Ви з тих жінок, які люблять пробувати нові речі? Ви втомилися від монотонних тренувань, ви постійно міняєте вправи і випробовуєте нові засоби тренувань або говорите «ні» з перервами на тренуваннях? Якщо ви відповіли ТАК, продовжуйте читати цю статтю! Ми познайомимо вас з BOSU, познайомимо з тим, що насправді є самим BOSU, поговоримо про всі його незамінні переваги і врешті-решт покажемо, як це робити.
BOSU можна використовувати в незліченних індивідуальних вправах і, крім зміцнення окремих груп м’язів, він може чудово оживити ваші тренувальні рутини. Отже, ви готові?:-)
Я познайомлюсь з БОСУ
Тренажери завжди були популярними інструментами для великої диверсифікації тренувань та зміцнення певних груп м’язів. Коли ви заходите у фітнес-центр або будь-яку іншу спортивну зону з тренажерами, дуже ймовірно, що ви зіткнетеся з БОСУ. Але що таке BOSU насправді?
Цей засіб для фізичних вправ, який застосовували у 1999 році в США, використовують не лише люди у тренажерному залі або ті, хто регулярно займається реабілітацією, а й професійні та провідні спортсмени.
Це особлива "півкуля" - напівфітло (великий куля, розрізаний навпіл), який має одну сторону опуклою, а іншу прямою. Саме різниця між двома сторонами робить BOSU унікальним інструментом навчання. Його можна використовувати з обох сторін, і ви можете використовувати його функціонально, збалансовано і в межах самого зміцнення.
Поки Ви можете стрибати, присідати або балансувати на опуклій частині, коли ви повернете BOSU, вас чекає ще більше важкої роботи - зберігайте рівновагу, не падаючи. Ви думаєте, що впораєтесь? Спробуйте самі, і ви переконаєтесь, що під час цього виду тренувань ви не тільки отримаєте задоволення, але і сильно потієте.!
Якщо ви запитаєте, чи існує кілька типів BOSU, відповідь так. Деякі типи більш опуклі (що в більшості випадків залежить від того, наскільки ця напівприпасованість "завищена"), а також відрізняється кольором.
Великою перевагою BOSU є те, що ви можете дуже легко принести один шматок додому. Сьогодні його пропонує низка інтернет-магазинів. Вони пропонують не найнижчу ціну, але повірте мені, якщо у вас немає часу на регулярне відвідування фітнес-центру, мати BOSU в комфорті вашого будинку справді варто.
Окрім використання BOSU в домашніх умовах, ви можете легко знайти його в будь-якому фітнес-центрі, разом з іншими допоміжними засобами, такими як гирі, які можна ідеально інтегрувати в тренінги BOSU.
6 причин спробувати тренуватися з BOSU
Навчання в BOSU має багато переваг. Важливо зазначити, що дано Вправи слід виконувати правильно і не забувати правильно розминятися. Коли ви підніметеся на БОСУ, ви відчуєте, що вам достатньо попрацювати ногами і тримати рівновагу. Поступово різні варіації вправ, які можуть зміцнити різні групи м’язів, додаються до простих присідань, підйомів або дощок на БОСУ.
З самого початку дуже важливо звертати увагу на техніку, тому чудово починати під керівництвом досвідченого тренера або групового заняття в спортивному центрі. У тренажерному залі ви можете буквально "перемогти" з BOSU із набутими знаннями та вміннями:
- залучати вправи BOSU до іншого виду тренувань,
- використовувати інтервали,
- використовувати інші засоби для вправ, наприклад, гантелі,
- або просто покажіть своєму другові чи сестрі, що ви знаєте, як подолати себе (і запропонуйте тренуватися разом з BOSU).
Навіщо займатися з BOSU?
Тож давайте разом розглянемо причини побудови тренінгу з BOSU та урізноманітнення вашого тренувального режиму.
№1: Це частина функціонального тренінгу, в основі якого лежать рухи, природні для кожного з нас.
На практиці це означає, що за допомогою BOSU ви не тільки займаєтесь ізольованими групами м’язів, як на звичайних тренажерах у тренажерному залі, але й комплексно залучаєте кілька груп м’язів, імітуючи повсякденні рухи. Виконуючи вправи, що покращують функціональність загального руху, ви наберете сили та фізичної форми, наприклад, при чищенні чи перенесенні важких сумок з магазину.
№2: Зміцнює "ядро" (ядро тіла), тобто зміцнює глибокі м'язи тулуба і самої спини.
У сучасні бурхливі часи ми часто маємо проблеми не тільки з шийним відділом хребта, але і з центром нашого тіла, який часто ослаблений. Якщо ми регулярно зміцнюватимемо своє «ядро», ми покращуватимемо свою поставу та допомагатимемо мати правильну гнучкість та результативність у спорті.
