи з дому. Чи готові ви прийняти виклик?

Вправи для стрункіших стегон

1. Присідання

Присідання - це дуже ефективна вправа для роботи на ногах і сідничних м’язах, а також допомагає спалювати локалізований жир допомагають тонізувати і зменшити целюліт.

  • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, тулуб прямо, а руки перед або за шиєю.
  • Зігніть коліна, при цьому максимально опускаючи сідниці, тримаючи тулуб вертикально.
  • Тепер рухайтеся вгору і вниз, поки не виконаєте 3 підходи по 20 повторень кожен.
  • Рекомендується відпочивати між 30 і 40 секундами між кожною серією.

Якщо ви хочете збільшити інтенсивність, ви можете зробити той самий рух, але тримаючи пару гантелей, вага яких становить від 3 до 5 кілограм кожна.

Ще один варіант з тим самим положенням і тим же рухом, але вниз; піднімаючись, включайте стрибок. У цьому випадку виконуйте лише 15 повторень на один сет. Ви можете зробити 3 серії, і таким же чином відпочивайте між ними 30-40 секунд.

2. Випади

З обважнювачами або без них, ця вправа ідеально підходить для тонізації стегон і сідниць. Це вимагає концентрації та зусиль, але спробувати варто.

  • Встаньте з прямою спиною і добре вирівняними плечима. Грудна клітка повинна бути спрямована вперед, а руки в боки.
  • Тепер крокуйте вперед правою ногою і згинайте коліна до ліва нога майже торкається землі.
  • Поверніться у вихідне положення і повторіть рух з протилежною ногою, чергуючи, поки не виконаєте 10 або 15 повторень з кожною.
  • Пропонується зробити 3 або 4 серії і відпочити між ними 20-30 секунд.

3. Підняття ноги

Існує кілька способів зробити підйом ніг для націлювання на цю конкретну область та досягнення стрункіших стегон.

Цього разу ми поділяємо побічну версію вимагає трохи більше і пропонує кращі результати.

  • Ляжте на правий бік, на килимок або килимок для вправ, підтримуючи себе ліктєм, а рука підтримує голову.
  • Підніміть ногу якомога вище у напрямку стелі і спробуйте залишити його піднятим на 3-4 секунди перед поверненням у вихідне положення.
  • Виконайте 10 повторень, відпочиньте та виконайте 3 підходи на кожній нозі.

4. Кульові підйомники

Для виконання цієї вправи ви повинні залишатися зосередженими. Ідея така піднімаючи м’яч і не опускаючи його під час повторень.

Ви будете відчувати легкий тиск на ноги під час роботи. Ця досада підкаже вам, що у вас все дуже добре.

5. Ножиці лежачи

Вправа на ножиці має різні варіації залежно від постави тіла, яку ви хочете прийняти, і руху, що повторюється.

Ми рекомендуємо лежати ножицями. Ось такі особливий для роботи та тону частини тіла, такі як стегна і сідниці.

  • Ляжте на спину, руки покладіть по боках тіла, витягніть ноги і підніміть їх на 10-15 сантиметрів над землею.
  • Скорочення живота і натискання на внутрішню поверхню стегон, схрестіть ноги, імітуючи рух ножицями, намагаючись затримати позицію на 8-10 секунд.
  • Зробіть від 6 до 8 повторень.

Як щодо цих вправ для досягнення стрункіших і твердіших стегон?

  • Cordero, A., Masiá, M. D., & Galve, E. (2014). Фізичні вправи та здоров’я. Revista Espanola de Cardiologia. https://doi.org/10.1016/j.recesp.2014.04.007
  • Грубер, В. (1992). Фізіологія фізичних вправ. Archiv F. https://doi.org/10.1007/BF01929730
  • Вікіпедія, вільна енциклопедія. (Консультація 2018). THIGH. Інтернет [https://es.wikipedia.org/wiki/Thigh].
  • Вікіпедія, вільна енциклопедія. (Консультація 2018). КЛЕТУРИТ. Інтернет [https://es.wikipedia.org/wiki/Celulitis_(est%C3%A9tica)].

Ступінь соціальної комунікації - журналістика Університетом Квіндіо (2015). Працював у редакції "El Tiempo", мерії Севільї (Валле-дель-Каука), столичному освітньому фонді UTEM, PUBLIDEAS та Інституті спорту Тенджо. Серед його функцій було створення цифрового та друкованого контенту та адміністрування соціальних мереж.