Наші предки 50 000 років тому не їли три рази на день. Дослідження показують, що вони мали всеїдну дієту, як свині та ведмеді, отримуючи поживні речовини з доступних джерел, тварин чи рослин. В основному, вони їли все, що зловили.

періодичного

Як спалити жир

Насправді, цілком імовірно, що наші предки часто вони проведуть кілька днів посту, перш ніж зможуть в чомусь заглибити зуби. Людський організм більш ніж підготовлений, оскільки при найменшому випадку він схильний накопичувати жир. Ці запаси дозволяють кожному виживати тижнями, не харчуючись, так, поки вони п’ють воду.

Насправді піст присутній в тій чи іншій формі в багатьох релігіях - від мусульманського Рамадану, де ви постите від сходу до заходу сонця, до посту перед Євхаристією в католицизмі. Завжди з ідеєю «очищення» організму.

Концепція очищення організму від токсинів, яку зараз називають "детоксикацією", є величезною помилкою. Ваше тіло не накопичує токсини.

Однак прекращати їсти час від часу може бути чудовою ідеєю.

Види періодичного голодування

Ідея це не припиняти їсти протягом тижня, Хоча є і ті, хто це робить, оскільки ці тривалі голодування є контрпродуктивними: вони спричиняють втрату м’язової маси та уповільнюють метаболізм, роблячи вас гіршими, ніж коли ви починали. Цей тип посту називають переривчастим, оскільки періоди посту та їжі чергуються:

Чергуючи дні

Він складається з голодування протягом 24 годин і прийому їжі за бажанням протягом 24 годин. Це дослідження, які проводились найчастіше з мишами, при цьому було отримано багато позитивних результатів щодо їх ваги, маси жиру та тривалості життя. Але, роблячи це з людьми, було виявлено, що вони втрачали жир, але були дуже голодні, що робить це нежиттєздатним.

Обмеження за часом годування

Цей метод застосовується щодня: ви постите близько 16 годин (включаючи ніч) і їсте за бажанням протягом 8-годинного вікна. Іншими методами, як дієта воїна, коли ви їсте лише один великий прийом їжі на день. Дослідження є більш сприятливими, включаючи те, в якому випробувані їли одноразовий прийом їжі втратив більше ваги, ніж той, хто їв тричі на день, хоча всі їли однакові калорії.

Періодичне голодування і дієта 5: 2

Спочатку ця ідея популяризувалась м’язовим біохіміком Джоном Бернарді голодування один-два дні на тиждень (не послідовно) протягом 24 годин. У цей час слід вживати лише некалорійні рідини, такі як вода, чай або кава. Дієта 5: 2 є різновидом цієї ідеї. П’ять днів на тиждень ви харчуєтесь нормально, а два дні (знову ж таки не поспіль) їсте менше 500 ккал (наприклад, пару салатів і курячу грудку). Це найпростіший варіант і, на мій погляд, найбільш рекомендований.

Як працює періодичне голодування

Періодичне голодування - це не дієта, і це добре, бо дієти не працюють, тоді як переривчасте голодування діє. Більшість дієт засновані на обмеженні калорій: замість того, щоб з’їдати 1800 ккал на день, ви з’їдаєте 1200, на 30% менше. Це призводить до швидкої втрати ваги, особливо води, м’язової маси та деякої кількості жиру. Як тільки ви припиняєте дієту, ви знову набираєте вагу.

Періодичне голодування також означає зменшити калорії, але не на день, а на тиждень. Якщо ваш щоденний раціон становить 1800 ккал, і ви перестаєте їсти на два дні, наприкінці тижня ви зменшили щотижневе споживання на 30%. То яка різниця?

Різниця полягає в здатності організму адаптуватися. Через тиждень голодування на гіпокалорійній дієті ваш базальний обмін падає. Це означає, що ваш організм витрачає менше, навіть менше, ніж зменшена дієта, яку ви вже їсте. Дослідники називають це відоме явище "адаптивним термогенезом", але ви, безсумнівно, знайдете його як "пошкодження метаболізму". Є причина низькокалорійної дієти не працює.

Перевага періодичного голодування полягає в тому, що відбувається зменшення калорій, але немає адаптації, оскільки ви голодуєте лише максимум 24 години. Перш ніж ваш метаболізм знизиться, ви знову їсте, і він повертається назад.

