У цьому світі є деякі люди, які дотримуються триразового харчування. Для решти з нас закуски - це дуже важлива частина життя.

Мені, мабуть, не доводиться говорити будь-якому іншому експерту з питань десятини, що десятина доступна у різних формах і може запропонувати багато різних цілей. Вилка, повна залишків останньої ночі, що надходять прямо з холодильника, може стати фантастичною нічною закускою. Офісні кекси, що виходять із прірви, можуть стати чудовою та спонтанною закускою. Я міг би продовжувати ...

І хоча в основному будь-що може перекусити, якщо ви прагнете, але це правда, що закуска може виконувати дійсно важливу функцію у придушенні голоду та підвищенні енергетичного рівня їжі. продовжуй. І якщо це ваша мета, ви, мабуть, шукаєте здорові ідеї закусок, які ідеально вписуються в цей закон, і при цьому залишаються смачними та нудними.

Різні закуски, багаті на поживні речовини, можуть бути невід’ємною частиною енергетичного забезпечення нашого організму. Крім того, закуски - це відмінна можливість упакувати інші поживні речовини або групи продуктів, які ви не можете приймати з їжею. Кара Харбстріт MS, RD, LD, повідомляємо САМО.

Але як виглядає здорова десятина? Це залежить від того, як ви визначаєте стан здоров’я. Спроба приготувати загалом здорову десятину - це все одно, що намагатися приготувати загалом здорову їжу або дієту: це не так просто, адже те, що корисно для однієї людини в одній ситуації, може бути зовсім іншим, ніж намагання іншої бути здоровою в іншій ситуації. Те, що робить добавка, є суб’єктивним і залежить від таких факторів, як ваш метаболізм, рівень активності та загальний раціон.

повинна бути певна кількість калорій ", - говорить Харбстріт. «Я закликаю людей розширити своє визначення того, що може становити десятину, від кількох речей, до яких ви жадаєте, до міні-меню.» Іншими словами, це стосується відчуття гарного самопочуття та гарного самопочуття.

Вибираючи корисну закуску, подумайте про види їжі та поживні речовини, які вас задовольнять. Для цього САМ дієтолог і САМ письменник рекомендує Джессіку Джонс М. С., Р. Д., К.Д.Е. "Ви хочете чогось більш повноцінного, і ці комбіновані закуски дадуть вам більше енергії за ваші гроші", - говорить Джонс САМ.

Еббі Шарп, дієтолог із штату Торонто, радить споживачам віддавати перевагу білку здоровим жирам і клітковині у своїх закусках, оскільки вони повільніше розкладаються в організмі. "Це справді ті, хто бореться з голодом, хто допоможе вам отримати вас, коли у вас є така енергія або якщо вона вам потрібна для іншого прийому їжі", - говорить Sharp SELF.

І, звичайно, ідеальна корисна закуска також залежить від навколишнього середовища або ситуації - часу доби; Ваш енергетичний рівень, голод та активність; Ваш доступ до кухні тощо. У вас є кілька хвилин, щоб щось зробити, або ви повинні зловити це і піти? Ви намагаєтеся зміцнити себе під час тренувань, або тримаєте звіра під контролем між 3 годинами голодування?

Ми попросили сім’ю про приклади корисних закусок, які застосовують ці загальні принципи здорових закусок у реальних ситуаціях. Ось її рекомендації:

Ранок
Зараз 10 годин ранку. У вас є дві з половиною години обіду, і ваш шлунок бурчить. Настав час складних вуглеводів і білків, каже Р.Д.с. Фрукти, цільні зерна та яйця, як правило, є атакою бомби на АМ. Напої з точки зору харчування та смаку. "Багато людей не хочуть їсти вранці надзвичайно солону або важку їжу", - говорить Шарп. Ці варіанти міні-бранчів чудові. «Вони дають вам енергію, яка затримує вас на обід.» Є три різні варіанти: 1 або 2 крутих яйця з фруктами

  • Цільнозернові тости з яйцями
  • Вівсянка з замороженими, сушеними або свіжими фруктами

    • здорові

    Челсі Кайл. Рекламні та кейтеринг стилі Беатріс Частки.

    Перед тренуванням
    «Перш за все, перед тренуванням потрібна чиста енергія, що швидко діє, - каже Шарп, - прості вуглеводи ідеально підходять для нього. "Також слід уникати всього, що може призвести до проблем зі шлунком під час тренувань. "Хоча це залежить від людини, воно може бути спричинене чим-небудь з високим вмістом жиру, високим вмістом білка або клітковини", - говорить Харбстріт. Їжу з високим вмістом поживних речовин можна витрачати довше - фантастично в інших ситуаціях, але не дуже, якщо ви шукаєте багато легкодоступної енергії. Ось кілька хороших варіантів перед тренуванням:

    • Шматок тосту або рисового пирога з желе або варенням
    • Банан
    • Фруктовий смузі
    Челсі Кайл. Стиль реквізиту та їжі Беатріс Частка.

    Після навчання
    Після тренування ви виберете десяту частину, багату вуглеводами та білками, які поповнять запаси глікогену та м’язів, говорить Джонс. (Звичайно, враховуйте інтенсивність та тривалість тренування.) На годину кікбоксингу зазвичай потрібно більше заправки, ніж на півгодинне легке заняття йогою.) Для тих, хто погано харчується Після важких тренувань заправляйте в рідкому вигляді склянка шоколадного молока - хороший вибір, вважає Харбстріт. Ось кілька варіантів:

    • Грецький йогурт з горіхами та/або ягодами
    • Шоколадне молоко
    • Мішок тунця з лавашем або печивом
    Челсі Кайл. Стиль реквізиту та їжі Беатріс Частка.

    Їда з собою
    Іноді Комфорт справді є королем. "У нас немає часу, щоб щоночі виробляти нову енергію з нуля", - говорить Шарп. (Амінь!) Рекомендується зберігати закуски, стабільні при зберіганні в різних місцях, наприклад, в офісі або в кишені. Наприклад, є багато великих барів. Harbstreet вважає, що ми повинні знайти таку, що має аромат і консистенцію, яка не містить жодної тонни доданого цукру або доданої клітковини (що призводить до розладів ШКТ) у високих дозах).

    Для швидкої та дешевої домашньої альтернативи велика кількість сумішей не має собі рівних для домашніх майстрів. Sharp пропонує використовувати кошик для зберігання, щоб поєднати улюблені горіхи, сухофрукти, насіння та злаки. Розподіліть мішкувату суміш у великих кількостях, щоб ви могли насолоджуватися ними весь тиждень. Ось кілька ідей: Шматочок фрукта з порцією горіхового масла

  • Мішки з мішанки слідів
  • Білковий батончик або гранульований батончик
    • Челсі Кайл. Реквізит та стиль харчування Беатріс Частки.

    Коли він перестає спати після обіду
    Якщо ви працюєте в офісі, перекус після обіду може бути настільки ж розумовою перервою чи відволіканням від роботи, як фізичний голод. "Ви в той час робили те саме, або дивилися в комп'ютер, і втомилися", - говорить Харбстріт. "Вони прагнуть стимуляції і перебувають у такому морозному настрої". Ось чому їй особливо подобаються горіхи або насіння в шкаралупі, які вимагають трохи більше уваги під час їжі. Вони також чудово поживні та пропонують поєднання білка, жиру та клітковини - не кажучи вже про задовільну солоність та хрусткість. Ось декілька пропозицій щодо іншого післяобіднього смаку:

    • Хумус з подрібненими овочами та/або лавашем
    • Пістолети в оболонці або насінні соняшнику та яблуні
    • Поділіть індичку або курку на шматок хліба з непросіяного борошна
    Челсі Кайл. Стиль реквізиту та їжі Беатріс Частка.

    Перед сном
    "Ви часто задовольняли свої харчові потреби наприкінці дня, тому закуски перед сном - це можливість стати більш грайливою", - пояснює Харбстріт. «Це також може бути частиною цього повсякденного ритуалу, коли ти можеш просто розслабитися і присісти». Головна мета - з’їсти достатньо, щоб захистити вас від болю голоду, але недостатньо, щоб вам стало некомфортно, коли ви лягаєте спати, він - каже Джонс. Ось кілька чудових варіантів:

    • попкорн
    • сир та ананас
    • цільнозернові печиво з нарізаним сиром
    Челсі Кайл. Стиль реквізиту та їжі Беатріс Частка.