У цій публікації ми спробуємо перерахувати продукти з більшою кількістю білка, які найкорисніше включати у білкову дієту. Також мова піде про білки та які їхні переваги для того, щоб розробити адекватну білкову дієту.

білка

Що таке білки і чому вони так важливі?

Білок є одним із трьох макроелементів, поряд з жирами та вуглеводами.

Білки складаються з пов'язаних амінокислот, які, в свою чергу, складаються з атомів вуглецю, водню, азоту та кисню. З 23 існуючих амінокислот 9 вважаються незамінними, тобто їх слід вживати через дієту, оскільки людський організм не здатний їх синтезувати.

Білки мають ряд функцій в організмі людини:

- Основним компонентом м’язів, кісток, волосся та шкіри є білок. Білок допомагає відновленню та генерації цих тканин.

- Білки виступають у ролі месенджера, що дозволяє обмінюватися інформацією між різними органами та клітинами.

- Більшість ферментів - це білки, тому більша частина хімічних реакцій відбувається через білки.

- Вони беруть участь у транспорті та зберіганні молекул через гемоглобін.

Продукти тваринного походження містять усі незамінні амінокислоти, необхідні людському організму для його діяльності. Цього не відбувається з рослинними продуктами, які, хоча і не містять усіх необхідних амінокислот, можуть поєднуватися з такими джерелами білка, як бобові.

Скільки приймати білків?

Люди з помірними фізичними навантаженнями

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує споживання білка 0,8 г на кілограм ваги (0,8 г/кг). Ця рекомендація, яка адресована загальній популяції, зазвичай коригується залежно від рівня активності конкретної людини.

Враховуючи це співвідношення, двом людям, вага яких становить 75 кг та 55 кг, доведеться споживати в цілому 60 г та 44 г білка відповідно.

Скільки білка потрібно брати для росту м’язів (або високої фізичної активності)

Рекомендація щодо споживання білка згідно співвідношення 0,8 г/кг вважається недостатнім, якщо фізична активність, що виконується, є дуже вимогливою і необхідне підтримання та/або ріст м’язів.

Ця студія, або це інше, підтримайте попереднє твердження, щоб, поставши перед питанням, скільки білка потрібно взяти для досягнення росту м’язів або хоча б відновлення, у випадках високих фізичних навантажень, відповідь не становила 0,8 г/кг.

Беручи до уваги витрати енергії та м’язовий розвиток, попереднє рекомендоване співвідношення, як правило, становить 1,6 г/кг згідно з Ця студія.

Якщо взяти двох людей, вага яких становить 75 кг і 55 кг, а фізична активність інтенсивна, потрібно щоденне споживання білків відповідно 120 г та 88 г білків.

У разі дотримання дієти цього типу необхідно знати продукти з більшою кількістю білків на одиницю маси (г/100г). У iFoodie, нижче, аналізуються продукти, що дозволяють максимізувати споживання, з акцентом на м’ясо, рибу, добавки та суперпродукти.

Білкова дієта для схуднення?

Відповідь - так, можна схуднути за допомогою білкової дієти.

Існує безліч наукових доказів, таких як є, що показує, що дієти з високим вмістом білка допомагають зменшити вагу. Це повинно супроводжуватися зменшенням вуглеводів і жирів.

Дієта з високим вмістом білка призводить до таких наслідків:

Білки мають ситну дію

ситна дія білків усуває повторювані думки про їжу, зменшуючи почуття голоду протягом дня.

Цьому сприяють гормони PYY та GLP-1, так що автоматичне споживання білка сприятиме меншому споживанню інших продуктів через їх ситного ефекту.

Білки сприяють збільшенню витрат енергії

Збільшення добові витрати енергії відповідно до Ця студія.

Крім того, існують дослідження, які вказують, що спалювання калорій після їжі відбувається протягом більшого діапазону годин.

Білки дозволяють краще підтримувати м’язи, зменшуючи вагу

Щоб спростити підхід, дієта з 1800 ккал, що вживається з їжею з високим вмістом жиру та вуглеводів, не дасть такого ж результату в організмі, як дієта з такою ж кількістю ккал, але споживана з продуктами з високим вмістом білка та низьким рівнем вуглеводів та жирів.

В обох випадках зменшення ваги могло б призвести до зменшення ваги, але склад тіла був би зовсім іншим.

Оскільки споживані калорії в основному пов’язані з білками (з меншим відсотком жирів і вуглеводів), дозволяє краще підтримувати м’язову масу на шкоду жировим відкладенням в організмі.

Все це повинно супроводжуватися планом зменшити споживання калорій нижче базального обміну, тобто мінімальне значення енергії, необхідної для виживання організму, завжди враховуючи щоденну діяльність, що здійснюється.

Як дотримуватися білкової дієти

Щоб мати змогу дотримуватися білкової дієти задовільно та збалансовано, пропонується дотримуватися наступних порад:

(1) Планувати тип їжі щотижня

(два) Обчисліть білки необхідний відповідно до щоденних фізичних навантажень, що розвиваються

(3) Визначте найбільш білкова їжа, враховуючи його частку в інших макросах (жирах та вуглеводах).

(4) Джерела білка повинні бути високоякісними. Найкращі розрізи, найкраще м’ясо та найкращі овочі слід вибирати, враховуючи їх макроси.

(5) Джерела білка повинні бути різними в кожному прийомі їжі як тваринного, так і рослинного походження.

Для цього 15 продуктів з більшою кількістю білка, які потрібно включити до білкової дієти, відповідно до ваших цілей, наведено нижче.