[email protected]


Ідеальне тренування для спалювання жиру для визначення та підтримки/нарощування м’язів

тренування

Коли ви розглядаєте програму в кінці тренувального сезону, вам завжди слід думати, що чим довша кількість тижнів, тим більше м’язів ви зберігаєте і тим ефективнішою є «лише» втрата жиру. Підтримка якомога більшої м’язової маси є пріоритетом з безлічі причин: фізична та спортивна працездатність, здоров’я, запобігання травм, повільніше старіння, а також вища якість життя та автономність (одним із перших симптомів старіння є втрата м’язової тканини або саркопенія), естетика тіла, хороша постава та довгий перелік причин для кожного з найбільш важливих.

У будь-якому випадку, мета цієї статті не є вичерпною документацією щодо посилань у біомедичних джерелах, оскільки на основу цієї статті вже ідеально посилаються та аргументовано в блог протоколу спалювання жиру (у цьому посиланні у вас є ціла серія дописів, які написані), а в електронній книзі, яку ви скоро зможете отримати.

Індекс змісту статті

Звичайна програма для спалювання жиру, щоб розвивати м’язи, спалювати жир та отримувати задоволення під час навчання самозахисту та нового виду спорту. A поліпшення складу тіла за допомогою дуже низьких цифр жиру, збільшення/підтримка м’язів та чудова фізична форма. Все це, роблячи ваш новий тренінг "Fuerza Box-Training".

Піднімайте тяжкості, тренуйте високоінтенсивні кардіотренажери, боксуйте та отримуйте задоволення - все в одній справді кросовій програмі. Крос-тренінг, який економить ваш час на тренуванні та дає результати, яких ви очікуєте. Найкращі результати в найкоротші терміни на тренувальну сесію, ідеально підходить для батьків з фізичної форми, зайнятих професіоналів, студентів, обтяжених навчанням тощо. Звичайно, ніхто вам нічого не збирається давати, кожен грам втраченого жиру ви потієте у тренажерному залі чи вдома.

Особливості навчання

► Тип рутини

Належність до рутини тулуба. Це відео є частиною A торсу. У програмі Torso B ми замінюємо блок трицепсів на блок біцепсів, і міняємо основні вправи на різні.

► Обсяг тренувань
18 складних серій (важка серія + легка серія)
- Важка серія: 6 повторень
- Світла серія: 25 повторень
- Кардіо-прискорювач: 50 секунд (інтенсивне кардіотренування). Це може бути замінено будь-якими вправами на кілька суглобів із кардіореспіраторним пріоритетом, такими як Burpees, Climber, Jumping-Jacks, Alternative Battle Rope, Skipping, High Knee Jump, Quick High Kicks тощо.
- Відновлення: 30 секунд.


► Частота навчання

- понеділок: відрізок A
- вівторок: тулуб А
- середа: інтенсивне кардіо (подвійний HIIT) + проміжне легке кардіо
- четвер: відрізок B
- п’ятниця: тулуб Б
- субота: Інтенсивне кардіо (подвійний HIIT) + проміжна світла кардіо

Навчальні блоки

► Блок 1 Витяг - 6 складних серій
- Важка серія: нейтральні підтягування
-Світла серія: нейтральний перевернутий ряд (на TRX, багатопотужній панелі, ...)
- Кардіо-прискорювач: Тіньовий бокс

► Блок 2 Прес - 6 складних наборів
- Важкі серії: Лавка для преси
- Світла серія: Плоскі гантелі
- Кардіо-прискорювач: Тіньовий бокс

► Блок 3 Трицепс - 3 складні набори
- Важка серія: Трицепсова шарнірна прогулянка
- Світла серія: Високі нейтральні подовжувачі шківа
- Кардіоприскорювач: боксерська груша (або Burpees)

► Блок 4 Core - 3 складні серії
- Важка серія: повішений живіт
-Світла серія: обертання тулуба за допомогою якірної гумки
- Кардіоприскорювач: мішок для боксу (або альпініст)

ПРИМІТКА: 1 складна серія = важка серія + легка серія + кардіоприскорення

25% гіпокалорійна дієта = 1750 ккал (моя збалансована дієта 2335 ккал)