№3: Допомагає тренувати рівновагу та координацію рухів.
Якщо ваша мета - покращити координацію та виконувати більше вправ на рівновагу, не соромтесь і тягніться до БОСУ. Його чудова особливість, яку ми описали на початку, допоможе вам навчитися «балансувати» і сприймати кожен м’яз у вашому тілі.
№4: Служить чудовим реабілітаційним інструментом для тих, хто зазнав травм або для активних спортсменів.
Це зміцнює суглоби і сухожилля і є дуже щадним у випадку реабілітаційних вправ.
No5: Прекрасно допомагає створити струнку фігуру.
Оскільки в ньому задіяно ряд груп м’язів, ми зміцнюємо все тіло, включаючи живіт, руки, ноги або сідниці. Під час інтенсивного тренування BOSU ви сильно потієте, будете спалювати багато енергії і на другий і третій день відчуєте результат у вигляді м’язів.
Тому не забувайте про ретельну регенерацію і майте на увазі, що після гарного відпочинку на вас чекає ще багато цікавих вправ з БОСУ.
№6: Можна чудово поєднувати з іншими вправами.
Варіативність навчання BOSU робить його справді унікальним, оскільки ви можете вкласти його в будь-яке навчання. Якщо ви вже плануєте кардіо, силові тренування або HIIT або табу, ви можете вписати вправи BOSU у будь-якому дизайні в будь-який.
BOSU стрибки і стрибки Ви можете займатися в рамках кардіотренувань або інтервальних тренувань, виконання дощок, повільних присідань та самоскидів знову посилити. Для фантазії немає обмежень, і вправи, які можна виконувати за допомогою БОСУ, справді неймовірні.
Все, що вам потрібно зробити, це шукати різні відео, фотографії, статті, рекомендації тренерів або урок, проведений безпосередньо ними.
Як тренуватися з BOSU?
Для натхнення ми пропонуємо вам невеликий фототренінг з добіркою основних вправ, які ви можете виконувати за допомогою BOSU де завгодно.
No1: ПЛАНКА
Перша з основних вправ з вправою для вправ BOSU - це дошка. У базовій позиції це вправа, яка зміцнює весь організм. Ви, мабуть, вже зустрічалися з ним і знаєте, що виконуючи цю вправу, важливо тримати спину в одній лінії, звертаючи увагу на правильне положення рук, голови та плечей. Планка має неймовірну кількість варіацій і є однією з вправ, в якій уява не знає меж. Щоб збільшити складність, ми додали дошку BOSU, яка підтримувала більшу інтенсивність самої вправи.
Як це зробити?
Помістіть BOSU прямою стороною вниз. З витягнутими ногами ми повільно кладемо передпліччя на БОСУ і, залежно від того, який тип БОСУ практикуємо, ставимо їх у положення, в якому ми будемо підтримувати рівновагу. Ми використовували BOSU з менш опуклою поверхнею, це означає, що ми розмістили лікті в першій половині тренажерного обладнання.
Коли ви знайдете для себе відповідне положення, тримайте голову в витягнутому відділі хребта, підтягніть підборіддя до шийної ямки і тримайте таз трохи підкладеним. Важливо отримати своє вона ніяк не згинала спину і тримала ноги зігнутими. При регулярному вдиху та видиху ми спочатку залишаємося в положенні приблизно 30 секунд. Поступово збільшуйте кількість повторень та часовий інтервал на ваш розсуд.
ТИП: Якщо ви хочете ще більше ускладнити дошку на BOSU, поверніть інструмент на протилежну сторону так, щоб пряма сторона була зверху. Повторіть те ж саме з опуклою стороною і спостерігайте, як через деякий час ви відчуваєте ефект у всьому тілі.
№2: ВЕЛОСИПЕД "КРИЩАННЯ"
Якщо ви хочете ефективно зміцнити м’язи низу живота, ця вправа ідеально вам підходить. Суть цієї вправи полягає в регулярному чергуванні ніг і рук, що нагадує їзду на велосипеді, від чого і походить його назва. З додаванням нерівної поверхні - в цьому випадку BOSU, основна вправа зробить її більш складною. Як і у всіх інших вправах, важливо переконатися, що ви знаходите правильне положення при його виконанні.
Як це зробити?
Ми сідаємо на опуклу сторону BOSU і кладемо долоні на колонтитул так, щоб ми тримали обидві руки симетрично з обох сторін. Ми приймемо позицію, коли зможемо стріляти ногами, щоб не торкатися землі і залишатися на БОСУ.
