Як відомо, харчування - це складна місцевість, де інколи фахівці розходяться з дуже важливими моментами. Але є винятки: універсальні істини, з якими всі погоджуються і які, таким чином, повинні стати нерухомою основою здорового життя.

поживних речовин

1. Штучні трансжири надзвичайно шкідливі

Простіше кажучи, трансжири - це поліненасичені жири, які були хімічно змінені, щоб нагадувати насичені жири.

Це досягається шляхом впливу їх на високі температури, високий тиск і газоподібний водень у присутності металевого каталізатора.

Це «гідрує» жири, роблячи їх за консистенцією схожими на насичені жири, значно покращуючи термін їх зберігання.

Ці жири можуть підвищувати рівень щільного холестерину ЛПНЩ ("поганий") і знижувати ЛПВЩ ("хороший"), а також викликати резистентність до інсуліну та накопичення жиру в животі, а також викликати запалення. (1, 2, 3).

І є дослідження, які показують, що споживання трансжирів тісно пов’язане з багатьма серйозними захворюваннями, включаючи проблеми з серцем та діабет 2 типу. (4).

Ці жири, як правило, містяться в харчових продуктах з високою обробкою. Найкращий спосіб уникнути їх - читати етикетки та уникати будь-чого, що містить у списку інгредієнтів слово «гідрогенізоване».

Не дуже відомим фактом є те, що рафіновані рослинні олії, такі як соєві боби та ріпак, також містять значну кількість трансжиру між 0,56 і 4,2%, хоча це зазвичай не відображається на етикетках. Тож їх також краще уникати (5).

підсумовуючи: Трансжири не є природними і отримуються шляхом гідрування поліненасичених рослинних олій. Ці жири можуть спричинити серйозні згубні наслідки для обміну речовин та сприяти розвитку багатьох захворювань.

2. Цілісні продукти краще перероблених

Людина еволюціонувала, вживаючи необроблену їжу, яка зберігає всі поживні речовини та клітковини, що знаходяться в їх природному стані.

Більшість оброблених продуктів харчування зовсім не схожі на «справжні». Вони складаються з рафінованих інгредієнтів та штучних хімічних речовин, зібраних у “упаковку”, яка на вигляд та смак нагадує їжу.

І вони шкідливі з ряду причин. ТВони, як правило, містять шкідливі інгредієнти, такі як цукор, рафіновані вуглеводи та оброблені олії. У той же час вони мають низький вміст мікроелементів, клітковини та антиоксидантів..

Але те, що багато хто не усвідомлює, полягає в тому, що харчова промисловість докладає багато науки та зусиль для того, щоб перероблені харчові продукти також задовольняли та викликали звикання.

Спосіб, як ці продукти ефективно виробляються, коротко замикає механізми мозку, які регулюють апетит (6).

Це причина, чому ви, як правило, їсте набагато більше, ніж потрібно вашому організму, якщо ваш раціон харчування ґрунтується на оброблених продуктах, що призводить до ожиріння та метаболічних захворювань.

Існують також дослідження, які показують, що при перетравленні харчових продуктів перетравлюється лише половина калорій, порівняно із цільнозерновими (7).

підсумовуючиЦілісні продукти набагато корисніші за оброблені продукти, які, як правило, мають низький вміст поживних речовин та багато шкідливих інгредієнтів, а також призначені для запою.

3. Включення достатньої кількості жирних кислот омега-3 є важливим

Людський організм не може самостійно виробляти поліненасичені жирні кислоти омега-3 та омега-6. Однак обидва необхідні для оптимальної роботи організму.

Існує досить багато суперечок щодо поліненасичених жирів, але більша частина з них обертається навколо омега-6 жирних кислот. Тим часом омега-3 зовсім не суперечливі: всі сходяться на думці, що вони необхідні і що вони недостатньо включені в раціон.

Омега-3 жирні кислоти мають кілька цілей. Вони є структурними молекулами в клітинних мембранах, особливо в мозку .

Прийом омега-3 пов'язаний з кращим неврологічним здоров'ям, включаючи вищий інтелект, знижену депресію та менший ризик деменції (8).

Але він також відіграє вирішальну роль в інших клітинних процесах, таких як запалення, імунітет та згортання крові (9).