  • Щоденні потреби в білках (гр/кг м’язів) = 2,35 гр/кг нежирних речовин = 152 гр/день
  • Щоденна потреба в ліпідах (гр/кг) = 0,9 гр/кг нежирних речовин = 58 гр/день
  • Щоденні потреби у вуглеводах (гр/кг) = 2,4 гр/кг нежирних речовин = 155 гр/день

35% білків + 35% жирів + 30% гідратів

ПОЖИВНА речовина Відсоток (%) ГРАМИ (гр) Ккал. внесли
Білки (1) 34.7 % 152 гр. 607 Ккал.
Ліпіди (2) 29.9 % 58 гр. 523 Ккал.
Вуглеводи (3) 35,5 % 155 гр. 621 Ккал.
ВСЬОГО 100,0 % 365 гр. 1751 рік Ккал

Незалежно від кількості їжі, яку ви їсте на день, доки зберігаються ваші макроси та щоденні підсумки. Це надає велику гнучкість і полегшує організацію.

A "День пастки”На тиждень, у вихідні, ккал без обмежень (мені не потрібно робити РЕФЕДУ). Цей обманний день поєднується зі стратегією “Переривчасте голодування " і завжди тренується.

Використовується спортивна добавка

Підвищення продуктивності або збалансоване харчування

  • Сироватковий білок, виділений 90%
  • Розгалужені амінокислоти
  • Глютамін
  • Кофеїн
  • L-тирозин
  • HMB
  • Полівітаміно-мінеральні
  • Омега 3-6-9
  • Магній

Від 78 кг до 70 кг = на 8 кг менше
16% до 9% жиру = 7% менше жиру.


Тривалість: Квітень та травень приблизно через 9 тижнів. Червень відсутній.


Очевидно, що різні змінні тренувань змінювались у міру того, як прогресували тижні (збільшення часу вправ на кардіоприскорення, зменшення часу відновлення, збільшення кількості блоків за сеанс, зміна вправ програми, зменшення повторень важких серій, збільшення у повторах легкі серії, зміна ваги тощо).

Це призначення має стати вашим компасом під час фізичних вправ.

Як мені сказав читач, В ідеалі серію робіт у сумці слід робити забинтованими руками, і більше, якщо ви новачок. Дійсно, це так, але в цьому випадку це неможливо, оскільки час, необхідний для перев’язки, несумісний з відсутністю паузи між легкими серіями та кардіоускорювальними серіями боксу/кікбоксингу в сумці у відповідних блоках.

У моєму випадку, багато років тому я був викладачем боксу та кікбоксингу в різних тренажерних залах Мадрида, і я знаю техніку, щоб вражати певною безпекою.

З іншого боку, захист рук є другорядним аспектом, оскільки у більшості тренажерних залів у функціональній зоні зазвичай є м’який мішок, який захищає суглоби боксера.

Незважаючи на це, якби сумка була твердою, як у прикладі з відео, найкраще вибрати боксерські рукавички на липучках, які можна зняти та надіти за кілька секунд, а якщо у вас немає мінімальної техніки, замінити його такими вправами, як Берлес, Альпініст тощо.

Дякую

Дякуємо, як завжди, “ALTAFIT Las Mercedes” за всі об'єкти, що змогли зняти це відео та багато інших із навчального каналу. Вони найкращі, тому що у них найкраща команда, мотивована і завжди з посмішкою на обличчі і готова допомогти вам. І я це щиро маю на увазі, кілька моїх клієнтів, які навчаються в цьому центрі, погоджуються зі мною.

Вправи, прогресії, ... тут:

ПРОТОКОЛ ДЛЯ СПОГОРЕННЯ

ЧАСТИНА 1: ПЛАН
ЧАСТИНА 2: СИЛА - Наука
ЧАСТИНА 3: СИЛА - Практика
ЧАСТИНА 4: HIIT - Наука
ЧАСТИНА 5: ХІІТ - Практика
ЧАСТИНА 6: LISS - Помірне аеробне кардіо.
ЧАСТИНА 7 - ХАРЧУВАННЯ - Дієта
ЧАСТИНА 8 - ЩОДЕННЕ ЖИТТЯ


ВСІ СТАТТІ БЛОГУ відсортовані за КАТЕГОРІЯМИ

ІНДЕКС БЛОГУ: ВСІ СТАТТІ

"Дорожня карта цього блогу", щоб ви могли отримати більше користі від прочитаного. Тут ви знайдете всі опубліковані статті, упорядковані за категоріями.

