Коли я створив свій щоденник про СРК, я вже пережив багато дієт і був посеред найскладнішої, найсуворішої дієти на сьогодні. Про те, як я жив на дієті з низьким вмістом FODMAP і як я перейшов тут, я писав раніше.

потреби

THE Найбільш важливим, що Дорка, мій дієтолог, зрозуміла мені, що всі різні, у кожного різні потреби. Просто немає сенсу порівнювати себе з іншими, сліпо дотримуючись їх харчових звичок. Нам потрібно навчитися звертати увагу на себе, на власні потреби. Хоча це набагато складніше, ніж це здається спочатку. 🙂

Наша голова - моя голова, принаймні напевно - повна багатьох помилкових уявлень, які змусили мене намагатися харчуватися здорово, але саме моє прагнення до здоров’я стало однією з причин моєї хвороби.

  • ви не відчуваєте себе добре у своїй шкірі,
  • ви хочете схуднути або набрати вагу,
  • ви тренуєтесь, але не вдосконалюєтесь,

тоді цілком можливо, що склад та кількість ваших страв не є найбільш підходящими для вас.

Перший крок отже, щоб розрахувати нашу оптимальну масу тіла, допомагає так званий модифікований індекс Брока. Формула:

  • для чоловіків: (зріст (см) -100) x 0,9
  • для жінок: (зріст (см) -100) x 0,85

Звичайно, ця цифра не встановлена ​​в камені, ми не повинні цього боятися, ми просто повинні сприймати це як орієнтир.

Якщо це обчислюється, то другий крок, щоб поглянути на наші індивідуальні потреби в енергії та поживних речовинах.

BMR, тобто індекс метаболізму, можна використовувати для обчислення кількості енергії, необхідної для підтримки основних життєвих функцій (наприклад, дихання, травлення, серцебиття). Це значення становить 60-70% від вашої добової потреби в калоріях. Метод розрахунку:

  • для чоловіків (ккал/добу): (((9,99 х оптимальна вага тіла (кг)) + (6,25 х см) - 4,29 х вік)) + 5
  • для жінок (ккал/добу): (((9,99 x оптимальна маса тіла (кг)) + (6,25 x см) - (4,29 x вік)) - 161

Для розрахунку добової потреби в енергії величину метаболізму необхідно збільшити за допомогою так званих факторів активності. Мультиплікатори факторів активності такі:

  • сидячий спосіб життя, без фізичних вправ або з дуже невеликими фізичними вправами: 1.2
  • 1-3 рази на тиждень для легких фізичних вправ: 1375
  • 3-5 разів на тиждень для вправ помірної інтенсивності: 1,55
  • 6-7 разів на тиждень для сильних фізичних вправ: 1.725
  • у разі надзвичайних навантажень, змагальних видів спорту або важкої фізичної роботи: 1.9

Помноживши обмін речовин на відповідний фактор активності, ми можемо отримати свої щоденні потреби в енергії на основі оптимальної маси тіла. Якщо ми харчуємось відповідно, наша організація з часом пристосується до потрібної ваги, немає необхідності в різних дієтах.
Якщо ви все-таки хочете схуднути або набрати вагу, не відступайте від наших щоденних енергетичних потреб більш ніж на 500 ккал. Здоровий темп схуднення та збільшення ваги становить приблизно. щотижня 0,5-1 кг.
Не будьмо нетерплячими, не мучимося!
Дуже важливо, щоб ми ніколи не приймали менше енергії, необхідної для метаболізму сировини!

Якщо ми вже знаємо, скільки енергії нам потрібно на день, то a третій крок, для розрахунку наших індивідуальних потреб у поживних речовинах.
Наша дієта в основному складається з трьох макроелементів - білків, жирів та вуглеводів. В ідеалі рекомендується наступний розподіл загальної енергії:

Енергетичний вміст макроелементів такий:

  • 1 г білка = 4 ккал
  • 1 г жиру = 9 ккал
  • 1 г вуглеводів = 4 ккал

Спочатку це може здатися трохи складним, тож давайте розглянемо приклад. Взяти, скажімо, 28-річну жінку, зростом 172 см. (Engem 😀)

По-перше, давайте подивимось, якою була б моя ідеальна вага:
(172-100) x 0,85 = 61,2 кг

Наступним кроком є ​​розрахунок метаболізму, який полягає в наступному:
((9,99 x 61,2) + (6,25 x 172) - (4,29 x 28) - 161 ≈ 1525 ккал/добу

Припустимо, що виходячи з моїх трудових та тренувальних звичок, відповідним фактором активності в моєму випадку є: 1375

Отже, моя індивідуальна потреба в поживних речовинах становить 1525 ккал/добу x 1,375 = 2097 ккал/добу

Ідеальний розподіл необхідної для мене кількості енергії, розбитої на макроелементи:

  • 20% білка = 419 ккал/добу → 105 г білка/добу
  • 25% жиру = 524 ккал/добу → 58 г жиру/добу
  • 55% вуглеводів = 1153 ккал/добу → 288 г вуглеводів/добу

Цю кількість в ідеалі розділити на 5-6 прийомів їжі на день. Пропорції залежать від людини до людини, залежно від того, в який час доби ми відчуваємо голод, коли нам потрібно більше енергії.

На перший погляд, це здається дещо складним та втомлюючим. Спочатку це справді трохи втомлює, але ви можете дуже швидко зайняти свій мозок, і з часом ви можете приблизно оцінити вміст поживних речовин у їжі.
Звичайно, світ не руйнується, коли ми іноді отримуємо більше калорій, але прагнемо балансу. Подайте це як милицю, щоб зберегти здоров’я!

Я задумав це написання як керівництво для остаточного позбавлення від дієти та позбавлення від того, що ми говоримо про будь-яку їжу як про "обманку їжі". Потрібно розуміти, що для здорової людини ніщо не заборонено, треба лише дотримуватися правильних пропорцій та заходів. Світ не руйнується, якщо ми приймаємо шматочок бабусиного торта, якщо такий є. Печиво смачне, бабуся буде рада і задоволена печивом, якщо ми з нього їмо. Кожен може лише перемогти! 🙂

Збалансоване, різноманітне харчування та фізичні вправи замість модних дієт. Я думаю, це круто! 🙂

Я сиджу на дієті з низьким вмістом FODMAP більше 3 місяців і ніколи не їв їжу, заборонену дієтою. Я ще ніколи не почувався таким нещасним. За півтора місяці я схудла на 5 кг (хоча мені це не було потрібно), постійно була голодна, слабка і роздратована. За ці три місяці у мене були Різдво, новорічна ніч, дні народження, іменини (включаючи власний день народження та іменини), 10-річчя мого чоловіка та наша друга річниця весілля, і я пройшов усі урочистості, спостерігаючи, як інші смачно їдять . Це було жахливо і зовсім непотрібно, я витратив багато дорогоцінних, щасливих моментів. Не робіть цього з собою, насолоджуйтесь життям!

ВАЖЛИВО: Цей допис був написаний із схвалення дієтолога, але, звичайно, він не надає повної інформації і не може викликати допомогу хорошого дієтолога! Ідеально персоналізована дієта вимагає допомоги професіонала.