У сучасній дієті мало омега-3, але дуже багато омега-6. Це погана комбінація, оскільки споживання занадто багато омега-6 насправді збільшує потребу в омега-3 (10).

Найкращий спосіб отримати достатню кількість омега-3 - це вживання жирної риби та кормів для тварин, що харчуються травою. Якщо такий варіант неправдоподібний, ви можете приймати добавку, багату на омега-3, наприклад, риб’ячий жир.

Омега-3 також міститься в деяких овочах, таких як насіння льону та чіа (Salvia hispanica L., все ще мало відома в Іспанії, це рослина, яка походить із Центральної Америки і є одним з овочів з найбільшою концентрацією омега-3). Однак це далеко не потенція омега-3 на основі тварин (11).

підсумовуючи: Омега-3 жирні кислоти дуже важливі. Вони функціонують як структурні молекули мозку і виконують ключову роль у важливих клітинних процесах.

4. Доданий цукор шкідливий для здоров’я

Сахароза та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози дуже шкідливі, хоча існують розбіжності щодо того, наскільки і чому.

Деякі припускають, що це хронічні метаболічні токсини, а інші вважають, що вони просто є джерелом порожніх калорій..

Але всі сходяться на думці, що, принаймні, багато людей споживають занадто багато цукру. В даний час американці споживають близько 32 кг цукру на рік, і в межах цього середнього показника багато споживають 50 кг і більше (12).

І є багато доказів того, що цукор частково відповідає за глобальну пандемію хронічних захворювань у Західній півкулі. (13).

Однак майте на увазі, що більшість навмисно не вживають цукор. Вони в основному включають його із звичайних продуктів з додаванням цукру.

Найкращий спосіб уникнути їх - це, знову ж таки, прочитати етикетки та ознайомитися з різними назвами цукру, такими як кукурудзяний сироп, випарений тростинний сік та багато іншого.

підсумовуючи: Більшість експертів сходяться на думці, що цукор шкідливий і споживається в надлишку. І є дані, які свідчать про те, що він може бути частково відповідальним за багато хронічних захворювань.

5. Зелений чай - дуже корисний напій

Зелений чай дуже багатий на потужні антиоксиданти, включаючи біоактивний компонент, який називається EGCG (епігалокатехінгаллат, речовина, яка може прискорити метаболізм).

Багато досліджень показують, що вживання його у великих кількостях несе менший ризик серцевих захворювань та раку (14).

Є також дані, що біоактивні компоненти зеленого чаю можуть прискорити обмін речовин і збільшити спалювання жиру (15). Крім того, він містить певні амінокислоти, які можуть покращити концентрацію та роботу мозку (16).

Загалом, зелений чай - це здоровий напій, який інтенсивно вивчався, і кожне дослідження показало вражаючі переваги для здоров’я. (17).

підсумовуючи: Зелений чай наповнений антиоксидантами і показав велику користь для здоров'я в багатьох дослідженнях.

6. Рафіновані вуглеводи слід мінімізувати

Деякі вважають, що більша частина наших калорій повинна надходити з вуглеводів; інші, які є абсолютно непотрібними і навіть шкідливими.

Але навіть його найбільші недоброзичливці сходяться на думці, що сирі вуглеводи принаймні не настільки погані, як їх рафінований аналог..

Рафіновані зерна видаляють зародки та висівки. Це частини, які містять найбільше поживних речовин, а також містять клітковину, яка пом'якшує ефект вуглеводів, що підвищує рівень цукру в крові (18).

Коли клітковина видаляється, вуглеводи дуже швидко збільшують рівень цукру в крові та інсуліну. Це призводить до подальшого подальшого зниження рівня цукру в крові, що змушує вас жадати чергової високої дози вуглеводів. Це один із способів, як очищені вуглеводи стимулюють режим переїдання (19).

І є численні дослідження, які показують, що споживання рафінованих вуглеводів пов’язане з ожирінням та низкою інших захворювань (20). Таким чином, якщо споживаються вуглеводи, краще звернутися до сирих джерел, що містять клітковину.

підсумовуючиХоча вуглеводи суперечливі, майже всі сходяться на думці, що цілі, нерафіновані джерела набагато корисніші за рафіновані.

