Хосе Антоніо Лозано Теруель

глікемії

Їжа Харчування - це наука

Дослідження, проведені в декількох розвинених країнах, показали, що майже 15% населення мають дефекти толерантності до глюкози, і з них більш ніж у третини пізніше розвивається форма діабету, відома як інсулінонезалежна, пов'язана з різними патологічними ускладненнями, які збільшити рівень захворюваності та смертності.

Те, що в народі називають цукром у крові, тобто глюкозою в крові або концентрацією глюкози в крові, залежить від численних генетичних, метаболічних та гормональних факторів. Але також, що важливо, характер і склад їжі, яку ми їмо.

Для кількісної оцінки цього останнього впливу було розроблено так званий глікемічний індекс продуктів, який дозволяє класифікувати їх відповідно до того, як вони впливають на рівень глюкози в крові. Ця концепція досить невідома для значної частини населення. Правильне використання глікемічного індексу може допомогти готувати здоровіші страви, що полегшують контроль за нашими показниками глюкози в крові. І це корисно не тільки для діабетиків, але і для всіх людей з порушеннями толерантності до глюкози. Також спортсмени та люди з надмірною вагою можуть отримати користь від належного знання глікемічного індексу продуктів.

Підтримка належного рівня глюкози в крові, який є якомога постійнішим, необхідна, серед інших причин, тому що деякі наші клітини, такі як дорогоцінні та важливі нейрони головного мозку, переважно харчуються глюкозою, зазвичай споживаючи близько 120 грамів на день. так само. Надлишок глюкози зберігається в печінці та м’язах як запас енергії у вигляді складного вуглеводу, глікогену, який у тварин еквівалентний комплексному вуглеводному рослинному крохмалю. Ще однією метаболічною можливістю глюкози є її перетворення в жирові відкладення, крім того, що, як і решта поживних речовин, вона може метаболічно спалюватися, забезпечуючи нас теплом та енергією.

Постачання глюкози може здійснюватися кількома способами: а) по-перше, як компонент вуглеводів, які ми вживаємо, вивільняючись і засвоюючись під час травлення; б) по-друге, через наші обмежені запаси глікогену, печінки або м’язів, хоча в останньому випадку він не може переходити безпосередньо в кров; в) По-третє, завдяки його біосинтезу з метаболітів-попередників. Все це підпорядковується численним і складним механізмам регуляції та контролю, багато з яких гормональним, що веде до підтримки рівня глюкози в крові на належному і стабільному рівні.

Нас цікавить те, як ми знаємо, як їжа, яку ми їмо, впливає на концентрацію глюкози в крові.

Вуглеводи, які ми їмо, можуть бути простими молекулами моносахаридів, дисахаридами, утвореними двома моносахаридами, або складними полісахаридними полімерними молекулами. Ми беремо прості моносахариди (глюкозу, фруктозу, галактозу) як такі в невеликій пропорції. У більшій кількості ми робимо це щодо дисахаридів, таких як звичайний цукор або сахароза (що складається з глюкози плюс фруктоза) та лактози або молочного цукру (галактоза плюс глюкоза). Найбільш поширеними засвоюваними складними полісахаридами є глікоген (тваринного походження) та крохмаль (рослинного походження). Полісахарид целюлози не засвоюється людиною і є частиною того, що ми називаємо клітковиною. Також є частини вуглеводів, які входять до комплексів, пов’язаних з білками (протеоглікани, глікопротеїни) та ліпідами.

Ще кілька років тому вчені припускали, що наше тіло засвоює та засвоює прості цукри швидше, ніж складні, що призводить до швидкого збільшення рівня глюкози в крові, тоді як крохмаль, присутній у картоплі або рисі, буде робити це повільніше, спричиняючи збільшення . Це призвело до таких рекомендацій, як максимально уникати споживання сахарози (звичайного комерційного цукру). Але на подив сьогодні ми знаємо, наприклад, що печена картопля має вищий глікемічний індекс, ніж цукор столовий.

Як обчислюється глікемічний індекс або здатність вуглеводів перетворюватися на глюкозу в крові? Це робиться експериментальним способом на добровольцях, здорових або хворих на цукровий діабет, які приймають певну кількість досліджуваної їжі, так що загалом споживана проба містить 50 грамів вуглеводів у своєму складі. Потім протягом декількох годин проводяться різні глікемічні контролі, щоб визначити, наскільки швидко вуглеводи трансформуються в глюкозу в крові, за допомогою адекватної статистичної обробки. В якості еталонного значення 100 зазвичай береться глюкоза (100) або така, що відповідає білому хлібу, в цьому випадку рівень глюкози становить 137, цукрози 92, меду 100, лактози 65, фруктози 32 або мальтоза 152 (Вища за саму глюкозу!). Метаболічні причини такої поведінки, хоча і пов'язані з відповідними метаболізмами, поки точно не відомі.

Існує безліч списків глікемічних індексів, що включають сотні продуктів. З цікавості ми наведемо деякі репрезентативні значення, взявши посилання 100 для білого хліба. У пекарні безглютеновий білий хліб 129, цільнозерновий ячмінь 55, пампушки 108 та сирна піца 86; у напоях, газованих безалкогольних напоях 97 та соєвому молоці 43; у сніданках злакові заготовки, висівки 60, пластівці з кукурудзяної пластівці 119; у зернових злаках, ячмінь 36, рис 83 (розчин 128); у молочних продуктах, знежиреному молоці 43, знежиреному йогурті без цукру 20; у фруктах, вишні 32, грейпфрут 36, абрикоси 44, груша 53, яблуко 54, слива 55, персик 60, апельсин 63, виноград 66, ківі 75, банани 77, папайя 83, родзинки 91, ананас 94, кавун 103; у бобових, сочевиця 41, квасоля 42, нут 47; у макаронах, спагетті 53, звичайних макаронах 64 та макаронах та сирі 92; у коренеплодах, буряку 91, моркві 101, смаженому картоплі 121, картопляному пюре 100 та солодкому картоплі 77; в овочах, гороху 68 та солодкій кукурудзі 78; у закусках - попкорн 79, картопляні чіпси 80, тоді як арахіс має глікемічний індекс лише 21.

Важливо зазначити, що на величину глікемічного індексу впливають численні фактори. Серед них різноманітність продукту, про який йде мова, процес приготування або розмір частинок. Наприклад, у рису воно варіюється від 52 до 132 залежно від характеристик крохмалю, так що коли співвідношення амілопектину/амілози вище, глікемічний індекс вищий. Чотири загальних типи рису можна класифікувати за збільшенням порядок індексу глікемічний: довгозернистий, середньозернистий, короткозернистий та азіатський або солодкий. Подібні варіації трапляються і в картоплі залежно від вмісту крохмалю. У будь-якому випадку, нові, як правило, мають нижчий глікемічний індекс. Що стосується участі у дозріванні та варінні, то, як правило, коли продукти менш оброблені, їх глікемічний індекс нижчий. Те саме відбувається з розміром частинок, коли переходять від цільних зерен (наприклад, кукурудзи) до подрібнених зерен, звичайного борошна або рафінованого борошна. Нарешті, індивідуальні відмінності між різними людьми, проаналізованими для розрахунку, в кожному випадку середнього глікемічного індексу не є незначними.