Наслідки періодичного голодування

Існує кілька досліджень, які аналізували вплив періодичного голодування на людський організм у деяких його формах. Потрібні ще більші дослідження, але результати дуже перспективні:

  • Періодичне голодування знижує рівень інсуліну в крові, особливо після 16 годин голодування, що полегшує спалювання жиру та підвищує рівень гормону росту, що змушує м’язи рости, покращує імунну систему та відновлює м’язи.
  • Короткочасне голодування стимулює аутофагію в мозку - процес, за допомогою якого нейрони видаляють свої пошкоджені компоненти, захищаючи себе від нейродегенеративних захворювань.
  • Доведено, що обмеження кількості їжі продовжує життя в тестах на глистів та щурів, які можуть жити вдвічі довше. Здається, періодичне голодування працює так само, але не переживаючи сумного життя постійного голоду. Голодування активізує сиртуїни, білки, які регулюють запалення та старіння, захищають клітини від окислення та запобігають розмноженню ракових клітин.
  • Переривчасте голодування, здається, покращує чутливість до інсуліну, знижує рівень глюкози і тому може бути використано для запобігання виникненню діабету 2 типу.
  • Показано, що періодичне голодування ефективно зменшує запалення та окислювальний стрес - два фактори, що спричиняють серцево-судинні захворювання.
  • Що ще гірше, періодичне голодування знижує рівень холестерину ЛПНЩ, підвищує рівень холестерину ЛПВЩ, знижує артеріальний тиск і тригліцериди.
  • Періодичне голодування мало успіх у стримуванні хвороби Альцгеймера у щурів, і в недавньому дослідженні з пацієнтами-людьми дев’ять із десяти учасників покращились завдяки програмі голодування.

Як це зробити

Перевірити наслідки періодичного голодування для себе не може бути простіше, але майте на увазі ці вказівки:

  • Найзручніший спосіб - це забезпечити, щоб більша частина посту була вночі. Наприклад, у той день, коли ви починаєте, ви зазвичай їсте опівдні, і більше не їсте протягом дня. Наступного дня пропустіть сніданок і з’їжте вперше опівдні.
  • Під час швидкого пиття води, наче завтра немає. Ви також можете пити чай, каву і взагалі будь-яку рідину без калорій. Ні, не можна додавати мед у чай.
  • Почніть з одного швидкого дня на тиждень. Якщо ви добре акліматизуєтесь, ви можете зробити це у два дні, що не послідовні, наприклад, у вівторок та п’ятницю.
  • Переконайтеся, що день, коли ви починаєте піст, є вихідним з вашої програми вправ. Наступного дня виконуйте вправи безпосередньо перед першим прийомом їжі.
  • Уникайте тривалих фізичних вправ під час посту. Якщо ви робите опір або виконуєте інтервальні вправи, прийміть невелику порцію білка, шейк або таблетки амінокислот, що містять лейцин, щоб уникнути спалення м’язової маси.

Як не вдаватися з періодичним голодуванням

  • Якщо ви використовуєте його для запою: Після першого дня посту є люди, які мстяться і починають їсти шкідливу їжу протягом решти днів. У дослідженні з мишами після голодування їх ставили зверху, анулюючи всі корисні ефекти. Ви можете потрапити в те саме. Періодичне голодування діє лише в тому випадку, якщо відбувається зменшення загальної енергії, і це досягається нормальним харчуванням у решту часу: білка, овочів та контролю вуглеводів. Не привід їсти пончики з десяток.
  • Якщо ви не займаєтеся спортом: Обмеження калорій завжди призведе до втрати м’язів, і найкращий спосіб уникнути цього - вправи на опір. Погано робити довгі пробіжки, оскільки ваше тіло може почати спалювати м’язову масу замість жиру. Найкраще робити короткий сеанс вправ високої інтенсивності або обтяження безпосередньо перед першим прийомом їжі після голодування.
  • Якщо це не переривчасто: тривалий піст понад 48 годин, іноді маскується під "очищення", такий як дієта з кленовим сиропом, цибульна дієта або спосіб голодувати, втрачати м'язову масу, знижувати обмін речовин і змушувати вагу відновлюватися, як тільки їсте знову . Не роби цього.

На чому все це ґрунтується?

Кров, цибулини та бунодонти: Про еволюційну екологію та дієти ардіпітеків, австралопітеків та ранніх гомо
Морфологія та ймовірні когнітивні здібності ардіпітеків, австралопітеків та ранніх гомо свідчать про те, що, хоча відбувалися полювання та здобич, вони, як правило, були б менш вигідними, ніж у існуючих приматів або сучасних мисливців-збирачів. З іншого боку, при моделюванні раціону перших гомінідів ми не повинні зосереджуватися лише на рослинній їжі, оскільки це означає не враховувати стандартні функціональні інтерпретації їх зубних рядів, їх неабиякий демографічний успіх та широкий асортимент продуктів, доступних у їх щоденних екскурсіях.

Голодування в альтернативні дні у неблагополучних суб’єктів: вплив на масу тіла, склад тіла та енергетичний обмін.
Постійне голодування протягом дня було можливим у осіб, що не страждають ожирінням, і посилювало окислення жиру. Однак голод у дні голодування не зменшувався, можливо, це свідчить про низьку ймовірність дотримання цієї дієти протягом довгих періодів.

Вплив зниженої частоти прийому їжі без обмеження калорій на регуляцію глюкози у здорових чоловіків та жінок середньої вікової категорії з нормальною вагою.
Суб'єкти, які їли одну велику їжу, демонстрували підвищений рівень глюкози натще і знижену толерантність до глюкози вранці, пов'язану із затримкою реакції на інсулін протягом двох місяців дієти, порівняно з тими, хто вживав триразове харчування.

Обмежене в часі годування є профілактичним та терапевтичним втручанням проти різноманітних харчових проблем
Ми встановлюємо клінічно значимі параметри обмеженого за часом прийому їжі для лікування та профілактики ожиріння та метаболічних розладів, включаючи діабет 2 типу, стеатоз печінки та гіперхолестеринемію.

Клінічне значення адаптивного термогенезу.
Ця проблема була задокументована в останніх дослідженнях, які показують, що люди з ожирінням, які дотримуються програми зниження ваги, мають більше, ніж очікувалося, зменшення енергетичних витрат, в деяких випадках достатньо для подолання встановленого обмеження енергії, що свідчить про ефект адаптивного термогенезу при втручаннях для зниження ваги, що не підтримувати знижену масу тіла.

Витрати енергії на відпочинок при короткочасному голодуванні збільшуються в результаті збільшення рівня норадреналіну в сироватці крові.
Витрати енергії в стані спокою зростають на початку голодування, що супроводжується збільшенням плазми норадреналіну.

Періодичне проти денного обмеження калорій: який режим дієти є більш ефективним для схуднення?
Ці результати свідчать про те, що ці дієти однаково ефективно знижують вагу та жирову масу, але періодичне обмеження калорій може бути більш ефективним для збереження м’язової маси.

Впливи періодичного годування на ріст та тривалість життя щурів
Хоча вага та ріст у групі зменшувались з періодичним годуванням, тривалість її на 75% перевищувала групу, яка харчувалася за бажанням.

Періодичне голодування проти добового обмеження калорій для профілактики діабету 2 типу: огляд висновків людини
У сукупності ці попередні результати є багатообіцяючими для використання періодичного голодування та посту в альтернативні дні як альтернативи обмеженню калорій для схуднення та зменшенню ризику діабету у людей із надмірною вагою та ожирінням, проте необхідні додаткові дослідження, перш ніж досягти твердих умов.

Короткотермінове модифіковане голодування в альтернативні дні: нова дієтична стратегія для схуднення та кардіопротекції у дорослих із ожирінням.
Концентрації загального холестерину, холестерину ЛПНЩ та тригліцеридів знижувались через 8 тижнів голодування через день, тоді як холестерин ЛПВЩ залишався незмінним. Систолічний тиск знизився.

Зміна когнітивного занепаду: нова терапевтична програма
Дев'ять із десяти випробовуваних показали об'єктивне або суб'єктивне поліпшення свого стану протягом трьох-шести місяців, при цьому одна недостатність відповідала пацієнтові у дуже запущеному стані Альцгеймера.

Голодування посилює секрецію гормону росту та посилює складні ритми секреції гормону росту у людини.
Збільшення гормону росту, спричинене голодуванням, досягається модулюванням комбінації частоти (дискретні імпульси) та амплітуди (синусоїдальна періодичність).

Короткочасне голодування викликає глибоку нейрональну аутофагію
Наші дані приводять нас до думки, що спорадичне голодування може представляти простий, безпечний та недорогий спосіб сприяти цій потенційно терапевтичній нейронній реакції.

Метаболічна регуляція сиртуїнів під час голодування та наслідки для раку.
Сиртуїни, особливо SIRT1 та SIRT3, можуть активуватися натще і демонструвати свій вплив на інсулінову реакцію, антиоксидантний захист та гліколіз. Отже, сиртуїни можуть мати протипухлинну дію, модифікуючи метаболізм до менш проліферативного клітинного фенотипу, а також менш схильні до атак окисного стресу.

Короткочасне обмеження їжі з подальшим контрольованим годуванням сприяє підвищенню поведінки, посилює відкладення жиру та зменшує чутливість до інсуліну у мишей.
Крім того, незважаючи на зменшення споживання їжі порівняно з мишами, що годували ad libitum, миші, викликані запоєм, мали підвищене накопичення внутрішньочеревного жиру, зниження печінкової та периферичної чутливості до інсуліну та експресію генів, що сприяє накопиченню ліпідів.

Розмір і сила м’язів нижніх кінцівок, а також аеробна здатність зменшуються з обмеженням калорій, але не з втратою ваги, спричиненою фізичними вправами
Ці дані свідчать про те, що м’язова маса та абсолютна здатність виконувати фізичну роботу зменшуються у відповідь на 12-місячне обмеження калорій, але не у відповідь на подібну втрату ваги, спричинену фізичними вправами.

Вплив β-гідрокси-β-метилбутирату лейцинового метаболіту на м’язовий метаболізм під час тренувань із опорами
На закінчення, добавки 1,5 або 3 г HMB/день можуть частково запобігти індукованому фізичним навантаженням протеолізу або пошкодженню м’язів.