Покажчик змісту

Інтервальне навчання

Для багатьох людей складно знайти правильний спосіб спалювання жиру, не досягаючи катаболічного стану і, отже, втрати м’язової маси. Іноді важко переконати завзятих важкоатлетів та любителів спінінгу, що тренування з помірною інтенсивністю - не єдиний спосіб спалити жир. інтервальні тренування для схуднення здається, це дає чудові результати, засновані на наукових доказах.

Майже всі дізналися, що чим важче ви тренуєтесь і чим більше потієте, тим більше жиру втрачаєте. Це не так. Жир не потіє, він окислюється. Це механізм, який дозволяє охолоджувати тіло, коли ми маємо високу температуру тіла.

Анаеробні тренування високої інтенсивності, очевидно, показали цінність. Потужні кардіотренування можуть бути настільки ж ефективними, як і довші тренування з помірною інтенсивністю.

Не дивно, що багато людей використовують цей тип тривалих тренувань середньої інтенсивності як найкращу методологію тренування для втрати жиру. Їх не цілком обманюють, оскільки завдяки цьому типу тривалого тренування жирова тканина використовується як енергетичний субстрат, але я повторюю, що це має бути тривалий тренінг. Отже, існує інший тип методології, який може надати нам багато переваг з точки зору втрати жиру, використовуючи менше часу на тренування та досягаючи багатьох інших позитивних аспектів для нашої діяльності та для нашого здоров’я.

Відомий як Інтервальне навчання (Вища інтервальна інтенсивна підготовка), просто складається з чергування коротких серій енергійних вправ з періодами низької інтенсивності, активного відпочинку. Все більше наукових досліджень підтверджують, що такий вид тренувань є ефективним способом не тільки покращити загальне здоров’я серцево-судинної системи, а й здатність спалювати жир ефективніше та швидше.

Чи допомагає нам інтервальне тренування схуднути?

Щоб ідеально відповісти на це питання, важливо вдатися до останніх досліджень та досліджень з цього аспекту. Нижче розроблено огляд, де ви можете узагальнено і чітко побачити переваги та наслідки, виявлені дослідниками Інтервальний тренінг з втрати жиру.

Дослідження, проведене в Університеті Гвельфа в Онтаріо, Канада, встановили, що після інтервального тренування з однією годиною помірного їзди на велосипеді кількість спаленого жиру збільшилася на 36% (1).

Данн у 2009 році виконували протокол з інтервальними тренуваннями, що чергували роботу менше 10 секунд при високій інтенсивності з наступними інтервалами низької інтенсивності у молодих жінок із надмірною вагою. Жінки вживали добавки до риб’ячого жиру та середземноморську дієту. Результатом поєднання правильної дієти з цим тренуванням типу Interval Training було те, що їм вдалося зменшити 2,6 кг жиру за 12 тижнів (2).

Расіл у 2013 році провели дослідження тих же тижнів також у жінок із ожирінням. Я використовував контрольну групу, і більші покращення спостерігались у зменшенні відсоткового вмісту жиру в групі, яка використовувала високоінтенсивні інтервальні тренування, на додаток до збільшення VO2 max та досягнення більшої чутливості до інсуліну (3).

В 2012 Leggate проаналізували ефект Інтервальне навчання за 2 тижні тренувань з чоловіками. Незважаючи на короткий проміжок часу, спостерігалося значне зменшення індексу маси тіла, збільшення чутливості до інсуліну, крім зменшення обсягу талії та стегон та значного збільшення VO2 max (4). Наукові дані свідчать, що це ідеальний метод втрати жиру в організмі. Крім того, для більшості фанатиків бодібілдингу це ідеальне доповнення. Авторам подобається Трапп в 2008 рік встановлено, що м'язова маса збільшилася після 15 тижнів Інтервальне навчання (5). Буду в 2003 рік це вже було показано в аналізі, в якому він демонструє значне збільшення площі поперечного перерізу стегна після інтервальних вправ на 24%, саме тому він з'являється як тип ідеальної методології для доповнення силових тренувань (6).

Не можна забувати, що тривалі аеробні вправи середньої інтенсивності також є ключовими для втрати жиру в організмі, оскільки енергія отримується в результаті окислення жирів приблизно через 40 хвилин. Але для цього, очевидно, нам потрібно більше часу, присвяченого практиці фізичних навантажень. Інтервальне навчання Це методологія, яка дозволяє нам досягти високої інтенсивності, набираючи енергію переважно за допомогою вуглеводів, тому, поки ми проводимо зазначене інтервальне тренування, основним енергетичним субстратом, який ми використовуємо, буде глікоген, але це методологія, яка дозволяє нам дуже ефективно активувати метаболізм з величезним впливом після вправ.

