Поєднання кардіо та силових вправ є стратегією, яку наука обирає, коли метою є схуднення, а також при пошуку інших переваг для здоров'я.

Якщо ви хочете схуднути, найбільш рекомендованим підходом до тренувань є поєднання кардіо та силових вправ. І якщо ви не хочете полегшити вантаж, теж. Сьогодні основні керівництва з питань охорони здоров’я, фахівці з фітнесу та наука погоджуються, що фізичні процедури повинні бути спрямовані як на вдосконалення кардіореспіраторних навичок, так і на розвиток м’язів.

інтенсивна

Недавній мета-аналіз, опублікований у "Огляді ожиріння", робить висновок, що втручання, що поєднує аеробні вправи високої інтенсивності та вправи з високим опором навантаження, мають корисні ефекти, які перевершують будь-які інші способи вправ для зменшити жир у животі, поліпшити м’язову масу тіла та підвищити кардіореспіраторну форму.

Будьте обережні, це не означає, що решта підходів, тобто ексклюзивні кардіотренажери чи силові тренування, неефективні. Вони є. Але еСаме їх поєднання посилює всі переваги для здоров’я які, до речі, настільки великі, що наступний перелік здасться майже нескінченним.

15 переваг фізичних вправ згідно з наукою

  • Знижує ризик страждання різними серцево-судинними захворюваннями.
  • Активізує серцевий кровообіг.
  • Покращує дихальну функцію.
  • Рекомендується для профілактики та лікування високого кров’яного тиску.
  • Знижує ризик метаболічних захворювань, таких як діабет
  • Знижує ризик деяких видів раку.
  • Поліпшення кісткового та функціонального здоров’я, що запобігає таким проблемам, як саркопенія чи остеопороз.
  • Покращує такі аспекти, як рівновага, координація чи рухливість.
  • Розвиває м’язи, покращує силу та базовий фізичний стан.
  • Покращує м’язову реакцію.
  • Покращує роботу кишечника.
  • Покращує статеву функцію.
  • Допомагає підтримувати калорійний баланс і здорову вагу. Запобігання ожирінню.
  • Підтримує психічне здоров’я, зменшує ризик депресії та допомагає управляти стресом.
  • Допомагають заснути, погана якість яких також є джерелом захворювань.

Скільки часу є рекомендованим мінімумом? Що ж, якщо ми подивимось, що поділяють експерти, доза стосується 150 хвилин на тиждень, що в основному означає закінчення півгодинного тренування на день і не всіх. Хоча настійно рекомендується досягти 300 хвилин, особливо якщо метою є втрата ваги.

І якщо вам подобаються дані, ми ділимось одним із них: просто звернувши увагу на мінімальну рекомендацію щодо фізичної активності, можна зменшити ризик смертності на 16%. А якщо ви хочете отримати більше даних, ризик серцево-судинної смертності та серцево-судинних катастроф також зменшується на 27% на 12%. Принаймні, це те, що збирає недавнє дослідження, опубліковане в Іспанському кардіологічному журналі.

Тож, якщо фізичні вправи були серед ваших звичок, вітаємо. А якщо ні, то ми сподіваємось, що все вищезазначене дасть вам той невеликий поштовх, який вам потрібен відмовитися від сидячого способу життя.

Зараз саме час взятися за справу і трохи потренуватися. Для цього ми поділяємо рутину, задуману Рубен Гарсія, фітнес-фахівець та персональний тренер, з метою точно робити радіо, в даному випадку HIIT, не забуваючи про роботу різних груп м'язів. Як ти можеш оцінити, Це не зовсім легкий сеанс, тому ви повинні адаптувати його до своїх обставин, якщо ви не бачите себе з силою: менша вага, менше повторень, більше відпочинку або заміна вправи на більш просту. Тобі вирішувати.

6 рутинних вправ

  • Преса диявола
  • Підрулювачі
  • Альпіністи
  • Кубовий присідання + прес
  • Стрибок на місці з піднятими руками
  • Рол присідання

Як виконувати рутину

  • Перед початком тренувань розігрійтеся
  • Варіант А: Ви можете виконати ланцюг з 30 секунд роботи за вправу та 10-15 секунд відпочинку між вправами до завершення 3-4 раундів. З 1 або 2 хвилинами відпочинку між раундами.
  • Варіант Б: Якщо ви віддаєте перевагу, ви також можете робити 3-4 підходи кожної вправи протягом 30 секунд, відпочиваючи 15, а потім переходити до наступного, поки всі не будуть завершені. У цьому випадку також доцільно відпочити 1 або 2 хвилини між кожним блоком вправ.

Важливо, якщо ви починаєте, шукати прогрес і намагатися створити прихильність так що фізичні вправи стають нормою, а не винятком. Для цього виберіть ті процедури, які найкраще відповідають вашим смакам, і внесіть незначні зміни у свій спосіб життя: ходіть на роботу або їздите на велосипеді, піднімайтесь сходами чи схилами, рекламуйте хобі, що передбачають рух, і стежте за своїм харчуванням. суттєвий. Все це додає для забезпечення здоров’я.