Зайдіть у звичайний тренажерний зал, і ви побачите ряди бігових доріжок, еліптичних майданчиків та велотренажерів. Аеробна зона, як правило, найзайнятіша у тренажерному залі. Здається, кардіо - це безперечний король.

Це було не завжди так ...

«Захоплення» аеробними вправами

Незважаючи на те, що слухали її до нудоти, концепція аеробних вправ є сучасним "винаходом". Саме доктор Кеннет Х. Купер пропагував ідею, що тривалі вправи середньої інтенсивності сприяють роботі серця і легенів.

Невдовзі після публікації його книги "Аеробіка" в 1968 році з'явилися всі галузі, які сьогодні процвітають і продовжують панування серцево-судинних вправ. Біг підтюпцем став популярним (здається, просто "біг" теж не продавався), заняття аеробікою, відео Джейн Фонда, пошкодження взуття Nike, "спортивні" напої та цифрові дисплеї на машинах (стиль "Зоряний шлях"), щоб вказати, чи ви перебуваєте в зоні спалювання жиру або кардіо зоні. Безумовно, початок темного віку.

спалювання

Деякі речі покращились. Більше ніхто не наважується носити грілки для ніг, і Nike починає розробляти мінімалістичне взуття.

Однак багато міфів про біг підтюпцем або аеробні вправи як найкращу стратегію спалювання жиру та поліпшення здоров’я серцево-судинної системи залишаються в силі, як і розчарування багатьох людей, коли після нескінченних годин, спостерігаючи, як проходять кілометри (так, на дисплеї дуже просунуті), вони не отримати результатів, яких вони очікують.

Я кажу, що запускати по 5-10 тис. Раз у раз це погано? Або навіть півмарафон? Звичайно, ні, особливо якщо вам це подобається. Це зробить вас набагато краще, ніж сидіти на дивані. Але не думайте, що «велика повільна відстань» - це найкращий спосіб спалити жир або навіть найефективніший спосіб створити хорошу серцево-судинну здатність. Я вже писав про це, тому я просто перелічую кілька причин, чому я не рекомендую зайве кардіо:

І якщо ви думаєте: "Мені все це все одно, я біжу лише тому, що це допомагає мені зміцнити своє серце". Реальність така, що марафонці не особливо здорові:

  • Це дослідження робить висновок, що бігуни на довгі дистанції (середнє значення групи становило 55 км на тиждень) виявляють ознаки коронарної дегенерації набагато частіше (втричі більше), ніж небігуни. Те саме вказує на інші дослідження, подібні до цього, того чи іншого .
  • Інше дослідження виявляє кореляцію між кількістю проведених марафонів та появою ознак ураження серця.

Можливо, той факт, що перший офіційний марафонець Філіпід загинув мертвим після пробігу 42 км, що відокремлює Марафон від Афін, мав би змусити нас замислитися над мудрістю цієї практики. Що починається погано ...

З моєї точки зору, серцево-судинна система повинна підтримувати м’язову систему, а не навпаки. З іншого боку, здається очевидним думати, що коли ви вправляєтеся в м’язах, одночасно вправляєте серце і легені. Однак, коли ви орієнтуєтесь на серцево-судинну витривалість після минулого періоду, ви робите це за рахунок м’язової системи аж до пошкодження самого серця.

Ви любите бігати? Попереду. Особисто я люблю надягати п’ять пальців і бігати лісом чи пляжем, але насолоджуватися, а не страждати. Щоб уникнути перешкод, відчути вітер на обличчі, сонце, рух. Не для бігу по прямій, без вітру, зі штучним світлом і відбиттям телевізорів в обличчя, і довершити, не рухаючись.

Якщо вам це подобається, не припиняйте бігати (або їхати до Зумби), але переконайтесь, що це не єдине, що ви робите, і навіть не головне, що робите. Пам'ятайте, що у вас є 3 енергетичні системи, і ви повинні працювати з усіма трьома, особливо якщо ваша мета - поліпшити склад тіла (менше жиру і більше м'язів).

І добре, що є Ви можете тренувати всі 3 системи одночасно, за менший час та з кращими результатами. Все завдяки інтервальним тренуванням.

Інтервальні тренування

Якщо ми називаємо це метаболічним, ланцюговим або інтервальним тренуванням з високою інтенсивністю (HIIT), концепція однакова: поєднуйте короткі періоди високої інтенсивності (і, отже, анаеробні) з короткими перервами на відновлення.

За іронією долі, саме бігун на довгі дистанції популяризував цей вид тренувань наприкінці 1940-х - на початку 1950-х рр. Еміль Затопек, прозваний чеським локомотивом, виграв золото на 10 000 метрів та срібло на 5000 на Олімпійських іграх у Лондоні в 1948 році. Однак саме в Гельсінкі через чотири роки (1952) він здобув світову славу, вигравши золото в 5000, 10000 і марафоні. Подвиг, якого до сьогодні ніхто не повторював.

Багато досліджень, які за останні десятиліття продемонстрували перевагу цього типу тренувань на час покращення не тільки серцево-судинного опору, але й спалювання жиру.

Одне з найвідоміших досліджень - це дослідження під керівництвом доктора Ізумі Табата, який у 1996 році порівняв результати традиційного аеробного тренування (одна година вправ із середньою інтенсивністю, 70%) з результатом на основі інтервалів високої інтенсивності (4 хвилини поперемінно 20-секундні періоди пікової інтенсивності з 10-секундними перервами), 5 днів на тиждень, протягом 6 тижнів. Члени Групи 1 (аеробні) покращували свою аеробну здатність, але не анаеробну здатність (мускулатуру). Однак ті, хто входить до групи 2 (HIIT), покращили свою анаеробну здатність на 28%, а аеробну - покращили еквівалентно потужності першої групи. Це дослідження, багаторазово відтворене з різними варіантами, популяризувало метод Табата, і це, мабуть, найбільш визнане, але в цих конкретних співвідношеннях немає нічого магічного.

Ще одне недавнє дослідження порівнює вплив традиційного аеробного тренування та тренування HIIT на зменшення підшкірного жиру. Аеробні тренувальні предмети втрачали в середньому 4,5 мм, тоді як предмети HIIT втрачали 13,9 мм, майже втричі, незважаючи на споживання половини енергії під час тренування.

Мало хто знає, чому це працює. Як можна спалювати більше жиру за допомогою анаеробних тренувань, які в основному використовують глікоген (вуглевод) як енергію, ніж при аеробних тренуваннях, які використовують більше% жиру як енергетичний субстрат?

Є три основні причини:

  • Різна гормональна реакція, з більшим виробленням тестостерону та гормону росту (дослідження). Крім того, такий вид тренувань значно покращує чутливість до інсуліну у сидячих людей (дослідження). Це передбачає меншу ймовірність накопичення жиру та легше використовувати його як паливо (спалити).
  • Більший біогенез мітохондрій, в кінцевому рахунку відповідає за спалювання жиру.
  • Витрати енергії після тренування. Закінчивши тренування, настав час для вашого організму відновитися, для чого йому потрібні кисень та енергія. Я вас представляю ХОЗЛ.

ХОЗЛ - ваш союзник у спалюванні жиру

Після стресу від фізичних вправ ваше тіло повинно повернутися до точки рівноваги або гомеостазу. Цей процес включає поповнення запасів енергії (головним чином фосфокреатину та глікогену), гормональну регуляцію, окислення молочної кислоти, зниження температури тіла та адаптацію до фізичних вправ (пам’ятайте, що ваше тіло зміцнюється під час відновлення, а не під час тренувань).

І як організм здійснює весь цей процес? Легка, що активує аеробну систему, яка починає споживати енергію жиру для здійснення всіх відновлювальних дій. Цей ефект відомий як EPOC (надлишок Pост-вправа АБОксиген C.напущення).

Будь-який тип вправ породжує ХОЗЛ пізніше, але сьогодні ми знаємо, що тренування HIIT - найкращий спосіб максимізувати цей ефект (дослідження), який може тривати більше 36 годин після тренування (дослідження). Інтенсивність є основною змінною, що визначає обсяг подальшого ХОЗЛ.

Тобто, до 36-40 годин після інтенсивної та відносно короткої активності ви можете змусити свою аеробну систему працювати, спалюючи переважно жир. Нічого подібного до позбавлення від жиру під час сну.

Як розпочати?

Основними елементами, які ви можете змінити під час інтервальних тренувань, є такі:

  • Інтенсивність: Максимальна інтенсивність розуміється в межах 80-100% вашої ємності, з точки зору частоти серцевих скорочень або просто сприйманого напруження (ви відчуваєте, як серце витікає з рота? Це висока інтенсивність).
  • Гучність: Загальний обсяг роботи. Виконані повторення, загальний час вправи ... Гучність обов'язково обернена до інтенсивності. Важливо дотримуватися балансу між обсягом (який має основний вплив на спалювання калорій під час тренування) та інтенсивністю (яка найбільше впливає на рівень ХОЗЛ згодом).
  • Співвідношення роботи/відпочинку: Зв'язок між фізичними вправами та часом відновлення. Наприклад, метод Табата використовує співвідношення 2: 1 (20 секунд зусиль і 10 секунд відпочинку).

Якщо ви починаєте, я рекомендую працювати з високою інтенсивністю, але не максимальною, ближче до 80%, ніж 100%. Спочатку використовуйте низьке співвідношення робота/відпочинок, приблизно 1: 4, наприклад 15 секунд вправ і 60 секунд відновлення. Якщо у вас є пульсометр, ви можете за допомогою серця встановити час відновлення. Наприклад, великі зусилля протягом 15 секунд, протягом яких ваш пульс підніметься до 170-180, і відпочивайте, поки не впаде до 120-130. Перевага цього методу полягає в тому, що він пристосовує час відновлення до рівня підготовленості кожного з них. Запишіть час, необхідний для зменшення пульсацій, і ви побачите, як потроху зменшується час відновлення.

Почніть заняття з 5-7 хвилин легких тренувань, таких як біг або їзда на велосипеді з низькою інтенсивністю. Коли ви вже помітили пот, що починається, починайте з інтервалів, роблячи перший з високою інтенсивністю, але поки не намагаючись досягти максимуму. Тепер працюйте з максимальною інтенсивністю протягом 15-20 секунд і відновлюйтесь протягом хвилини, знову рухаючись або крутячи педалі з низькою інтенсивністю. Повторіть 6-8 разів і закінчіть ще 5-7 хвилин легкого кардіотренування. Розумні! Ви вже добре провели сеанс HIIT.

Я усвідомлюю, що багато хто все ще часто відвідує традиційні спортзали, і, незважаючи на всі їхні проблеми, я повинен визнати, що вони пропонують певні елементи, які роблять їх корисними для початку в захоплюючому світі інтервалів:

    • Статичний велосипед: Я вважаю неприродним тренувати сидяче положення, крім багатьох досліджень, що пов'язують безперервний тиск сідла на промежину з такими проблемами, як еректильна дисфункція. Але з урахуванням сказаного, початок роботи на стаціонарному велосипеді - це вірний спосіб експериментувати з високою інтенсивністю.
    • Пов'язка на голову: Основною проблемою використання бігової доріжки для виконання інтервалів є час, необхідний для прискорення та зупинки, тому вам доведеться залишити бігову доріжку в роботі і стрибати, ставлячи ноги в сторони, коли ви виконуєте кожен інтервал. Я рекомендую вам використовувати певний нахил на початку, щоб імітувати біг на схилі. Це дозволяє збільшити інтенсивність, не надто збільшуючи швидкість.
    • Еліптична: Я також іноді зауважував, що еліптичне порушує чоловічу гідність, але принаймні воно дозволяє тренуватися стоячи, залучаючи верхню частину тіла. І це не змушує вас вибирати між 1) бігом і розбиванням колін і 2) крученням педалей і знищенням своєї мужності.
    • Весляр: Кращий варіант, ніж усі попередні, і, мабуть, єдина машина, яку ви побачите у тренажерному залі CrossFit. На щастя, вони все частіше трапляються у звичайних тренажерних залах.

Але, безумовно, все вищезазначене є проміжними кроками, і лише заміна королівського руху, справжній спринт. Природна здатність, яку ми втрачаємо через невикористання. Нам це більше не потрібно для полювання на нашу їжу або для того, щоб уникнути полювання в сучасному світі, за рідкісними винятками.

Кожен повинен робити одну спринтерську сесію на тиждень. Але перед тим, як перейти на швидкість, потрібно переконатися, що у вас є стабільність, рухливість та основна міцність, особливо в нижній частині тіла. Найкращий спосіб це розвинути - це, безсумнівно, вправи для тіла. Насправді, як я поясню в своїй програмі, схеми тренування на тілі - це чудовий спосіб максимізувати переваги інтервальних тренувань.

Запобіжні заходи

Те, що я прихильник інтервалів, не означає, що це має бути єдиною формою тренувань.

Перш за все, HIIT - це не магія. 4-хвилинної Табата недостатньо для досягнення певних пристосувань та здібностей, які є частиною функціонального тіла. І яким би великим не був EPOC, він завжди буде представляти витрати калорій значно менше загальних витрат на основне тренування.

Не забуваємо, що так само, як інтенсивність є прекрасним способом досягнення адаптацій, це також хороший спосіб перетренуватись. Інтенсивність - це двосічний меч, використовуйте його з розумом.

Нарешті, пам’ятайте, що фактором, який визначатиме, як швидко ви опинитесь у будинку престарілих, є ваша сила, ваша м’язова маса. Інтервальне тренування - не найкращий спосіб це зробити (хоча це, все-таки краще, ніж хронічне кардіо, звичайно).

HIIT - це просто ще один інструмент, потужний при правильному використанні (як частина належного нарахування, як це докладно описано в моїй ініційованій програмі), але неповний, якщо використовується окремо.

Детальніше про HIIT та конкретні процедури в цій статті.