Іншим важливим аспектом цього типу навчання є те, що наша EPOC збільшується, коли ми закінчуємо навчання. Що це значить? EPOC - це споживання кисню після тренування. Після тренування цього типу він залишається високим і тривалим з часом, збільшуючи тим самим витрату калорій. Якщо порівняти це з аеробним тренуванням із середньою або помірною інтенсивністю, ми можемо побачити, що EPOC набагато вищий у HIIT, тому це дає нам більше переваг перед втратою жирової тканини, коли ми закінчимо тренування.

Лафоргія в 2006 рік, продемонстрував експоненціальну залежність між інтенсивністю аеробних вправ та величиною EPOC. Шорти натомість він хотів порівняти в дев'ятнадцять дев'яносто шість три типи тренувань (низька інтенсивність і коротка тривалість, низька інтенсивність і тривалість, а також висока інтенсивність і коротка тривалість), отриманий результат був більшим EPOC в останньому із згаданих тренувань, тобто інтервальне тренування високої інтенсивності (7).

У нижньому вікні ви можете побачити легку, помірну та інтенсивну фізичну активність, і який відсоток вона використовує як основний енергетичний субстрат, а також її метаболічний вплив після тренування.

Ккал жирового обміну

  • Ходьба: 80%.
  • Біг (середня інтенсивність): 60% .
  • Інтервальне навчання: 50-30%.

Ккал метаболізму СН

  • Ходьба: 20%.
  • Біг (середня інтенсивність): 40%.
  • Інтервальне навчання: 50-70%.

Метаболічний вплив після тренування

  • Ходьба: дуже мало.
  • Біг (середня інтенсивність): Маленький.
  • Інтервальне навчання: багато.

Якщо ваша мета - втратити відсоток жиру в організмі, ви повинні знати, що головним буде встановлення негативного калорійного балансу, це буде досягнуто за рахунок зменшення споживання калорій або збільшення витрат (8).

Сприятливі наслідки Інтервальне навчання серцево-судинні:

  • Збільшення частоти серцевих скорочень.
  • Збільшує вироблення лактату в плазмі.
  • Збільшує вироблення катехоламінів (адреналіну та норадреналіну), гормону росту.
  • Виснаження м’язових фосфагенів (АТФ, PCr) та запасів глікогену.
  • Збільшення рівня глюкози в циркулюючій крові.
  • Значне зменшення парасимпатичної реактивації після фізичного навантаження (9).
  • Поліпшення аеробної та анаеробної серцево-судинної функції та здатності, мотивоване збільшенням VO2Max. (10, 11).
  • Покращений контроль глікемії та чутливість до інсуліну (від 19 до 58%). (12.13).
  • Окислювальна здатність м’язів жирних кислот збільшена (13).
  • Збільшене зберігання глікогену в спокої (14).
  • Поліпшення різних компонентів артеріального тиску у спокої (15, 16).
  • Зменшує відсоток нежирного жиру та покращує здатність окислювати жири.
  • Збільшуйте EPOC під час та після тренування.

Як виконати HIIT Interval Training?

Ну, ви можете задатися питанням, яке обладнання для тренажерного залу я повинен використовувати для виконання Інтервальне навчання? Працювати правильно, безпечно і безліч способів. Оскільки Світова підготовка ми рекомендуємо Інтервальне навчання в доірдин, біг або веслування як перші три варіанти. HIITs в гонці вони стають ідеальним режимом, але ми повинні знати, що ми також матимемо більший вплив і, отже, більшу ймовірність травм.

плавання в цьому випадку це відмінна модальність для Інтервальне навчання, оскільки він має невеликий ризик і незначний вплив, хоча недоліком є ​​те, що при накопиченні втоми ви можете ковтати трохи води. Особисто це робити в басейні - один із ідеальних способів виконати цю інтервальну підготовку. Якщо ви новачок, велоергометр хвиля еліптичний Вони також допоможуть вам розпочати з цього виду навчання.

Висновки щодо інтервального навчання

Як ми можемо побачити переваги Інтервальне навчання Є багато на серцево-судинному та фізіологічному рівнях, також деякі з потенційних застосувань, які найбільше виділяються, якщо ми проводимо такий тип тренувань, є наступними:

Ми отримаємо поліпшення роботи серцево-судинної системиr, це так, ми збільшимо споживання кисню і наш анаеробний поріг, тим самим покращуючи нашу серцево-судинну форму. Це також тип тренувань, який має адекватний перехід з точки зору продуктивності на безліч спортивних спеціальностей (9).

Тренування типу Інтервальне навчання серцево-судинні фізичні вправи є потужним стимулом з дуже сприятливим впливом на наше здоров'я та фізичну працездатність, але життєво важливо, щоб суб'єкт мав адекватний рівень серцево-судинної системи і не мав патології, яка заважає йому виконувати роботу з такою енергійною інтенсивністю.

