Інтервальні вправи - чудовий вид тренувань для спалювання жиру без необхідності в спеціальному обладнанні. Ви можете бігати як на вулиці, так і в парку або користуватися сходами.
Головне при виконанні інтервальних вправ - не втрачати техніку, контролювати чергування інтервалів і серцебиття.
Читайте далі, щоб з’ясувати, чому інтервал кращий за регулярний біг, які його переваги та вплив на схуднення. А також ви можете знайти інтервальний план тренувань для початківців та приклади вправ.
Інтервальний тренінг - що це таке?
Інтервальне тренування - це вид тренування, який складається з чергування швидкості вправ між одним циклом та іншим.
Деякі відомі методи інтервальних тренувань - це HIIT та табата. Ці типи тренувань передбачають чергування максимального, середнього та рівня інтенсивності відпочинку під час виконання вправ.
У випадку інтервальних перегонів це означає швидку зміну швидкості. Спочатку слід працювати на повному газі, а потім у легкому режимі. Тривалість кожного інтервалу вимірюється у хвилинах або метрах.
ПОВ'ЯЗАНІ:
Переваги для схуднення
Різка зміна рівня інтенсивності під час інтервальних вправ сприяє синтезу деяких гормонів, таких як гормон росту. Це дозволяє не тільки схуднути, але і збільшити м’язову масу.
Крім того, тренування в інтервальному режимі збільшує кількість кисню, що використовується організмом, або максимальну дихальну здатність - VO2. (два)
Роблячи інтервальні вправи, ви формуєте м’язову витривалість і можете спалити максимальну кількість калорій за короткий проміжок часу.
Ця техніка використовується як у професійних видах спорту (наприклад, при тренуванні футболістів), так і для схуднення у людей із ожирінням.
Зрештою, інтервальний біг дозволяє спалити більше калорій, ніж біг, зі значно меншою тривалістю тренування.
// Детальніше:
Інтервальні перегони для початківців
Для початківців, які вирішили бігати з інтервалами, ідеальним є початок бігу на доріжці з позначкою відстані. Однак ви також можете бігати на вулиці або в парку. Головне правило - робити зміну швидкості кожні 200-400 метрів або щохвилини.
Виконуючи інтервальні вправи, новачкові завжди слід починати з попередньої фізичної розминки та підготовки суглобів; це займає щонайменше 5-7 хвилин.
Інтервальне тренування не займає 15-30 хвилин, залежно від фізичного стану спортсмена. Щоб досягти хороших результатів у схудненні, слід робити це принаймні 2-3 рази на тиждень і доповнювати правильним планом харчування.
ПОВ'ЯЗАНІ:
План інтервального навчання для новачків
План інтервальних тренувань повинен складатися приблизно з 3 фаз. Спочатку розігріти. Потім самі вправи: біг підтюпцем (1 хвилина) або вправи на вагу тіла і ходьба в повільному темпі (1 хвилина). Зрештою, розтяжка. Загалом він повинен складати приблизно 15 - 30 хвилин.
Приклад інтервального плану тренувань:
- Розминочні вправи - 5 хвилин.
- Швидкі пробіжки, спринти (1 хвилина), біг на повному газі (1 хвилина).
- Пішки (1 хвилина)
- Повторити 5 разів
- 10 лопаток на повній швидкості
- Ходити 1 хвилину
Повторити 4 рази - Розтягування
ПОВ'ЯЗАНІ:
Переваги та недоліки інтервальних вправ
Інтервальні тренування, що включають вправи на вагу тіла, мають великі переваги для схуднення. Тому його застосовували для зменшення ожиріння у дітей та людей з високим рівнем малорухливого способу життя.
Крім того, на тренінгу HIIT обидві інтенсивності чергуються, що дозволяє розвивати обидва типи м’язових волокон. Цей факт та покращення серцево-судинної системи є основними перевагами інтервальних вправ.
Пам’ятайте, що інтервальний біг вимагає хорошого фізичного стану в суглобах. Не рекомендується людям з індексом маси тіла більше 30. Біг на максимальній швидкості може бути небезпечним для колін.
Прямими протипоказаннями або недоліками інтервальних вправ є люди з неконтрольованим цукровим діабетом, прийом ліків від високого (або низького) артеріального тиску, а також будь-яке захворювання серцево-судинної системи.
АНОТАЦІЯ
Інтервальні тренування - ідеальний метод для схуднення та збільшення м’язової витривалості.
План інтервальних тренувань передбачає як біг, так і різкі зміни швидкості кожні 1 хвилину або 200-400 метрів. Або включіть вправи на вагу тіла з чергуванням інтенсивності.
Основними перевагами методики є швидке спалювання жиру та тривале вдосконалення серцево-судинної системи. Недоліки, підвищений ризик пошкодження суглобів, протипоказаний людям з неконтрольованим діабетом та проблемами дихання.
ЛІТЕРАТУРА
1.HIIT, практичне застосування. Джерело
2. ІМІТ, переваги та протипоказання. Джерело