Дієтолог-дієтолог Реус - Таррагона

  • Це може вас зацікавити
  • / 6 листопада 2012 р
  • / Крістіна Санчес Рейес
  • / Без коментарів
  • / 3947 переглядів
  • / Спорт

харчування

Відмінне інтерв’ю з дієтологом-дієтологом Крістін Озою Гарсією, опубліковано в «Путівнику GastronomiKa», про їжу до і після спортивної практики.

У ці дні, що передують гонці з цими характеристиками, які харчові рекомендації бігун не може пропустити?

- Перш за все, я хотів би підкреслити, що між принципами здорового харчування та рекомендаціями бігуна немає великих відмінностей. Основа однакова, добре зволожуйте, їжте їжу всіх груп у пропорції, яка їм відповідає, і висипайтеся бути відпочившим і ситим. Їжте все і збалансовано, це головне орієнтир.

Наші м’язові клітини потребують для здійснення своєї діяльності енергії, яку вони отримують, спалюючи поживні речовини, що потрапляють у раціон, і що організм відповідає за їх зберігання. Ці активні речовини або поживні речовини з енергетичною функцією - це вуглеводи та жири. Єдине, що споживають наші клітини - це глюкоза, і вона нам потрібна постійно тому організм зберігає його трьома різними способами і тим самим уникає необхідності постійно їсти їжу.

- Які це три способи зберігання?

- Перший і необмежений потенціал - це жир жирової тканини, який заповнюється жирами та вуглеводами, що містяться в раціоні, здоровим, оскільки це переважно вуглеводи. Ця ущільнена енергія використовується у звичайній діяльності та помірних зусиллях низької інтенсивності. Наступним за величиною складом палива є м’язовий глікоген, він обмежений і виробляється з вуглеводів у раціоні. м'язові клітини використовують цей резервуар як швидке джерело енергії для вищих зусиль. І нарешті, глікоген, який зберігається в печінці, відповідає за підтримку рівня глюкози в крові постійним, таким чином уникаючи виснаження або піжари (гіпоглікемія).

Знання того, як заповнювати ці резервуари, допоможе нам максимізувати зусилля, докладені під час навчання. і головне - поглинати повільно поглинаються вуглеводи у більшій пропорції до тих, що швидко засвоюються. Останні підвищують рівень цукру в крові, даючи високий пік, що змушує інсулін видаляти цей надлишок і зберігати його як жир у жировій тканині замість м’язів, але з тим недоліком, що цей жир не може бути використаний через наявність інсуліну та спричиняє витрату наших запасів глікогену в м’язах та печінці.

Напередодні перегонів: «розслабтеся», не займайтеся будь-якими видами діяльності, помірними або легкими, а також вживайте їжу, багату повільними вуглеводами, овочі, мінеральні солі, фрукти разом з рослинними жирами та тваринами білками в невеликій частці. Їжте потроху всього, крім чистого.

- Виконайте тренування на півтори години, наприклад, які продукти слід їсти до і після?

- Те саме, що і для змагань, по суті, при виборі їжі завжди слід дотримуватися тієї самої схеми. Довговічна та енергійна їжа, як згадані вище, з низьким вмістом жиру та клітковини. Уникнення надлишкового жиру сприятиме спорожненню шлунку, а їжа без м’якоті або без цільних зерен дозволить уникнути надмірного утворення газів бродіння, а також збільшення руху кишечника.

- Гідратація необхідна. Чи виправдане вживання енергетичних напоїв чи досить пити достатньо води? У будь-якому випадку, скільки літрів рідини слід вживати на день?

- Це буде залежати від тривалості, якщо це 1-3 години вправ з інтенсивністю від 60 до 90%, також цікаво забезпечувати крім води та глюкози, дотримуючись наступних рекомендацій: 300-500 мл перед вправою, 500-1000 мл під час додавання 6-8 грам глюкози на літр, 10-20 еквівалентів натрію і 10-20 еквівалентів хлору. До складу ізотонічної рідини входить 3 г солі, 20 г цукру, тире лимона, 1,5 г хлористого калію і 2,5 г бікарбонату.

- Остання остання порада для всіх сміливих, які збираються взяти участь у цій гонці.

- Всі ці поради не надто допоможуть тому, хто не тренувався належним чином, тому моя остання порада така уникати страждань у перегонах. Дуже важливо добре виміряти свої шанси щоб все пройшло добре, і ті, хто прагне зробити знак, і ті, хто цього не робить, поважають сигнали свого тіла. Якщо ми поважаємо своє тіло, воно завжди відповідає нам.

Посилання на інтерв'ю: