вагітності

У цій статті

  • Як може допомогти вам інструмент харчування MyPlate
  • Приклад плану харчування MyPlate
  • Як застосувати ці рекомендації на практиці
  • Гарвардський альтернативний план
  • Який найкращий план вагітності?
  • Чи завжди застосовуються ці рекомендації?
  • Приклад меню для вагітної жінки

Занадто багато підказок щодо харчування ви заплутали? Ви відчуваєте, що ніколи не зможете їсти, як слід? Не хвилюйтеся, адже добре харчуватися під час вагітності не складно. В Інтернеті є кілька простих інструментів, які допоможуть вам легко зрозуміти, чи забезпечує ваша дієта вам і вашій дитині поживні речовини, необхідні вам обом.

Нижче ми представляємо нові загальні рекомендації щодо харчування та пояснюємо, як ви можете використовувати їх для планування їжі під час вагітності.

Як може допомогти вам інструмент харчування MyPlate

Можливо, ви пам’ятаєте продовольчу піраміду Міністерства сільського господарства США (USDA) та щоденні порції для кожної групи продуктів, рекомендовані цією таблицею. Що ж, піраміда тепер адаптувалася і перетворилася на MyPlate (MyPlate), система, яка допомагає вам вибирати здорову їжу на основі харчових рекомендацій USDA.

Головною характеристикою нових рекомендацій є те, що вони вже не однакові для всіх людей, але тепер засновані на віці, статі та рівні активності кожного з них. На веб-сайті MyPlate є навіть спеціальний розділ (лише англійською мовою) про здоров’я та харчування вагітних та жінок, які годують груддю.

Система MyPlate поділяє їжу на п’ять основних груп: зернові (крупи), фрукти, овочі, білки, молочні продукти, а також олії. Ми коротко описуємо їх нижче, а також суми, які Міністерство сільського господарства рекомендує споживати з кожної групи продуктів харчування під час вагітності.

Ви можете отримати індивідуальний план відповідно до власних вимірів та рівня активності, написавши свою інформацію на сторінці MyPlate, хоча інструмент SuperTracker "MyPlan" доступний лише на головній сторінці англійською мовою.

Приклад плану харчування MyPlate

Ось опис груп продуктів MyPlate, а нижче - приклад індивідуального плану харчування.

План, який ми представляємо тут, був розроблений для 32-річної жінки, висотою 1,52 метра, вагою 130 фунтів (59 кілограмів) до вагітності, у другому триместрі вагітності, і яка практикує менше 30 хвилин фізичної активності на день (звичайно, ваш план може бути різним).

Зерно або злаки: 7 унцій щодня (200 грам)

Як правило, одна унція злаку дорівнює одній скибочці хліба або половині булочки, 1 невеликій кукурудзяній або борошняній тортилії, 1 склянці пластівців для сніданку або 1/2 склянки варених круп, рису або макаронних виробів. Вибирайте цільнозернові культури щонайменше для половини вашої щоденної каші (макарони з рису або цільної пшениці, коржі з цільної пшениці або кукурудзи та вівсяні пластівці, замість продуктів, виготовлених з рафінованим борошном). Цільні зерна містять найбільше клітковини, вітамінів та поживних речовин.

Фрукти: 2 склянки щодня

Купуйте фрукти різних кольорів і за можливості вибирайте свіжі фрукти замість заморожених або консервованих. Багато консервованих фруктів зберігаються в сиропі або підсолоджених рідинах, тому вибирайте ті, які не містять доданого цукру. На додаток до вітамінів та мінералів, фрукти додають у ваш раціон клітковину, допомагаючи запобігти двом загальним дискомфортам вагітності: геморої та запорах.

Свіжі овочі мають смак краще, ніж консервовані або заморожені, а також краще, якщо ви хочете споживати менше солі та консервантів. Але що стосується клітковини та вітамінів, чисті, заморожені або консервовані овочі настільки ж поживні, як і свіжі. Щоб отримати від них максимальну поживність, варіюйте колір овочів, які ви їсте. Наприклад, брокколі наповнена фолієвою кислотою, кальцієм і вітамінами групи В. На відміну від них, солодка картопля (солодка картопля або апельсинова солодка картопля) багата вітаміном А, вітаміном С і клітковиною.

М'ясо та квасоля: 6 унцій щодня (170 грам)

Ця сума становить приблизно 2 порції розміром колоди або колоди карт. Вибирайте нежирне м’ясо та обмежте споживання риби під час вагітності максимум до 120 грамів на тиждень (більше, ніж це може піддавати вашу дитину небезпечним рівням ртуті).

Молочні продукти: 3 чашки на день

У плані MyPlate чашка молочного продукту дорівнює 1 склянці молока або йогурту, 1 і 1/2 унції природного сиру або сиру (виготовленого безпосередньо з молока та ферментів) та 2 унція плавленого сиру (сири, пастеризовані вироби із суміші різних сирів). Загалом, молочні продукти є чудовими джерелами кальцію та білка.

Масла: 6 чайних ложок на день (2 столові ложки)

Найздоровішими є ріпак, оливкова або сафлорова (сафлорова, або сафлор англійською); і натуральні олії, що містять жирну рибу, авокадо, горіхи, насіння (гарбузове або соняшникове насіння, кунжут, мигдаль) та оливки. Спостереження: Авокадо - це фрукт, але оскільки більша частина його калорій походить з жиру, він входить до категорії олій.

Калорії на розсуд: 266 калорій на день

Після того, як ви включите у свій раціон їжу, необхідну вам з основних груп, план MyPlate залишає вам трохи місця для вживання цих останніх калорій, як хочете! Але вам доведеться включати їх у свою щоденну квоту калорій. Отже, ви можете взяти ще одну морозиво або додати чайну ложку цукру до вашої кави без кофеїну, але ці калорії враховуються до загальної вашої щоденної суми (у цьому випадку 2200 калорій).

Як застосувати ці рекомендації на практиці

Ці цифри дають вам хороший фундамент для здорового харчування під час вагітності, але не божеволійте, намагаючись з’їсти точну кількість продуктів у кожній категорії. Краще подумайте про середнє значення всього, що ви їсте протягом тижня, і спробуйте зробити це в межах рекомендованого.

Пам’ятайте також, що з плином місяців вашої вагітності ваші харчові потреби змінюються, і вам доведеться їсти трохи більше.

Якщо ви їсте продукти з різних груп і в рекомендованих кількостях, приймаєте пренатальні вітаміни і поступово набираєте вагу, додаючи приблизно один фунт (450 грамів) на тиждень протягом другого та третього триместру, ви та ваша дитина будете добре харчуватися.

Альтернативний план Гарварда

Не всі погоджуються з тим, що USDA MyPlate - найкраща модель харчування. Вчені Гарвардської школи громадського здоров’я створили власний путівник, відомий як „тарілка” здорового харчування, який, на їх думку, краще відображає останні знання про те, що означає збалансоване харчування.

Різниця полягає в тому, що здорова тарілка Гарварда більше наголошує на продуктах, виготовлених із цільних зерен, рекомендує корисні рослинні олії, а також обмежує споживання молока та молочних продуктів однією або двома порціями на день. Він також пропонує обмежити червоне м'ясо (і повністю уникати переробленого м'яса), а також рафіновані зерна, такі як білий хліб і рис.

Гарвардська здорова тарілка також рекомендує пити багато води та уникати підсолоджених напоїв та наголошує на важливості щоденних фізичних вправ.

Гарвардський план також підкреслює важливість вживання більше овочів, оскільки більшість людей у ​​Сполучених Штатах не отримують достатньої кількості цієї важливої ​​групи продуктів харчування. Гарвардська страва також виключає картоплю зі списку рекомендованих овочів. Це тому, що картопля містить багато крохмалю, який швидко засвоюється і має такий самий вплив на рівень цукру в крові, як цукерки.

Який найкращий план вагітності?

Або! Звичайно, є невеликі відмінності, оскільки експерти не цілком погоджуються, але між ними двома є багато спільного.

Навіть якщо ви не можете прослідкувати за ними до кінця, головне - це націлювання на них, говорить Алан Р. Флейшман, неонатолог та медичний директор організації "Марш Даймс". Здорове харчування матері під час вагітності буде корисним для дитини протягом усього життя.

"Ми знаємо, що деякі прості зміни в харчуванні матері можуть значно збільшити шанс здорової дитини. Наприклад, прийом 400 мікрограмів вітаміну групи фолієвої кислоти щодня до і під час вагітності на ранніх термінах. Значно зменшує ризик розвитку у дитини серйозної вроджений дефект, який вражає головний та спинний мозок ", - говорить Флейшман.

"Неправильне харчування під час вагітності впливає на ріст і розвиток вашої дитини протягом усього життя. Важливіше харчуватися здорово під час вагітності, ніж практично на будь-якому іншому етапі життя", - підкреслює Флейшман.

Чи завжди застосовуються ці рекомендації?

Приклад меню для вагітної жінки

Ось зразок меню на один день, з деякими додатковими закусками, щоб збільшити споживання кальцію під час вагітності. Ваше меню може бути іншим, але підпишіться на ChooseMyPlate.gov, щоб отримати свій індивідуальний план.

Сніданок
1/2 невеликої папайї (або дині)
2 яєчня з 1/4 склянки перцю чилі та подрібненими грибами та 1 чайною ложкою олії ріпаку
1 скибочка цільнозернового хліба з 1 чайною ложкою вершкового масла
1 склянка нежирного молока

закуска
1 велике яблуко

Обід
1 коржик з цільного пшеничного або кукурудзяного борошна (або картопля середнього спечення) з 3/4 склянки квасолі з яловичим фаршем і 2 столовими ложками легкого сиру чеддер, тертий
1 склянка салату зі шпинату з 1 столовою ложкою родзинок і 2 столовими ложками легкої заправки
2 цільнозернових сухарики
1 склянка нежирного молока

закуска
1/2 склянки міні-морквини
3 склянки легкого попкорну (включає 1 столову ложку олії)

Вечеря
1/2 помідора і 1/4 авокадо, нарізаний скибочками
110 грам лосося на грилі
1 склянка вареного коричневого рису або вареної лободи
1/2 склянки зеленої квасолі (зелена квасоля) варена
1 багатогранна здоба
1 апельсин

закуска
8 унцій (1 склянка) ванільного йогурту
2 цільнозернових печива

Це зразкове меню складає майже 2200 калорій і включає 3 1/4 склянки овочів, трохи більше 2 склянок фруктів, 8 унцій м'яса та квасолі, 7 унцій зерен (крупи), 3 1/3 склянки молочних продуктів і 2 столові ложки корисних олій і жирів.