Перевернуті ряди для тренування спини (4 відео - 4 варіанти)

У цій статті ви зможете отримати доступ до 4 мультимедійних капсул у відеоформаті “перевернутого веслування”, з усними поясненнями та простими (і дуже застосовними) прогресіями цього моторного малюнка, використовуючи різне обладнання відповідно до ваших можливостей та сили. Запропонувати альтернативні фізичні вправи, доступні для всього населення, є вищим пріоритетом для боротьби з пандемією сидячого способу життя та супутніми захворюваннями, ніж будь-який інший існуючий інструмент охорони здоров'я.

Перевернутий вертикальний прес - Силові тренування (тулуб) - Відео

Дуже цікава багатосуглобова вправа для збільшення нашої штовхаючої сили у верхній частині тіла при великих навантаженнях, без матеріалу, завдяки вертикальному руху розгинання.

Пінопластовий валик Myofascial для збільшення гнучкості без зменшення продуктивності

Збільште гнучкість, не погіршуючи ваші показники за допомогою пінопластового валика. Якісна та недорога міофасциальна робота.

Пройдіть навчання в моєму домі на святкуванні # DEFC2020. 8 виїздів! записів

Повна сесія силових та кардіо-респіраторних тренувань вдома та майже без будь-якого обладнання. Пояснення схеми та вправи в прямому ефірі та безпосередньо, щоб мати можливість слідувати з дому у ритмі вашої улюбленої музики.

Чи є навчання CORE на нестійкій поверхні більш ефективним засобом, ніж на стійкій поверхні?

Огляд ефективності силових тренувань на нестійких поверхнях порівняно зі стійкими поверхнями та його вплив на стійкість КОРЕ в різних рухових завданнях

Вам потрібен персональний тренер? З університетським ступенем CCAFYDE, інфлюенсером, колишнім елітним спортсменом або професіоналом з іншої групи? Надаль і Гасоль відповідають вам (“El País”)

Рекомендується найняти послуги хорошого персонального тренера, якщо ви хочете досягти своїх цілей за менший час, з безпекою та здоров’ям. Це економить місяці неправильної або погано виконаної діяльності, яка призводить до травм і розчарувань, якщо не досягти своїх цілей. Це інвестиція у здоров’я та покращення спортивних результатів.

Привіт Хосе Мігель, перше, що вітаю вас у своєму блозі. У мене є сумніви розпочати цю підготовку до спалювання жиру, я прочитав її тисячу разів, але мені це не ясно. Для тих з нас, хто не дуже вміє виконувати вправи в приміщенні ... що було б блоком для ніг А і В? і який варіант Core введений в тулуб B? Було б цікаво запропонувати повний квадрант тижня з усіма силовими вправами і навіть вправами двох днів кардіотренування. Дуже дякую!

Велике спасибі Кіке.

Це лише один приклад того, що можна зробити.
У Блок ніг потрібно ввійти (є набагато більше варіантів, які потрібно індивідуалізувати залежно від спортсмена):
1-й домінантний колінний блок. Приклад, Класичний присідання + Сіссі присідання
2-й домінантний тазостегновий блок. Приклад, Deadlift + машинна завивка ніг
3-й блок ядра. Приклад, махи лівою правою ногою у складі та висячі + російські повороти у Фітболі.
4-й допоміжний блок - Твін. Наприклад, Hack Machine Raises + Баласт Гантелі Піднімає одну ногу.

PS: основа та філософія цього виду навчання - в «Протоколі спалювання жиру» блогу та в EBOOK, який можна завантажити, якщо ви підписалися 😉

Я передплачу блог, і це навчання ідеально відповідає тому, що мені потрібно зараз, але у мене проблеми з темою блоків. Я бачу, що в зоні "В" трицепс змінюється на біцепс, але мені все одно бракує ноги.
Я розумію, що це буде щось схоже на важке з присіданнями або натисканням та легким з розтяжками або щось подібне, плюс 50 ″ кардіоприскорювача ...
Дуже дякую.

Якщо ви на правильному шляху, погляньте на протокол спалення жиру в блозі (стаття III), і ви побачите це набагато чіткіше: