речовини

Якщо ви плануєте дотримуватися a веганська дієта під час вагітності, вас зацікавить ця стаття. Це так, Ми завжди рекомендуємо віддавати себе в руки лікаря або професіонала, щоб він міг запропонувати вам індивідуальне рішення. Під час вагітності, для правильного росту дитини, потреби жінок у харчуванні зростають. Наприклад, вам знадобиться більше кальцію, більше білка і більше фолієвої кислоти навіть якщо ваші потреби в калоріях лише трохи збільшені. Важливо вживати їжу, багату на поживні речовини, але не з високим вмістом жиру чи цукру або надмірну калорійність. Вегетаріанські дієти на основі поживних цільних продуктів - здоровий вибір для вагітних.

Достатня кількість калорій під час вагітності

У другому триместрі вагітності споживання калорій в середньому слід збільшити на 340 калорій, у третьому триместрі потреба становить 450 додаткових калорій. Ці калорії необхідні для розвитку ембріона і для підтримки змін в організмі жінки. Кількість зайвих калорій залежить від ваги жінки до вагітності та рівня її активності. Найкращий трюк для збільшення споживаних калорій - включити в раціон різні калорійні закуски, такі як горіхи, банани, хліб з цільної пшениці з арахісовим маслом, овочевий йогурт із крупами тощо.

Рекомендовані білки

Під час другий і третій триместри вагітності споживання білка слід збільшити на 25 грам, отже, середньодобове споживання збільшується до 71 грама. Білок необхідний для росту, регенерації тканин та захисту від інфекції, не лише вегетаріанці чи вегани, але від кого завгодно. Рослинні джерела білка - це соєве молоко та збагачені пластівці для сніданку, тофу, темпе, бобові, горіхи, насіння, рис та інші каші, хліб, макарони та всі похідні.

Жир та Омега 3

Жири містять вітаміни A, D, E і K і беруть участь у виробленні гормонів, розвитку мозку та зорі. Нам потрібні ненасичені жири (омега 3 та 6). Вважається, що омега-3 жирні кислоти (DHA) відіграють важливу роль у розвиток мозку та очей. Наш організм здатний переробляти частину альфа-ліноленової кислоти (ALA) у DHA. ALA - це тип жирних кислот, що містяться в насінні льону, олії льону, олії ріпаку, волоських горіхах, насінні кунжуту та соняшнику, зелених листових овочах та сої. Однак через те, що наш організм не може ефективно переробляти ALA в DHA, в вагітним рекомендується приймати вітамінні добавки на основі водоростей.

Кальцій при вагітності

Кальцій необхідний для формування кісток і зубів, для нормальної роботи нервової системи та згортання крові. Під час вагітності, організм може засвоювати кальцій краще, ніж зазвичай, тому вагітним жінкам слід подбати про те, щоб щодня включати щонайменше вісім порцій продуктів, багатих кальцієм. Такими рослинними джерелами, придатними для веганів та вегетаріанців, будуть: тофу, сочевиця, нут, листова зелень, капуста, брокколі, квасоля, інжир, селера, насіння соняшнику, мак і кунжут, тахіні, мигдальне масло, фундук, збагачене кальцієм соєве молоко, збагачені кальцієм злаки та соки. Крім того, ви можете приймати кальцій у вигляді добавок, особливо в дні, коли втрачаєте апетит.

Вітаміни А, С і Е

Вітаміни А, С і Е - це антиоксиданти, які допомагають попереджати деякі захворювання, наприклад рак або ішемічну хворобу серця. Вітамін А потрапляє в організм завдяки споживанню продуктів, багатих бета-каротином, якими є в основному всі овочі та фрукти зеленого, червоного та оранжевого кольорів. Джерела вітаміну С - усі цитрусові, полуниця, ківі, смородина, шпинат, квашена капуста, брокколі, капуста та зелений перець. Вітамін Е присутній у більшості рослинних олій, авокадо та горіхів.

Вітамін D

вітамін D взаємодіє з кальцієм, формуючи кістки та зуби дитини під час вагітності. Цей вітамін присутній у будь-якому типі дієти, але у дуже малих кількостях. Однак організм людини може виробляти власний вітамін D під впливом сонячних променів. Вагітним жінкам слід проводити щонайменше 20-30 хвилин 2-3 рази на тиждень під прямими сонячними променями і щоб сонячні промені падали, принаймні, на обличчя та руки. Якщо під час вагітності ви не отримуєте регулярного сонячного світла, вітамін D також доступний у вітамінних добавках та збагачених продуктах. Багато марок сухих сніданків та немолочного молока збагачені вітаміном D.

Вітамін В12

вітамін В12 не міститься в більшості рослинних продуктів, і це завжди суперечлива тема у веганському світі. Щоб отримати достатньо цієї важливої ​​поживної речовини, обов’язково включайте продукти, збагачені вітаміном В12, у свій щоденний раціон. Ці продукти включають багато пластівців для сніданку, деякі замінники м’яса, деякі марки соєвого молока та харчові дріжджі «Формула підтримки вегетаріанців». Обов’язково переконайтеся, що на етикетці написано, що він містить ціанокобаламін, найбільш засвоювану форму вітаміну В12. Морські водорості та такі продукти, як темпе, як правило, не надто надійні джерела вітаміну В12. Вітамін В12 міститься у всіх полівітамінах та вегетаріанських добавках.

Залізо

Вагітним жінкам слід збільшити споживання заліза через збільшення обсягу крові в організмі, а також для утворення плодової крові. Залізодефіцитна анемія є поширеною проблемою для вагітних, незалежно від їх харчування. Всі вагітні жінки повинні їсти продукти, багаті залізом, такі як зелені листові овочі, боби, сочевиця, горох, нут, тофу, хумус, цільні зерна, пшеничні висівки, овес, горіхи (інжир, курага, фінік, чорнослив, волоські горіхи, мигдаль, фундук тощо), фрукти (полуниця, яблука, хурма), шпинат, меляса з очерету, горіхи та насіння, збагачений хліб та крупи. Однак жінкам у другій половині вагітності іноді рекомендують приймати добавки із заліза, незалежно від типу дієти, яку вони дотримуються.

Цинк

Цинк необхідний для росту і розвитку, тому під час вагітності жінкам потрібно більше цинку. Хорошими джерелами цинку є горох, квасоля, нут, збагачені злаки, горіхи, насіння, зародки пшениці, тофу та темпе.

Йод

Щоб задовольнити потребу в йоді, вагітні жінки повинні використовувати йодовану сіль. Половина чайної ложки йодованої солі відповідає добовим нормам йоду. Йод також міститься в деяких пренатальних вітамінах, і якщо на етикетці написано, що вони містять 100% рекомендованої добової норми, вам не потрібно приймати додатковий йод.

Фолієва кислота

Отримувати достатню кількість фолієвої кислоти дуже важливо навіть до вагітності, тому всім дітородним вікам потрібно приймати щонайменше 400 мкг фолієвої кислоти. Під час вагітності потреба у фолієвій кислоті зростає до 600 мікрограмів. Зелені листові овочі, цільні зерна, бобові, апельсиновий сік та харчові продукти - хороші джерела фолієвої кислоти.

Рекомендації щодо правильного харчування під час вагітності:

  • Почніть харчуватися здорово ще до вагітності, щоб організм мав усі необхідні елементи для здорового росту і розвитку плода.
  • Збільшуйте вагу рівномірно. В ідеалі, збільшення приблизно на 1,3-2 кг у першому триместрі, а потім на 1,3-2 кг на місяць протягом другого та третього триместру.
  • Регулярно відвідуйте свого лікаря.
  • Обмежте споживання їжі з високим вмістом калорій і низьким вмістом поживних речовин, таких як солодощі або оброблені продукти (чіпси тощо).

Рекомендовані добові кількості під час вагітності:

  • Цільнозернові, хліб, крупи - 6 порцій або більше (1 порція = 1 скибочка хліба або половина цільної пшеничної булочки або бублика або половина склянки будь-якого зерна, рису або макаронних виробів або 30 г сухих сніданків).
  • Зелені листові овочі - 1-2 порції (1 порція = 100 г вареної або 200 г свіжої капусти, шпинату, брокколі та інших подібних овочів).
  • Овочі та фрукти - 4-5 порцій (1 порція = 100 г вареного або 200 г свіжого будь-якого овоча або овоча або 1 шматок фрукта або склянка фруктового соку або 50 г зневоднених фруктів).
  • Бобові - 3-4 порції (1 порція = 100 г вареної квасолі або 120 г тофу або 250 г соєвого молока).
  • Горіхи, насіння, зародки пшениці - 1-2 порції (1 порція = 2 чайні ложки горіхів або насіння або 2 столові ложки арахісового масла або 2 столові ложки зародків пшениці).

Приклад веганського меню для вагітних

Сніданок: півсклянки вівсянки з кленовим або агавовим сиропом, 1 скибочка цільнозернового тосту з фруктовим варенням, склянка збагаченого молока на рослинній основі, півсклянки апельсинового соку.

Перекус мзавтра вранці: половина бублика або цільнозерновий кекс з маргарином, банан.

Обід: овочевий бургер, скибочка цільнозернового хліба, гірчиця та кетчуп, миска вареної брокколі, яблуко, чашка немолочного молока.

Перекус: півмиски крупи або вівсянки з чорницею або іншими фруктами, чашка немолочного молока.

Вечеря: смажена тофу з овочами-асорті, чашкою коричневого рису, апельсином. 4,3 склянки смаженого тофу з 1 склянкою овочів.

Перекус: сухарики або цільнозернове печиво з 2 столовими ложками арахісового масла, склянкою апельсинового соку.

Більше варіантів:

Сніданок

Тости з цільної пшениці з веганським маргарином, желе або арахісовим маслом
Укріплені пластівці для сніданку або мюслі з зневодненими фруктами, горіхами або свіжими фруктами з укріпленим молоком на рослинній основі
Яєчня з тофу з помідорами, цибулею, перцем тощо. з цільнозерновим хлібом
Варена квасоля (квасоля) та смажені гриби на тостах з цільної пшениці

Закуски

Свіжі або сухофрукти
Горіхи
Укріплені овочеві молочні фруктові коктейлі)
Суцільнозернові сухарі або бублик з овочевим паштетом
Овочеві йогурти

Обід

Овочевий сир або бутерброд з тофу та салат
Овочевий бургер із цільнозерновим хлібом, салатом, помідорами, огірком та іншими овочами або паростками.
Овочевий і квасолевий суп, з вареною картоплею
Хумус з лавашем та салатом


Вечеря

Овочевий суп або зелений салат з основною стравою, веганською лазаньєю, спагетті Болоньєзе, рагу, піцою, рисом з тофу та овочами тощо.

Десерт

Салат зі свіжих фруктів
Йогурт або овочевий заварний крем
Домашні тістечка (фруктові, ванільні, шоколадні, ріжкові) або яблучний пиріг
Фруктовий сорбет

Напої

Вода, фруктові соки, смузі з соєвим молоком, кава/чай, настої. Майте на увазі, що споживання великої кількості кофеїну під час вагітності не рекомендується, оскільки ця звичка пов’язана з кількома проблемами у плода. Кофеїн у крові плоду з’являється в тій же кількості, що і в крові матері. Ось чому було б доцільно зменшити або повністю виключити кількість споживаного кофеїну у вигляді кави, чаю, коксу тощо.

Як полегшити ранкову нудоту?

Рекомендується їсти 5 або 6 разів на день і завжди намагатися з'їсти що-небудь кожні кілька годин, тому що якщо ви відчуваєте голод, відчуття дискомфорту може посилитися.
Слід уникати жирної та смаженої їжі, оскільки організм довго перетравлює їх.
Якщо запах їжі під час готування змушує вас почуватись дивним, попросіть когось готувати і триматися подалі від кухні або їсти холодну їжу, таку як бутерброди, крупи, соєвий йогурт, горіхове або насінне масло, фрукти тощо.
Не лягайте спати відразу після їжі.
Залиште печиво або шматочки хліба або каш на столі або біля ліжка і з’їжте трохи перед тим, як вставати і вночі, і вранці.