7. Овочі здорові

Овочі є одними з найбільш поживних продуктів, калорійність за калорією. Вони багаті клітковиною, вітамінами, мінералами, антиоксидантами та тисячами інших поживних речовин, які наука все ще починає відкривати.

Існує безліч досліджень, які показують, що споживання великої кількості овочів пов'язане зі зниженим ризиком майже всіх хронічних захворювань (21).

Крім того, вони служать при будь-якій дієті для схуднення. Вони мають низьку щільність енергії, багато клітковини і наповнюють людей низьким вмістом калорій.

підсумовуючи: Овочі мають низьку калорійність і дуже багато мікроелементів, антиоксидантів та клітковини. Багато досліджень показують, що споживання овочів призводить до доброго здоров’я.

8. Добавки не можуть компенсувати недоліки в дієті.

Склад продуктів надзвичайно складний і включає набагато більше корисних речовин, ніж стандартні вітаміни та мінерали. Крім того, вони містять сліди сотень інших поживних речовин, що мають потужний вплив на здоров’я.

І наука навіть може багато чого відкрити про деякі з цих поживних речовин. Сучасні харчові добавки далеко не відтворюють вплив поживних речовин, що містяться в їжі.

Хоча багато харчових добавок можуть мати велику користь, багато експертів сходяться на думці, що вони не можуть полегшити неправильне харчування.

Тоді для оптимального харчування найважливішими є вибрані вами продукти. Тому спочатку потрібно подбати про дієту, а потім додавати добавки для оптимізації, якщо це необхідно.

підсумовуючи: «Справжні» продукти харчування є складними і містять навіть поживні речовини, які науці ще належить повністю вивчити. Жодна добавка не може замінити ці поживні речовини.

9. Оливкова олія надзвичайно корисна для здоров’я

Важливою частиною середземноморської дієти, оливкова олія стала основним харчовим продуктом для деяких найздоровіших груп населення у світі.

Однак отримати правильний вид оливкової олії може бути не так просто. Дуже важливо вибрати сорт екстра вірджин серед надійних продавців, оскільки багато сортів низької якості очищені та розбавлені дешевшими оліями.

Якісна оливкова олія надзвичайного вмісту з надзвичайно високим вмістом мононенасичених жирних кислот та насичена потужними антиоксидантами (22).

Кілька досліджень також показали, що він має кілька переваг для здоров'я метаболізму. Він також містить протизапальні компоненти, а його антиоксиданти допомагають боротися з різними стадіями процесу, що призводить до проблем із серцем (23).

підсумовуючи: Оливкова олія високої якості з високим вмістом корисних мононенасичених жирів та багата потужними біоактивними антиоксидантами, багато з яких мають протизапальну дію та захищають від серцевих захворювань.

10. Оптимальне здоров’я виходить за рамки харчування

Є ще кілька аспектів життя, які можуть бути настільки ж важливими для того, щоб почувати себе добре, довго жити та уникати хвороб.

Вправи - це велика частина. Незважаючи на те, що він сам по собі не ефективний для схуднення, він все-таки має переваги для психічного та метаболічного здоров’я.

Іншими факторами, які, на жаль, часто ігнорують, є рівень сну та стресу.

Якщо ви не будете займатися спортом, жити в стресі та хронічно погано відпочивати, ви навіть не наблизитесь до оптимального стану здоров’я, яким би хорошим не був ваш раціон..

підсумовуючи: Є багато інших речей, крім харчування, важливих для загального стану здоров’я. Це включає фізичні вправи, рівень стресу та достатній сон.

11. Найкраща дієта - це та, яку можна підтримувати довгостроково

Усі дієти породжують певний рівень суперечок. Але правда полягає в тому, що «палео дієта» (заснована на овочах і, меншою мірою, м’ясі, рибі та яйцях), низько вуглеводні, веганські, збалансовані та багато іншого можуть працювати.

Проблема не в тому, яка дієта є "найкращою". Головне - знайти той, який є стійким для кожної людини.

Схуднення та покращення здоров’я - це марафон, а не спринтерські перегони. У довгостроковій перспективі важливо знайти здоровий, приємний спосіб життя, яким можна стежити протягом усього життя.

Доктор Наталія Оліварес, Фахівець з харчування. Харчування без зайвого