Нещодавно на своїй практиці я зустрічав людей, які займаються «інтервальними тренуваннями», тому що читали про це в мережі, де писали, що це тренування є чудовим, оскільки пришвидшує метаболізм або краще, ніж безперервний біг. Я вже помітив багато спотвореної інформації про цей метод. На жаль, люди, які читають ці статті, не винні, а люди, які їх пишуть. Тому я вирішив написати цю статтю та спробувати трохи пояснити, про що йдеться.

патакі

Інтервальне навчання на практиці ...

Як приклад, я буду використовувати бігову підготовку спортсмена-рекреатора, який намагається покращити свої показники (аеробна витривалість). Найчастіше люди помилково або плутають метод інтервальних тренувань із суцільним нерівномірним методом. У чому різниця між двома методами? Ця різниця досить проста, але при цьому така складна. При інтервальному методі інтервали навантаження (відносно швидкий біг) чергуються з інтервалом зупинки відпочинку (далі ІО) під час тренування. При безперервному нерівномірному методі чергуються швидші та повільніші ділянки (ходьба та біг).

Давайте приступимо до практики: Інтервальне тренування виглядає приблизно так: я біжу на 1 км зі швидкістю 3:50 - 4:00 хв/км, потім зупиняюся і відпочиваю. Зазвичай використовується період відпочинку, поки частота імпульсів не впаде приблизно до 120 імпульсів, що може зайняти 1-5 хвилин. За даними Кампміллера, Вандерки, Седлачека (2007) та Седлачека (2010), інтенсивність бігу на 5% вища, ніж у тесті Купера (біг протягом 12 хв). Це означає, що інтервальні тренування - це не те, що я бігаю відносно швидко протягом 1 хвилини, а я йду другу хвилину або біжу набагато повільніше (рись). Це суцільний нерівномірний метод. Білік (2010) рекомендує бігові інтервальні тренування 15 - 20% від загального обсягу при приблизно 40 км на тиждень. З цього випливає, що ми можемо включати цей вид тренувань 1-2 рази на тиждень. Це залежить від того, до якої гонки ми готуємось щодо тривалості та до того, який тип інтервальних тренувань ми застосовуємо. Щодо інтенсивності (швидкості) бігу, Бієлік (2010) стверджує, що на менших відстанях темп на 15 - 20 с/км швидший, ніж темп на 10 км. А для більших інтервалів це на 10 секунд швидше. Частота імпульсів перевищує анаеробний поріг на 4-6 імпульсів

Як виглядає інтервальне тренування?

В ідеалі ми маємо чітко визначену межу ANP (анаеробний поріг) і ми знаємо, який темп ми можемо підтримувати на цій межі. Однак це досить складно, і не кожен спортсмен-рекреатор може визначити це самостійно. Приблизні значення складають приблизно 80 - 90% від максимальної частоти імпульсів.

Набагато легше втекти з т.зв. Тест Купера. Після нашого цей тест називається дванадцять хвилин. Майже кожному належить смартфон, iphone або інший пристрій з GPS. Крім того, він має крокомір зі спортивним ефіром. Я запускаю одну з програм, яка фіксує наш пробіг, бігаю 12 хвилин і намагаюся подолати якомога більшу відстань. На основі цього простого тесту я знаю, що під час інтервальних тренувань швидкість буде на 5% - 10% вище.

Якщо ви трохи досвідченіший любитель, у вас неодмінно є принаймні одна гонка, довжина якої становить близько 10 км. У списку результатів ви знайдете свій чистий час (а не загальний - під час масових перегонів) і розрахуєте середній темп на 1 км. З цього темпу ви віднімаєте 15 - 20 с або 10 с (див. Вище, залежно від довжини секцій) і отримуєте свій темп інтервальних тренувань (Бієлік, 2010).

Кращий бігун пробіжить 10 км приблизно за 40 хвилин. Звідси випливає, що темп становив 4 хв/км. З цього значення віднімаємо 15 с і отримуємо темп 3: 45 хв/км.

Інтервальний тренінг виглядає так:

6 х 1 км (3: 45 хв./Км) IC: до 120 імпульсів

8 х 1 км (3: 45-50 хв/км) IC: 3 хв

12 х 500 м (3: 40 хв/км), введення/виведення: 3 хв

4 х 2 км (3: 50 хв/км), IC: 2 - 3 хв

5 х 1,5 км (3: 50 хв/км), IC: 2 - 3 хв

Менш здібний бігун пробіжить гонку на 10 км приблизно за 55 хвилин. З цього ми отримуємо темп близько 5:30 хв/км.

Інтервальний тренінг для цього бігуна такий:

6 x 800 м (одна вісімсот буде приблизно через 4:10), IC: до 120-130 імпульсів або 150-180 с

12 x 400 м (одна чотириста приблизно за 2 хв.), IC: 150p

4 х 1000 м (5: 15 хв/км), введення/виведення: 3 хв

4 х 1500 м (тисяча п'ятсот трохи менше 8 хв), IC: 3 хв

У цій статті ми вказали різницю між деякими методами розвитку витривалості та зосередились головним чином на бігунах та їх інтервальних тренуваннях. Звичайно, ми можемо застосувати подібний принцип до плавців, велосипедистів, ковзанярів, лижників на лижах та всіх спортсменів на витривалість. Однак ми повинні звертати увагу на довжину секцій та індивідуальний темп, оскільки велосипедисту, ймовірно, буде непотрібно їхати на велосипедних інтервалах на 400-метровій ділянці в тому самому темпі, що і бігун.

Рекомендована та використана література для інтервальних тренувань:

БІЕЛІК, В. 2010. Давайте не брехати, давайте бігати Все про тренування як для повільних, так і для швидких. Турани 2010. ISBN 978-80-970342-0-7

Кампміллер, Т., Вандерка, М., Седлачек, Дж. 2007. Розвиток здібностей до витривалості. У Седлачек та ін. Фітнес-атлетична підготовка та оздоровча атлетика. Братислава 2007. ISBN 978-80-223-2288-1

СЕДЛАЧЕК. J., LEDNICKÝ, A. 2010. Фітнес-спортивна підготовка. Братислава 2010. ISBN 978-80-89075-34-8