Якщо вам подобаються виклики, спробуйте вивести верхню частину тіла в нижнє положення, а якщо ви новачок, вам залишається лише трохи нахилитися від класичного положення сидячи. Потім ми починаємо по черзі розводити ноги і руки в напрямку до колін так, що якщо у нас витягнута ліва нога, ліва рука вказує на праве коліно, яке ми малюємо один до одного. Ми регулярно видихаємо разом з поворотом на кожну сторону.
Повторіть 30 разів по 3 підходи, або відповідно до власного стану та уподобань.
No3: СКЛАДАЧ (альпініст)
Ще одна вправа, яке чудово зміцнює ядро тіла, а разом з ним і руки та нижню частину тіла. Він також буде правильно перевіряти ваш стан, і, незважаючи на те, що він простий в дизайні, він набуває нового виміру в BOSU, і ви будете з ним сильно потіти.
Як це зробити?
Початкове положення альпініста схоже на початок рукоятки на БОСУ, але з тією різницею, що замість витягнутих ніг ми поступово і по черзі ступаємо вбік. Ви відчуєте, що піднімаєтесь на стіну, і крім того, через деякий час ви почнете відчувати інтенсивність цієї вправи. Важливо отримати своє її стегна не згиналися вниз або вгору, а трималися в одну лінію.
No4: Присідання на бозі
Присідання - це дуже популярні вправи, особливо завдяки своїй ефективності та численним перевагам, що їх регулярні вправи пропонують. Вони зміцнюють сідниці і всю верхню частину тіла, ні вони також впливають на поперек. Якщо ви виконуєте їх за допомогою якогось обладнання, ви також можете зміцнити кілька груп м’язів у верхній частині тіла. У BOSU присідання можна виконувати з обох боків, і цього разу ми обрали більш складний варіант.
Як це зробити?
Ми виконуємо присідання на вивернутому БОСУ, стоячи на ньому і знаходячи стійкість. Розміщуємо ноги приблизно на ширині плечей і вирізаємо спинку, яка тримає центр тіла міцним. Коліна трохи спрямовані назовні, але ми намагаємось не надто перевищувати пальці ніг. Ми тягнемо дупу вниз і не йдемо до кінця. Ми зупинимося, коли вже не зможемо тримати спину витягнутою і твердою. Ми можемо стріляти руками перед собою або тримати їх так, щоб лікті були спрямовані в сторону від тіла.
Повторіть 10 разів для 3 серії.
ТИП: Ви можете ускладнити BOSU присідання, використовуючи, наприклад, гирю, гантелі, наплічний мішок або гумовий еспандер.
No5: ПІДТРИМКА НОГ
Остання вправа, яку ми покажемо - це нога. Проста, але ефективна вправа, яку підходить особливо для інтервальних тренувань, коли ми виконуємо найбільшу кількість повторень з великою інтенсивністю заздалегідь визначений час. Як і присідання, чудово доповнити табурет BOSU, наприклад, еспандером для ніг.
Як це зробити?
Початкове положення таке ж, як і для вправи альпініста. Згодом, витягнувши ноги, ми одночасно відскакуємо від центру в обидві сторони, щоб, повторюючи рух, утримувати руки на перевернутому БОСУ посиленим.
Виступаємо 30 разів у 3 серіях або на власний розсуд.
Вправи, які ми показали разом, - це лише мала частина того, що можна розробити за допомогою BOSU. Не соромтеся випробувати силу своїх рук і збожеволіти за ручками, потренуватися у всьому тілі англійською, спробувати бічну дошку або різні види стрибків і стрибків. Незалежно від того, чи будете ви тренувати BOSU самостійно або в поєднанні з іншим видом навчання, ви не пошкодуєте. Надихайтеся і йдіть на це!
Як уже зазначалося, ви можете ускладнити такі інтервальні тренування за допомогою м'яча BOSU. Спробуйте, наприклад, Tonnig Interval у Фітшакері. Можливо, ви знайдете там вправи, які воліли б практикувати з БОСУ
Також читайте:
Які помилки ми допускаємо, виконуючи вправи? + демонстрації найпоширеніших помилок у дошці, присіданні, тязі, рукоятках, випадах, укорочувачах і нижче.
Як практикувати перевернуту дошку? - Ви також можете спробувати навчити її в BOSU
Відмінне тренування для жінок на стегнах, сідницях і ногах? - спробуйте фототренування з трохи вдосконаленими вправами
Джерела:
- Трансформація Іренки: Як їй вдалося скинути 13,5 кг? - 16 жовтня 2018 р
- Свинець у рибі, суші, рибних консервах та інших - все про рибу у 2-й частині інтерв’ю з експертом - 2 липня 2018 р.
- Риба та морепродукти. Все, що ви хотіли знати на цю тему в інтерв’ю ТУТ - Частина 1 - 26 червня 2018 року
Стаття була додана 20.03.2018 та включена до категорії: Вправи Автор: Домініка Почосова