Тому Інтервальне навчання як ефективна альтернатива постійним фізичним вправам помірної інтенсивності, що дозволяє нам збільшити наш метаболізм і наш ХОЗЛ (Споживання кисню після тренувань), завдяки чому спалювання жиру значно зростає після виконання зазначеного тренування (9).

Дуже важливо починати з найнижчої щільності та інтенсивності роботи, щоб перейти до вищої щільності та інтенсивності (наприклад, починати з щільності 1: 4, щоб прогресувати до 1: 2 і навіть закінчувати з 1: 1). Контроль інтенсивності праці за допомогою шкал сприйманих навантажень (RPE) може бути практичною альтернативою для будь-якого контексту та груп населення.

Також зверніть увагу, як зазначалося вище, він протипоказаний певним типам людей, які не мають належної фізичної форми або страждають на серцеві захворювання, або людям похилого віку з факторами ризику. Не існує єдиного та дійсного навчання з усіх предметів, важлива індивідуалізація з урахуванням особливостей кожної людини (9).

Бібліографія

  1. Кольбер (2013). Дієта для швидкого зменшення талії. США: Будинок творіння.
  2. Данн, С. Л. (2009) Вплив переривчастого тренування з інтенсивністю ГІД на втрату жиру та рівень інсуліну натще у молодих жінок, Міжнародний журнал ожиріння, 21, 684-691.
  3. Расіл, Г. та ін. (2013). Ефекти високого проти помірна інтенсивність фізичних вправ під час інтервальних тренувань на рівні ліпідів та адипонектину у молодих жінок із ожирінням. Eur J Appl Physiol, 113: 2531-2540.
  4. Леггейт, М. та ін. (2012). Визначення запальних та виражених протеомічних змін у плазмі та жировій тканині після високоінтенсивних періодичних тренувань у чоловіків із надмірною вагою та ожирінням. J Appl Physiol 112: 1353-1360.
  5. Трапп, E.G. та ін. (2008). Вплив періодичних вправ з високою інтенсивністю на втрату жиру та рівень інсуліну натще у молодих жінок. Міжнародний журнал ожиріння, 32, 684-691.
  6. Буду, П. та ін. (2003). Відсутність коливань рівня адипонектину, спричинених фізичними вправами, незважаючи на зменшення ожиріння в животі та покращення чутливості до інсуліну у чоловіків із діабетом 2 типу. Європейський журнал ендокринології, 149 (5), 421–424.
  7. Лафоргія, Дж. Та ін. (2006). Вплив інтенсивності та тривалості вправ на надлишкове споживання кисню після тренування. Журнал спортивних наук, 24 (12), 1247-1264.
  8. Astiasarán Anchía, I. et col. (2003). Харчування та харчування у санітарній практиці. Мадрид: Діас де Сантос С.А.
  9. Пенья, Г., Ередія, Дж. (2013). Огляд HIIT застосовується до серцево-судинних зусиль у програмах здоров’я та фітнесу. Цифровий журнал. 18, 183.
  10. Бухейт М, Лаурсен П. (2013). Інтерактивне тренування високої інтенсивності, рішення головоломки програмування Частина I: серцево-легеневий наголос. Спортивний мед. 43: 313-338.
  11. Біллат, В. (2001). Інтервальне навчання для виконання: наукова та емпірична практика. Спеціальні рекомендації щодо бігу на середні та довгі дистанції. Частина II: анаеробні інтервальні тренування. Спортивний Мед. 31 (2): 75-90.
  12. Баутчер, С. (2011). Переривчасті вправи високої інтенсивності та втрата жиру. Журнал ожиріння.
  13. Hood MS, Little JP, Tarnopolsky MA, Myslik F & Gibala MJ. (2011). Інтервальні тренування з невеликим обсягом покращують окислювальну здатність м’язів у сидячих дорослих. Med Sci Sports Exerc. 43, 1849–1856.
  14. Джибала М, Літл Дж, Макдональд М, Хоулі Дж. (2012). Фізіологічні адаптації до повільних обсягів, високоінтенсивних інтервальних тренувань щодо здоров'я та хвороб. J Фізіол. 590 (5): 1077-1084.
  15. Whyte LJ, Gill JM & Cathcart AJ. (2010). Вплив 2-тижневого спринтерського інтервального тренування на результати, пов’язані зі здоров’ям, у сидячих чоловіків із надмірною вагою/ожирінням. Обмін речовин. 59, 1421–1428.
  16. Ciolac, EG. (2012). Інтенсивні інтервальні тренування та гіпертонія: максимізація переваг фізичних вправ?. Am J Cardiovasc Dis. 2 (2): 102-10.

Професор фізичного виховання. Закінчив факультет фізичної активності та спорту (УДК). Колегіал: 54066. Закінчив початкову освіту, згадка - фізичне виховання (UEM). Майстер викладацького складу середньої освіти (UDC).